Yoga für Ruecken, Schulter und Nacken

zurückzukehren. Verweilen Sie eventuell einige Atemzüge in der Drehung.
Die Katze
Im Vierfüßlerstand stellen Sie die Hände genau unter die Schultergelenke und die Knie unter die Hüftgelenke.

Führen Sie den Kopf in einem sanften, weiten Bogen nach vorn und unten. Runden Sie den Nacken, den Bereich zwischen den Schulterblättern, die Rückseite der Taille und den Lendenbereich wie einen Katzenbuckel nach oben. Stellen Sie sich vor, Sie rollen Becken und Steißbein nach unten und innen ein wie eine Katze, die den Schwanz einzieht. Wölben Sie so die Wirbelsäule in einem schön geschwungenen C-Bogen nach oben.
Heben Sie dann das Steißbein – wie eine Katze, die den Schwanz aufstellt – und kippen Sie das Becken. Lassen Sie den unteren Rücken ein wenig ins Hohlkreuz sinken. Biegen Sie die gesamte Wirbelsäule vom Becken bis zum Kopf nach unten durch, insbesondere zwischen den Schulterblättern.

Heben Sie Hals und Kopf, ohne dass sich dabei der Nacken verkürzt. Wölben Sie die Wirbelsäule nun in einem harmonisch geschwungenen C-Bogen nach unten.
Fahren Sie langsam im Wechsel mit diesen zwei Bewegungen fort, während Ihr Atem ganz ruhig und gleichmäßig weiterfließt.
Um die Übung zu beenden, lassen Sie das Gesäß zu den Fersen sinken, und dehnen Sie die Arme nach vorn.
Verweilen Sie so einen Moment lang, und atmen Sie tief und wohlig in den Rücken oder in den Beckenraum hinein.
    Tipp: Kleine Hilfen
    Falls Ihr Rücken sehr empfindlich ist, stützen Sie sich in der »Katze« auf die Unterarme statt auf die Hände. Um die Bewegung richtig auszuführen, üben Sie zu Beginn neben einem Spiegel. Halten Sie immer wieder in der Bewegung inne, überprüfen Sie Ihr Spiegelbild, und korrigieren Sie sich bei Bedarf.
    Der harmonische C-Bogen
    Die Katze macht unsere Wirbelsäule in allen Abschnitten beweglicher. Mit ihr erfahren wir deutlich alle Bewegungsmuster und Einschränkungen, die bewirken, dass wir zum Beispiel den Katzenbuckel im oberen Rücken sehr gut und im unteren Rücken fast gar nicht machen können. Bei der Gegenbewegung, der Rückbeuge, können wir das Rückgrat gut im Nacken und im unteren Rücken durchbiegen, aber nur schlecht zwischen den Schulterblättern. Das ist allerdings auch durch den Bau der Wirbelgelenke bedingt. Bei dieser Übung geht es nun darum, im Katzenbuckel einen harmonisch nach oben und dann einen harmonisch nach unten gerundeten C-Bogen zu machen.

Den gesamten Rücken kräftigen
    Dieser Ablauf ist sehr kräftigend – und kraftvoll. Üben Sie ihn zu Beginn nur dreimal, und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen nur in dem Maße, wie die Kraft Ihres Rückens zunimmt!

Lassen Sie im Fersensitz den Oberkörper auf die Oberschenkel sinken, und dehnen Sie die Arme über die Fingerspitzen weit in den Raum hinein. Halten Sie Hände und Arme schultergelenkbreit, und schmiegen Sie die Handflächen an den Boden. Atmen Sie aus.

Heben Sie mit dem Einatmen den Kopf mit langem Nacken, während Sie mit dem Brustbein nach vorn und oben streben. Führen Sie die Bewegung weiter, und kommen Sie mit durchgebogener Wirbelsäule hoch in den Kniestand mit erhobenen Armen.
Strecken Sie ausatmend das Gesäß weit nach hinten, und bringen Sie den Oberkörper und die Arme in eine schräge Position. Verweilen Sie so einen Atemzug lang.
Kommen Sie einatmend wieder hoch in den Kniestand.

Bringen Sie ausatmend das Gesäß wieder zu den Fersen, legen Sie den Oberkörper lang gestreckt auf die Oberschenkel und die Stirn auf den Boden.
Wiederholen Sie diese Bewegung fließend im Rhythmus Ihres Atems.
Spüren Sie anschließend einige Atemzüge in einem aufrechten Sitz Ihrer Wahl nach. Werden Sie sich bewusst, wie Sie jetzt Ihren gesamten Rücken wahrnehmen.
    Tipp: Kleine Hilfe
    Wenn Sie empfindliche Schultern haben, heben Sie die Arme in einer leicht auswärtsgerichteten Haltung, oder beugen Sie die Ellenbogen etwas.
Die Rumpfmuskulatur stärken
Legen Sie im Unterarmstand die Unterarme voreinander, sodass sie mit den Innenseiten aufliegen.
Heben Sie das linke Bein angewinkelt in gerader Linie nach hinten und oben. Führen Sie die rechte Hand in einem weiten Bogen über den Rücken zur linken Gesäßhälfte.

Drücken Sie kraftvoll mit dem linken Unterarm gegen den Boden, sodass sich der Brustkorb etwas nach rechts dreht und Sie nach rechts schauen können, ohne den Kopf zu drehen.
Verweilen Sie so ruhig und tief weiteratmend. Versuchen Sie möglichst entspannt zu bleiben, auch wenn Ihre Haltemuskulatur