Yoga für Ruecken, Schulter und Nacken

Fingerspitzen auf das Brustbein und schieben Sie es nach unten und innen. Heben Sie den Kopf und den Schultergürtel, als wollten Sie sich um das Brustbein herumrollen. Drücken Sie die Rippen des Rückens gegen den Boden, um den Hals zu entlasten.

Legen Sie die Hände entspannt auf die Oberschenkel. Schauen Sie weit über die Fußspitzen hinweg in den Raum hinein.
Verweilen Sie so einige Atemzüge lang, und entspannen Sie Hals und Nacken.
Um die Haltung zu verlassen, legen Sie die Hände gefaltet unter den Kopf und lassen ihn ganz behutsam zurücksinken. Sobald er aufliegt, lassen Sie ihn einige Male langsam und sanft über den Boden nach links und rechts rollen.
    Tipp: Mund- und Nackenentspannung
    Achten Sie bei den Bauchübungen darauf, im Mundraum möglichst entspannt zu bleiben. Dadurch helfen Sie dem Nacken, keine überflüssige Anspannung aufzubauen.
    Den Unterbauch kräftigen
Stellen Sie in der Rückenlage die Beine angebeugt auf. Legen Sie den rechten Außenknöchel an das linke Knie.
Legen Sie die Hände gefaltet an den Übergang vom Hinterkopf zum Nacken. Heben Sie den Kopf in der Schale der Hände.

Lösen Sie dann eventuell die Hände, und strecken Sie die Arme neben dem Körper aus.
Ziehen Sie in einer kleinen, schnellen Bewegung die unteren Rippen in Richtung Becken, und kehren Sie zurück. Atmen Sie während dieser pulsierenden Bewegung ruhig weiter.
Um die Haltung zu verlassen, bringen Sie die Hände gefaltet unter den Hinterkopf, legen den Kopf behutsam zurück und lassen ihn einige Male hin- und herrollen.
    Kräftigung der diagonalen Bauchmuskulatur 1

Legen Sie in derselben Ausgangshaltung wieder die Hände unter den Hinterkopf. Ziehen Sie kraftvoll die Bauchmuskeln zusammen, und streben Sie mit dem linken Ellenbogen in Richtung rechtes Knie.
Wechseln Sie nach einer Weile die Seiten: Legen Sie den linken Außenknöchel an das rechte Knie, und streben Sie mit dem rechten Ellenbogen zum linken Knie.
    Kräftigung der diagonalen Bauchmuskulatur 2
Breiten Sie in der Rückenlage beide Arme seitlich in Schulterhöhe aus. Die Handrücken weisen zum Boden. Ziehen Sie ein Bein nach dem anderen an den Bauch, und schmiegen Sie die Rückseite der Taille an den Boden.

Führen Sie beim Ein- oder Ausatmen die Beine – die dabei dicht zusammen bleiben – um etwa 30° nach links. Halten Sie dabei die rechte Schulter fest am Boden, während Sie den Kopf in der Mitte lassen oder leicht nach rechts drehen.
Verweilen Sie so einen Moment lang in der Atempause.
Kehren Sie aus- oder einatmend mit Kopf und Beinen zur Mitte zurück, und ziehen Sie die Oberschenkel wieder zum Bauch.
Führen Sie nun aus- oder einatmend die Beine nach rechts, während der Kopf nach links dreht.
Fahren Sie mit dieser Bewegung einige Male im Rhythmus Ihres Atems fort. Spüren Sie in Rückenlage nach.
    Variante
    Diese Variante der Kräftigungsübung für die schräge Bauchmuskulatur wird umso anspruchsvoller – und gleichzeitig effektiver –, je mehr Sie die Beine strecken.
Breiten Sie wieder die Arme in Schulterhöhe aus. Ziehen Sie ein Bein nach dem anderen an den Bauch, und schmiegen Sie die Rückseite der Taille an den Boden.

Strecken Sie nun die Beine – aber nur so weit, wie Sie können, also so weit, wie Sie in der Lage sind, den unteren Rücken am Boden zu halten. Üben Sie dann wie zuvor beschrieben. Je mehr Sie die Beine strecken, desto anstrengender wird es auch für den Nacken. Entspannen Sie ihn deshalb möglichst!
    GU-Erfolgstipp Die inneren Halsmuskeln stärken
    Auch wenn es anfangs sehr anstrengend für Sie ist, den Kopf gehoben zu halten: Üben Sie gerade diese Stellung regelmäßig. Sie stärken so die Muskeln, die die Halswirbelsäule stabilisieren und die Nackenmuskulatur entlasten.
    Tipp: Den Nacken entlasten
    Achten Sie darauf, im Nacken entspannt zu bleiben. Ist das nicht möglich, dann bringen Sie die Beine weniger weit zur Seite – sodass sich der Nacken wohlfühlt! Wenn Sie merken, dass alle Bauchübungen Ihren Nacken zu sehr dehnen, dann legen Sie sich einen halb aufgeblasenen WOYO-Ball unter den Nacken (Bezugsquellen > ).

    Schulterbrücke mit angewinkelten Beinen
    Diese Ausgleichshaltung dient dazu, die Muskulatur zu kontrahieren, nachdem sie vorher ausführlich gedehnt wurde.

Legen Sie in der Rückenlage die Fußsohlen dicht am Becken aneinander. Drücken Sie die Außenkanten der Füße kraftvoll in den Boden, bis sich das Becken und der untere Rücken heben.
Verweilen Sie so einige Atemzüge lang.