Yoga für Ruecken, Schulter und Nacken

höher.
Je nachdem, wie kräftig Ihr unterer Rücken ist, heben und senken Sie die Beine im Atemrhythmus oder verweilen ruhig atmend in der Haltung.

Die Schulterbrücke
    Diese Haltung stärkt die Muskeln des oberen und des unteren Rückens, deshalb sollte sie in keinem Rückenprogramm fehlen.

Stellen Sie in Rückenlage die Beine auf, die Füße parallel und hüftgelenkbreit. Schmiegen Sie die Großzehenballen an die Unterlage, und drücken Sie kraftvoll die Außenkanten der Fersen in den Boden: Die Beckenbodenmuskeln kontrahieren, die Taille kommt zum Boden, und die untere Beckenöffnung weist etwas nach oben. Lassen Sie den unteren Rücken durchhängen wie eine Hängebrücke und den Bauch etwas einsinken.

Schieben Sie die Knie nach vorn und oben, bis zwischen Schultern und Knien eine schiefe Ebene entsteht.
Verweilen Sie so mehrere Atemzüge lang. Lassen Sie mit jedem Ausatem das Brustbein etwas in den Körper hineinsinken, und heben Sie es mit jedem Einatem etwas in Richtung Kinn, sodass eine kleine, pulsierende Bewegung entsteht.
Um die Haltung zu verlassen, heben Sie die Fersen und legen Ihren Rücken Wirbel für Wirbel langsam zum Boden zurück.
    Schulterbrücke-Varianten
Lösen Sie einatmend etwas den Druck der Fersen. So sinkt das Becken ein wenig ab. Drücken Sie ausatmend wieder kraftvoll gegen den Boden – so hebt sich das Becken wieder etwas.

Heben Sie die Fersen so hoch wie möglich, und ziehen Sie gleichzeitig die Knie zusammen.
    Tipp: Darauf sollten Sie achten
    Halten Sie die Beine parallel, und drehen Sie die Füße nicht nach außen. Wenn Sie die Fersen heben, können sich anfangs Muskelkrämpfe einstellen. Das ist nichts Ungewöhnliches und kein Grund zur Sorge. Die Krämpfe geben sich mit zunehmender Übung.

Diagonale Crunches
    Mit dieser Übung wird die diagonale Bauchmuskulatur gestärkt, die einen wesentlichen Teil des »Muskelkorsetts« der Bauchdecke bildet. Crunches sind hocheffektiv, um diese Muskeln zu trainieren – und unbedenklich für den Rücken.
Stellen Sie in der Rückenlage die Beine auf. Legen Sie den linken Außenknöchel an das rechte Knie, und lassen Sie das linke Bein bequem zur Seite sinken.
Drücken Sie den rechten Fuß in den Boden, sodass sich die Taille an die Unterlage schmiegt. Legen Sie die Hände gefaltet unter den Hinterkopf. Heben Sie die Ellenbogen, sodass der Kopf wie in einer Schale ruht.

Atmen Sie tief ein. Heben Sie ausatmend den Oberkörper, und drehen Sie ihn nach links. Schauen Sie an der Außenseite des linken Oberschenkels vorbei weit in den Raum hinein. Achten Sie darauf, den Kopf von den Händen wegzubewegen, wenn Sie sich in der Leibesmitte zusammenziehen. Die Schale der Hände ist nur dazu da, den Kopf zu stützen!
Drehen Sie den Oberkörper einatmend zurück, und legen Sie ihn zum Boden.
Machen Sie 10 Crunches zu jeder Seite. Achten Sie darauf, konstant mit der Kraft Ihres Nabelzentrums verbunden zu bleiben. Wenn es Ihnen leichter fällt, ziehen Sie sich einatmend zusammen und lösen ausatmend die Spannung.
    Crunches
    Da die Yogaübungen, welche die Bauchmuskeln kräftigen, teilweise problematisch für den unteren Rücken sind, machen wir hier einen Abstecher vom klassischen Yoga in die moderne Fitnesswelt: Ein Crunch (engl. to crunch = zusammenziehen) ist ein dynamisches Zusammenziehen und Lösen der Muskeln.

Psoas-Halteübung
    Da diese Übung die optimale Vorbereitung der Psoas-Dehnübung ist, üben Sie bitte immer beide Übungen nacheinander.
Kommen Sie in die Rückenlage. Ziehen Sie ein Bein nach dem anderen an den Bauch, und schmiegen Sie den unteren Rücken an den Boden.

Heben Sie die Oberschenkel in die Senkrechte, und lassen Sie die Unterschenkel hängen. Die Füße schweben dicht über dem Boden. Sollte sich die Taille vom Boden lösen, ziehen Sie die Beine etwas mehr zum Bauch, bis sie wieder Bodenkontakt hat.
Verweilen Sie so, und atmen Sie ruhig und tief weiter.
Um die Haltung zu verlassen, ziehen Sie ein Bein nach dem anderen an den Bauch. Atmen Sie einige Male bewusst zur Rückseite der Taille, bevor Sie mit der Psoas-Dehnung fortfahren.
Psoas-Dehnung
Ziehen Sie in der Rückenlage das rechte Bein zum Bauch, und stellen Sie das linke Bein angebeugt auf.
Umfassen Sie das rechte Bein mit beiden Händen, und holen Sie es mit der Kraft der Arme so dicht wie möglich heran. Achten Sie darauf, dass es nah am Bauch bleibt, denn das sichert die Beckenaufrichtung und stabilisiert den unteren Rücken.
Heben Sie das linke Bein, und dehnen