Yoga für Ruecken, Schulter und Nacken

hinter das Becken, wobei die Fingerspitzen fußwärts weisen.
Ziehen Sie die Muskeln zwischen den Sitzbeinen leicht zusammen, und halten Sie sie während der Übung kontrahiert.

Drücken Sie kraftvoll mit den Händen gegen oder in den Boden, bis sich der Brustkorb hebt und Sie das Gefühl haben, ins Hohlkreuz zu gehen. (Sie tun es aber nicht!) Halten Sie Hals und Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule.

Führen Sie beim Einatmen das Becken nach vorn und oben, bis der Rumpf waagrecht ist. Füße und Beine bleiben parallel. Lassen Sie den Bauch leicht einsinken, während Sie die Leisten heben. Achten Sie darauf, dass auch die Oberschenkel parallel bleiben und sich die Füße nicht nach außen drehen.
Lassen Sie ausatmend das Becken wieder nach hinten und unten bis fast zum Boden sinken. Bleiben Sie dabei im Brustkorb und im Schultergürtel weit.
Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals in Ihrem Atemrhythmus, oder verweilen Sie einige Atemzüge in der Haltung.
Wenn Sie merken, dass Sie ermüden, bringen Sie das Becken langsam zum Boden. Legen Sie die gefalteten Hände um ein Knie, und lassen Sie den Rumpf nach hinten sinken, bis die Arme ganz gestreckt sind und das Körpergewicht an ihnen hängt. Rollen Sie sich langsam in die Rückenlage ab.
Spüren Sie eine Weile nach, wie breit und gelöst Ihre Schultern nun auf der Unterlage ruhen.

Die Schulterbrücke
    Die Schulterbrücke ist eine der vielseitigs ten Yogahaltungen. Sie kräftigt nachhaltig vor allem die Muskulatur des unteren Rückens, des Gesäßes, des Beckenbodens, einige der Muskeln, welche die Beine im Hüftgelenk auswärtsdrehen – und damit Fehlstellungen der Beine und Füße korrigieren können –, und der Beine, insbesondere bei gehobenen Fersen (siehe dazu Seite 80 unten). Sie dehnt sanft den Nacken und die verkürzten Muskeln im Bereich der Leisten sowie an der Vorderseite der Oberschenkel. Dynamisch geübt hilft sie, Muskulatur aufzubauen, statisch wirkt sie entspannend auf Beine und unteren Rücken.
Stellen Sie in der Rückenlage die Beine angebeugt auf. Die Füße stehen in etwa hüftgelenkbreit und parallel. Die Großzehenballen sind an die Unterlage geschmiegt.

Drücken Sie entweder kraftvoll mit den Außenkanten der Fersen gegen den Boden, oder schieben Sie den Boden mit den ganzen Füßen nach vorn-unten weg. Kommen Sie hoch in die Schulterbrücke. Biegen Sie sich so weit im Lendenbereich durch, wie es Ihnen angenehm ist. Lassen Sie entweder einen großen Teil des Gewichts bei den Füßen und halten Sie sich aus der Kraft der Beckenmuskeln, oder verlagern Sie Ihr Gewicht etwa zur Hälfte auf Schultern und Nacken.
Verweilen Sie so mehrere Atemzüge lang. Lassen Sie mit jedem Ausatem das Brustbein etwas in den Körper hineinsinken, und heben Sie es mit jedem Einatem etwas in Richtung Kinn, sodass eine kleine, pulsierende Bewegung entsteht.
Um die Haltung zu verlassen, heben Sie die Fersen und legen Ihren Rücken Wirbel für Wirbel langsam zum Boden zurück.
    Variante: Dynamische Schulterbrücke

Kommen Sie mit dem Einatmen in die Schulterbrücke, und führen Sie die Arme nach hinten in die Verlängerung des Körpers.
Legen Sie ausatmend erst den Rücken ab, dann die Arme. Dehnen Sie dabei den Rücken möglichst in die Länge.
Wiederholen Sie diese Bewegung einige Male im Rhythmus Ihres Atems.
    GU-Erfolgstipp Bauen Sie Ihre eigene (Schulter-)Brücke
    Es gibt zwei ganz unterschiedliche Möglichkeiten, die Schulterbrücke »aufzubauen«.
Zum einen können Sie in der Ausgangshaltung kraftvoll mit den Außenkanten der Fersen gegen den Boden drücken, den Beckenboden aktivieren und den unteren Rücken eher lang halten, ja sogar etwas durchhängen lassen. Diese Variante ist nicht so hoch und gibt nur wenig Gewicht auf den Nacken.
Bei der zweiten Variante können Sie mit den ganzen Fußsohlen den Boden nach vorn und unten wegschieben. Dadurch bleibt der Beckenboden eher inaktiv, und der untere Rücken biegt sich stark durch. Bei dieser Schulterbrücke nähert sich das Brustbein dem Kinn, und es kommt zu einer intensiven Dehnung des Nackens.
    Sehr wahrscheinlich ist nur eine Variante für Sie wirklich günstig. Probieren Sie es aus. Wenn Sie lange und mühelos in der Haltung verweilen können und Ihr Atem frei fließen kann, dann haben Sie Ihre Variante gefunden.
    Tipp: Darauf sollten Sie achten
    Halten Sie die Beine parallel, und drehen Sie die Füße nicht nach außen.

Die Bauchdecke stärken
    Den Oberbauch kräftigen
Legen Sie in Rückenlage die