Yoga für Ruecken, Schulter und Nacken

unter das hintere Knie. Heben Sie außerdem den Oberkörper immer nur so weit, wie es Ihnen angenehm ist.

Der Held
    In dieser Variation der bekannten Heldenhaltung steht noch einmal die Dehnung des Psoas im Mittelpunkt.
Kommen Sie über den Vierfüßler- in den Kniestand; stellen Sie das rechte Bein weit nach vorn. Legen Sie die Hände – oder die Fingerspitzen – neben dem rechten Fuß auf den Boden.
Lassen Sie das Becken so weit nach vorn und unten sinken, bis der rechte Unterschenkel senkrecht steht. Richten Sie dann das Becken wieder gerade aus, indem Sie mit der linken Hüfte etwas nach vorn und mit der rechten Hüfte leicht nach hinten streben.

Heben Sie den Oberkörper, und legen Sie den Bauch gedehnt auf den rechten Oberschenkel. Lassen Sie den Nacken lang, und schauen Sie etwa einen Meter vor sich auf den Boden.
Lassen Sie die linke Leiste immer weiter bodenwärts sinken, bis Sie eine deutliche Dehnung spüren. Achten Sie darauf, dass die Ferse des vorderen Fußes Bodenkontakt behält. Wenn sie sich heben will, schieben Sie den Fuß etwas nach vorn.
Verweilen Sie so einige Atemzüge lang.
Um die Haltung zu verlassen, ziehen Sie das rechte Bein neben das linke, und kommen Sie in die Haltung des Hundes, der sich dehnt ( > ).
Verweilen Sie so einige Atemzüge lang, und dehnen Sie genüsslich die Wirbelsäule in die Länge.
Schwingen Sie dann den linken Fuß nach vorn zwischen die Hände und wiederholen so die Heldenhaltung.
Beenden Sie diesen Ablauf, indem Sie sich noch einmal genüsslich im Hund durchdehnen und dann die Knie zum Boden sinken lassen.
Spüren Sie in einem aufrechten Sitz Ihrer Wahl nach.
    Variante: Der Held, der sich dreht
    Da diese Haltung eine Verstärkung und Intensivierung der vorhergehenden ist, üben Sie sie erst dann, wenn Ihnen die Haltung des Helden vertraut ist.
Kommen Sie erneut in die Heldenhaltung, das rechte Bein vorn. Richten Sie das Becken gerade aus, indem Sie mit der linken Hüfte etwas nach vorn und mit der rechten leicht nach hinten streben. Lassen Sie die linke Leiste bodenwärts sinken.

Drehen Sie den Rumpf nach rechts. Legen Sie die Innenseite des linken Ellenbogens an die Außenseite Ihres rechten Knies. Legen Sie den rechten Arm bequem auf den linken Unterarm.
Drücken Sie mit jedem Einatmen mit dem linken Arm kraftvoll von außen gegen das Bein, sodass sich der Rumpf noch etwas mehr drehen kann, wobei sich der Brustkorb dehnt.
Mit dem Ausatmen lassen Sie den Rumpf etwas zurückdrehen.
Verweilen Sie mit dieser kleinen pulsierenden Bewegung im Rhythmus des Atems.
Um die Haltung wieder zu verlassen, stellen Sie die Hände neben den vorderen Fuß. Schieben Sie das rechte Bein nach hinten, und kommen Sie in die Haltung des Hundes, der sich dehnt ( > ). Dehnen Sie die Wirbelsäule einige Atemzüge lang genüsslich in die Länge.
Anschließend schwingen Sie den linken Fuß nach vorn zwischen die Hände und wiederholen die Heldenhaltung mit einer Drehung des Rumpfes nach links.
    Tipp: Die Dehnung intensivieren
    Je weiter Sie sich drehen, desto mehr können Sie die Dehnung der Leisten intensivieren. Dadurch werden außerdem auch die Flanken angenehm gedehnt.

Der Adler
Kommen Sie in den aufrechten Stand, die Füße parallel und hüftgelenkbreit.
Streben Sie mit dem Gesäß weit nach hinten und unten – so als wollten Sie sich auf einen Hocker setzen.
Legen Sie den Bauch auf die Oberschenkel, und versuchen Sie, das Gesäß so weit zu senken – also die Beine so weit zu beugen –, bis der Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist. Bewahren Sie möglichst engen Kontakt zwischen Bauch und Oberschenkeln.

Heben Sie Brustkorb und Dekolleté nach vorn und oben. Breiten Sie die Arme seitlich aus wie ein Adler, der seine Schwingen öffnet. Dehnen Sie sie bis über die Flügelspitzen hinaus.
Achten Sie darauf, dass sich Ihre Füße nicht nach außen drehen, indem Sie die Außenkanten der Fersen fest gegen den Boden drücken.
Verweilen Sie so eine Zeit lang, während Sie ruhig weiteratmen.
Spüren Sie im Stand nach.
    Tipp: Kleine Hilfe
    Wenn es für Sie im Moment noch zu anstrengend ist, in der Adlerhaltung auf einem imaginären Hocker Platz zu nehmen, dann nehmen Sie einen echten Hocker, einen Gymnastikball oder Ähnliches zu Hilfe.
Dehnung der Beinrückseite
    Am Schluss der Übungsreihe steht eine intensive Dehnung der Beinrückseite. Sie werden dabei höchstwahrscheinlich feststellen, dass sowohl die Wadenmuskeln als auch die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel