Yoga für Ruecken, Schulter und Nacken

Sie es über die Ferse senkrecht nach oben.

Lassen Sie es dann langsam nach unten sinken – so weit Richtung Boden, wie es Ihnen möglich ist, ohne dass sich der untere Rücken von der Unterlage löst. Halten Sie das Bein gestreckt über dem Boden. Stellen Sie sich vor, die Rückseite des Oberschenkels (und nicht die Wade) sei der Teil des Beines, der am ehesten zum Boden käme.
Schieben Sie einatmend die linke Ferse noch etwas weiter in den Raum hinein. Versuchen Sie mit jedem Ausatmen, das linke Bein weiter sinken zu lassen. Entspannen Sie Schultern und Nacken.
Verweilen Sie so einige Atemzüge lang.
Setzen Sie erst den rechten, dann den linken Fuß auf; lassen Sie ein Bein nach dem anderen behutsam ausgleiten. Werden Sie sich in der Rückenlage bewusst, wie Sie Ihre beiden Körperhälften nun wahrnehmen.
Wiederholen Sie die Haltung mit dem herangezogenen linken und ausgestreckten rechten Bein.
Spüren Sie in der Rückenlage erneut nach und werden Sie sich bewusst, wie sich Leisten und unterer Rücken jetzt anfühlen.
    Variante: Der große Ausstellschritt
    In dieser Version der Psoas-Dehnung wird zusätzlich die Rückseite des Oberschenkels gedehnt, der an den Bauch gezogen ist.
Ziehen Sie in Rückenlage das rechte Bein zum Bauch, und stellen Sie das linke angebeugt auf.
Umfassen Sie das rechte Bein mit beiden Händen, und holen Sie es mit der Kraft der Arme so dicht wie möglich zu sich heran. Heben Sie den rechten Unterschenkel in die Senkrechte, und ziehen Sie die Fußspitze zu sich herunter.
Wenn Sie den rechten Fuß mühelos greifen können, ohne dass die Schultern den Boden verlassen, umfassen Sie ihn mit beiden Händen. Ist der Fuß zu weit weg, umfassen Sie den Unterschenkel. Ziehen Sie den Oberschenkel und das Knie auf den Brustkorb oder leicht seitlich daneben.

Das linke Bein sinkt gestreckt in Richtung Boden.
    Tipp: Kleine Hilfe
    Sollten Sie mit dem Oberschenkel nicht den Bauch berühren können, umfassen Sie mit beiden Händen die Kniekehle, sodass vor allem die Oberschenkelrückseite gedehnt wird. Halten Sie den Unterschenkel so gut es geht in der Senkrechten.

Die Rumpfmuskulatur kräftigen
Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Spreizen Sie die Finger, und schmiegen Sie die Handwurzeln an den Boden. Stellen Sie die Zehen auf.

Kontrahieren Sie leicht den Beckenboden, um den unteren Rücken zu stabilisieren. Heben Sie die Knie etwa 5 Zentimeter an.
Verweilen Sie so einige ruhige, tiefe Atemzüge lang. Drücken Sie sich aus den Armgelenken heraus, streben Sie mit den Schultern in die Breite.
Um die Haltung zu verlassen, bringen Sie behutsam die Knie zum Boden.
Kommen Sie in einen aufrechten Sitz Ihrer Wahl, und spüren Sie nach, wo im Körper Sie sich jetzt angeregt fühlen.
Der Hund, der sich dehnt
Spreizen Sie im Vierfüßlerstand die Finger, und schmiegen Sie die Handwurzeln fest an den Boden. Stellen Sie gleichzeitig die Zehen auf. Lassen Sie den Rücken in eine leichte Rückbeuge sinken.
Schieben Sie sich mit dem Ausatmen nach oben und hinten in die Haltung des Hundes, der sich dehnt, ohne dabei den Rücken zu runden.

Strecken Sie das Gesäß weit nach oben und hinten. Heben Sie die Fersen. Verweilen Sie in dieser steilen Dreieckshaltung drei Atemzüge lang.
Senken Sie dann die Fersen mit den Außenkanten ab, während Sie die Großzehenballen an den Boden schmiegen.

Schieben Sie sich erneut nach oben und hinten.

Wenn Ihr Rücken sehr empfindlich oder noch nicht so flexibel ist, dann beugen Sie die Beine etwas an.
Verweilen Sie so weitere drei Atemzüge lang, und lassen Sie dann die Knie behutsam zum Boden sinken.
Spüren Sie im Sitz den Wirkungen nach.
    GU-Erfolgstipp Der Hund, der sich rekelt
    Damit die Durchblutung der Muskulatur in dieser Stützhaltung noch intensiver und effektiver wird, rekeln Sie sich in der Haltung des Hundes genüsslich durch. Sie können die Fersen heben und senken, mit dem Becken (dem Schwanz) wackeln oder Ihren Brustkorb dehnen: Machen Sie das, was für Ihren Körper natürlich und angenehm ist, und lassen Sie Ihren Atem dabei ganz frei.
    Variante: Der Hund hebt ein Bein
    Diese Variante aktiviert noch kraftvoller die Muskeln der Schultern und wird von den meisten Menschen als sehr angenehm für den unteren Rücken empfunden.
Heben Sie in der Haltung des Hundes, der sich dehnt, ein Bein weit nach hinten und oben. Achten Sie darauf, dass beide Beckenhälften auf einer Höhe bleiben.
    Tipp: Kleine Hilfe
    Wenn Sie empfindliche Knie haben, legen Sie sich ein Kissen