Yoga für Ruecken, Schulter und Nacken

weg, sodass sich der Rumpf nach rechts neigt. Achten Sie darauf, dass die linke Pohälfte am Boden bleibt. Verlagern Sie den Rumpf nach hinten, dann nach links.
Lassen Sie den Rumpf kreisen, ohne die Wirbelsäule zu beugen. Wechseln Sie ab und an die Drehrichtung, und ändern Sie Größe und Geschwindigkeit der Kreise.
Spüren Sie anschließend noch einen Moment im Sitzen nach.
    Durchlässig und geschmeidig sein
    Im Yoga heißt es, das Element des unteren Rückens sei das Wasser. Wie dieses soll er durchlässig und geschmeidig bleiben, damit die Lebensenergie (Prana) frei fließen kann. Achten Sie deshalb speziell bei Halteübungen darauf, nicht zu erstarren, sondern innerlich lebendig zu bleiben.

Die Katze im Sitzen
Kommen Sie auf einem Sitzbänkchen oder einem hochkant gelegten Sitzkissen in den Fersensitz.

Spüren Sie den Kontakt der Sitzbeinhöcker mit der Unterlage. Rollen Sie aus- oder einatmend langsam auf ihnen nach hinten, bis das Becken nach hinten gekippt ist und sich der gesamte Rücken rundet.

Kommen Sie zurück auf die Sitzbeinhöcker. Kippen Sie das Becken etwas nach vorn, bis Sie im Hohlkreuz sind und in einer angedeuteten Rückbeuge.
Wiederholen Sie die Bewegung einige Male in Ihrem Atemrhythmus.
    Tipp: Darauf sollten Sie achten
    Beziehen Sie bei der Katze im Sitzen möglichst den gesamten Rumpf vom Becken bis zum Kopf mit ein. Stellen Sie sich vor, dass die Bewegung wie eine Welle durch den Körper fließt.
Die Katze streckt ihr Bein
Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie genau unter den Hüftgelenken und Ihre Handgelenke unter den Schultern befinden.

Machen Sie ausatmend einen Katzenbuckel, indem Sie das rechte Knie und die Stirn aufeinander zubewegen.

Strecken Sie das rechte Bein einatmend weit nach hinten und oben, während Sie Brustkorb und Kopf heben. Achten Sie darauf, dass Sie das Becken auf der Seite des gehobenen Beines nicht ausdrehen, indem Sie das Bein zu weit heben, und dass der Nacken schön lang bleibt.
Wiederholen Sie diese Bewegung einige Male im Rhythmus Ihres Atems mit dem rechten Bein – und dann ebenso oft mit dem linken Bein.
Spüren Sie im Sitzen nach.

Die halbe Heuschrecke
Legen Sie sich auf den Bauch. Wenn Sie sehr dünn sind, legen Sie sich ein Kissen oder eine weiche, zusammengefaltete Decke unter das Becken.
Legen Sie die Stirn auf die übereinandergelegten Hände, und lassen Sie die Schultern in die Breite nach unten sinken.
Stellen Sie sich vor, dass Ihre Beine über eine Energielinie mit dem Bauchraum unterhalb des Nabels verbunden sind.

Dehnen Sie das rechte Bein weit aus dem Nabelraum heraus, bis Sie spüren, dass der Beckenboden aktiviert wird, und heben Sie es ein- oder ausatmend nach hinten und oben.
Lassen Sie das Bein ganz gestreckt, und achten Sie darauf, dass sich die rechte Seite des Beckens nicht ausdreht.
Führen Sie aus- oder einatmend das Bein zum Boden zurück, und stellen Sie sich vor, dass es sich wieder etwas Richtung Nabel zurückzieht, wodurch sich die Muskeln des Beckenbodens ein wenig entspannen. Nehmen Sie einen Zwischenatem.
Heben und senken Sie das rechte Bein einige Male im Atemrhythmus. (Wenn Ihr unterer Rücken kräftig genug ist, können Sie es auch oben halten.) Dehnen Sie es immer beim Heben weit aus dem Bauchraum heraus, und lassen Sie es beim Sinken wie an einem Gummiband in den Körper zurückgleiten.
Spüren Sie nach, und vergleichen Sie, wie Sie Beine und Rücken wahrnehmen.
Üben Sie ebenso oft mit dem linken Bein.
Spüren Sie zum Abschluss erneut in der Bauchlage nach, und beobachten Sie, wie sich der untere Rücken mit dem Einatmen hebt, wodurch die Lendenwirbelsäule gedehnt wird, und wie er sich mit dem Ausatmen wieder senkt.
    Tipp: Kleine Hilfe
    Wenn Sie merken, dass Sie nicht mehr tief und voll atmen können, wenn Sie in der »halben Heuschrecke« oder der »Heuschrecke« das Bein oder die Beine zu sehr strecken, dann beugen Sie die Knie leicht an, und achten Sie darauf, dass Ihr Beckenraum weit bleibt.
Die Heuschrecke
Stellen Sie sich vor, Ihre Beine sind über eine Energielinie mit dem Bauchraum unterhalb des Nabels verbunden.

Dehnen Sie die Beine weit aus dem Nabelraum heraus, bis der Beckenboden aktiviert ist, und heben Sie die Beine zugleich ein- oder ausatmend nach hinten und oben. Die Stirn bleibt entweder auf der Unterlage – oder Sie heben sie ein wenig an.

Probieren Sie aus, was Ihren Nacken weniger anstrengt. Heben Sie eventuell die Arme an und den Kopf noch ein wenig