Yoga für Ruecken, Schulter und Nacken

gesamte Muskulatur zu kräftigen, die den Schultergürtel hält und stabilisiert. Sie zu üben ist besonders dann wichtig, wenn die Innenränder Ihrer Schulterblätter etwas vom Rücken abstehen, beispielsweise im Vierfüßlerstand.
    Variante 1: Seitstütz an der Wand
Stellen Sie sich im Abstand von etwa 1,20 Metern mit der linken Seite zur Wand, die Füße parallel und dicht nebeneinander. Strecken Sie den linken Arm seitlich in Schulterhöhe aus, und lassen Sie sich zur Wand sinken. Dabei soll sich Ihr Körper nicht drehen, sondern im rechten Winkel zur Wand bleiben.

Machen Sie aus- oder einatmend mit Kopf, Oberkörper und rechtem Arm eine Bewegung, als wollten Sie unter Ihrem linken Arm hindurch nach hinten schauen.

Drehen Sie den Oberkörper und den rechten Arm mit dem Ein- oder Ausatmen von der Wand weg nach oben.
Wiederholen Sie diese Bewegung nun einige Male fließend im Rhythmus Ihres Atems. Drücken Sie sich dabei ständig mit dem Arm kraftvoll von der Wand weg.
Halten Sie inne – mit dem Körper parallel zur Wand. Machen Sie einen Schritt auf sie zu, und spüren Sie einen Moment lang nach. Sie werden sich wahrscheinlich ganz schief fühlen.
Das ändert sich, wenn Sie die Bewegung zur anderen Seite wiederholen.
    Wichtig
    Üben Sie den Seitstütz regelmäßig und maßvoll: Wählen Sie eine Variante, die Sie mühelos halten können, die Sie aber auch fordert – ohne zu überfordern! Steigern Sie die Anforderungen nur allmählich.
    Variante 2: Halber Seitstütz
Legen Sie sich auf einer rutschfesten Unterlage auf die linke Seite, sodass Ihr ganzer Körper eine Linie bildet.
Beugen Sie den linken Unterschenkel an, bis er sich im rechten Winkel zum Oberschenkel befindet. Ziehen Sie den rechten Vorfuß in Richtung Körper. Stützen Sie sich mit dem linken Arm am Boden ab. Das Handgelenk steht genau unter der Schulter, und der Arm bleibt ganz gerade.
Drücken Sie sich kraftvoll vom Boden weg, und heben Sie das Becken, ohne mit ihm nach hinten auszuweichen.

Heben Sie den rechten Arm erst in die Senkrechte, und führen Sie ihn dann in die Verlängerung des Körpers. Drehen Sie das Brustbein nach oben.
Verweilen Sie so einige Atemzüge lang.
Um die Haltung zu verlassen, senken Sie langsam das Becken zum Boden ab.
Wiederholen Sie die Haltung auf der anderen Seite.
    Variante 3: Seitstütz
Legen Sie sich auf einer rutschfesten Unterlage auf die linke Seite, sodass Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet. Legen Sie die Füße übereinander, halten Sie sie im rechten Winkel zu den Unterschenkeln, und ziehen Sie sie in Richtung Körper.
Stellen Sie die linke Hand unter die linke Schulter. Stützen Sie sich mit der rechten Hand vor dem Becken ab. Spannen Sie den Beckenboden an.
Drücken Sie sich vom Boden weg, bis Ihr Körper sich vom Kopf bis zum rechten Fuß in einer Linie befindet.

Heben Sie den rechten Arm in die Senkrechte, und lassen Sie dabei die Schulter ganz entspannt. Achten Sie darauf, dass das Becken weder nach hinten ausweicht noch durchhängt.
Verweilen Sie einige ruhige Atemzüge lang in dieser Haltung. Kommen Sie langsam zum Boden zurück.
Drehen Sie sich dann auf die rechte Seite, richten Sie sich in einer Linie aus, und wiederholen Sie den Seitstütz.
Das Brett
Wenn Sie den »halben Seitstütz« oder den »Seitstütz« geübt haben, kommen Sie in die Bretthaltung, die hier als Ausgleichshaltung dient:

Das Becken befindet sich in einer Linie mit Fersen und Hinterkopf; die Hände stehen unter den Schultern. Der Schultergürtel ist kraftvoll in die Weite gespannt.

Abfolge zwischen Brett und Hund
Spreizen Sie in der Bretthaltung ( > ) die Finger, und schmiegen Sie die Handwurzeln fest an den Boden.

Schieben Sie sich ausatmend nach oben und hinten in die Haltung des Hundes, der sich dehnt ( > ), ohne dabei den Rücken nach oben zu runden. Beugen Sie dafür eventuell die Beine ein wenig an. Halten Sie die Arme wie zwei gerade Stöcke. Strecken Sie das Gesäß weit nach oben und hinten, und gehen Sie auf die Zehenspitzen.
Verlagern Sie einatmend das Gewicht langsam nach vorn, bis Sie wieder in der Bretthaltung sind. Das Becken sollte sich in einer Linie mit Fersen und Hinterkopf befinden.
Schieben Sie sich wieder nach hinten und oben in die Haltung des Hundes, der sich dehnt.
Wechseln Sie so einige Male hin und her, und verbinden Sie die Bewegung mit Ihrem Atemrhythmus.
Verweilen Sie noch einige Atemzüge im Hund, der sich dehnt.
Lassen Sie dann behutsam die Knie zum Boden sinken. Beugen Sie die