Yoga für Ruecken, Schulter und Nacken

Erspüren Sie, dass Sie Becken und Rücken durch den Druck der Außenkanten oben halten können.
Um die Haltung zu verlassen, lassen Sie sich langsam zum Boden zurücksinken und strecken die Beine wieder aus. Werden Sie sich bewusst, wie Sie sich nun in der Rückenlage wahrnehmen und wie Sie aufliegen. Wo fühlen Sie sich jetzt lebendiger und entspannter?

Krokodilhaltung über ein gestrecktes Bein
    In den Krokodilhaltungen wird der Schultergürtel fixiert und das Becken um die Körperachse gedreht. Es sind Dehnhaltungen, die meist als sehr entspannend empfunden werden. Manchmal ist während der Drehung ein Knacken in der Wirbelsäule zu hören. Man nennt das »Eigenchiropraktik«: Ein oder mehrere Wirbelgelenke renken sich ganz von selbst wieder ein.
    In der folgenden Variante wird die Brustmuskulatur intensiv gedehnt. Anschließend werden Sie die Schultern besser hinten, unten und außen halten können.
Breiten Sie in Rückenlage die Arme seitlich in Schulterhöhe aus, und drehen Sie die Handflächen nach oben. Stellen Sie die Beine angebeugt auf. Heben Sie das Becken ein wenig vom Boden, verlagern Sie es gut eine Handbreit nach links, und legen Sie es wieder auf der Unterlage ab.
Strecken Sie das rechte Bein aus. Stellen Sie den Fuß des angewinkelten linken Beines auf das rechte Knie oder den rechten Oberschenkel. Dehnen Sie sich weit über die rechte Ferse in den Raum hinein.
Führen Sie das gebeugte Bein langsam über das gestreckte zur rechten Seite. Halten Sie inne, sobald sich Ihre linke Schulter vom Boden lösen will. Kommen Sie mit jedem Ausatmen etwas mehr in die Drehung, indem Sie die Beine weiter sinken lassen und mit den linken unteren Rippen in Richtung Boden streben.
Nehmen Sie einatmend die Drehung wieder etwas zurück.

Verweilen Sie so, und lassen Sie die Dehnung im Atemrhythmus pulsieren.
Um die Position zu verlassen, führen Sie das linke Bein zur Mitte zurück und stellen Sie es auf. Stellen Sie das rechte Bein ebenfalls auf. Vergleichen Sie, wie Sie Ihre beiden Körperseiten jetzt wahrnehmen.
Stellen Sie die Beine erneut angebeugt auf. Heben Sie etwas das Becken, verlagern Sie es von der Mitte gut eine Handbreit nach rechts, und legen Sie es wieder ab.
Strecken Sie das linke Bein aus, und stellen Sie den Fuß des angebeugten rechten Beins auf das linke Knie oder den Oberschenkel. Wiederholen Sie die Haltung auf der linken Seite.
Spüren Sie in der Rückenlage nach. Beobachten Sie, wie sich Ihr Atem ausgedehnt hat und der Schultergürtel nun aufliegt.
    Variante
Wie fühlen Sie sich, wenn Sie die Arme weiter nach oben ausstrecken? Wahrscheinlich werden Sie eine stärkere Dehnung am Brustkorb spüren, und Ihr unterer Rücken wird sich etwas vom Boden lösen. Es ist möglich, dass sich diese Variation sehr angenehm anfühlt; genauso ist es möglich, dass sich Ihr unterer Rücken dann nicht mehr so wohlfühlt. Sollte das der Fall sein, legen Sie die Arme wieder weiter nach unten.
    Tipp: Schultern am Boden lassen
    Achten Sie unbedingt darauf, dass Ihr Schultergürtel fest am Boden bleibt. Er ist der »Ruhepol« der Bewegung und ermöglicht überhaupt erst die Drehung.

    Übungsprogramm für den unteren Rücken
    Diese Übungsfolge ist zu empfehlen, wenn Sie aufgrund eines Hohl- oder Steilkreuzes öfter Schmerzen im unteren Rücken haben oder wenn Sie ab und zu unter Ischiasbeschwerden leiden. Die Haltungen helfen, Verspannungen zu lösen und die Muskeln von Beckenboden, Bauch, Beinen und unterem Rücken zu kräftigen, sodass Sie zu Stabilität und Standvermögen zurückfinden.
    Und da der untere Rücken sowohl Beweglichkeit als auch Kraft braucht, werden die Muskeln abwechselnd aktiviert und gedehnt.

So beginnen Sie die Übungsfolge
Kommen Sie in einen aufrechten Sitz Ihrer Wahl, und wachsen Sie dann aus der Wirbelsäule heraus nach oben.
Nehmen Sie Ihren Rücken wahr: Wie fühlt er sich an? Wie viel Halt bietet er dem Rumpf? Wie halten Sie Brustkorb und Schultern, und wo bewegt sich Ihr Körper mit dem Atem?
Den unteren Rücken von Blockaden befreien
Kommen Sie in einen Sitz mit gekreuzten Beinen – möglichst ohne Sitzkissen (sonst besser auf einen Stuhl setzen). Stellen Sie die Fingerkuppen hinter dem Becken auf, und richten Sie sich mit der Kraft der Arme ganz gerade auf.
Drücken Sie sich mit den Fingerkuppen ab, und neigen Sie sich aus den Hüftgelenken heraus etwas nach vorn. Heben Sie dabei das Brustbein bewusst nach vorn und oben.

Drücken Sie sich mit der linken Hand etwas mehr vom Boden