Yoga für Ruecken, Schulter und Nacken

stark gefordert ist.
Kehren Sie dann in den Unterarmstand zurück, und wiederholen Sie die Haltung, indem Sie das rechte Bein und den linken Arm heben und sich etwas nach links drehen.
    Tipp: Kleine Hilfe
    Diese Haltung fordert auch Ihren Gleichgewichtssinn. Um leichter in der Balance zu bleiben, fixieren Sie mit den Augen einen Punkt im Raum.

Vorbeuge aus dem Grätschstand
    Mit dieser Übung können Sie Ihre Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur entspannt dehnen. Dieses »Aushängen« wird mit kleinen, rhythmischen Kontraktionen der Muskulatur verbunden, sodass ein Pulsieren entsteht, das hilft, Kraft im Rücken zu entwickeln.
Stellen Sie sich etwa einen halben Meter vor einen Stuhl (oder Tisch) in eine weite Grätsche, die Füße parallel. Schieben Sie das Becken nach hinten, und beugen Sie sich mit geradem Rücken, bis Sie die Unterarme auflegen können. Wenn Sie den Rücken dafür runden müssen, ist die Sitzfläche zu niedrig. Legen Sie dann die Hände auf der Lehne ab.
Dehnen Sie die Wirbelsäule über das Becken nach hinten und über den Scheitelpunkt des Kopfes nach vorn. Halten Sie die Ohren dabei auf Höhe der Oberarme.

Lassen Sie ausatmend den ganzen Rumpf »durchhängen«.

Heben Sie einatmend den Brustkorb nach vorn und oben, sodass sich die ganze Wirbelsäule streckt.
Lassen Sie so ein Pulsieren im Rhythmus Ihres Atems entstehen. Versuchen Sie, den Rumpf mit jedem Ausatmen etwas mehr sinken zu lassen. Sollten Sie sich mit dieser Atemweise nicht wohlfühlen, versuchen Sie, einatmend das Becken nach hinten und oben auszudehnen und ausatmend den Oberkörper etwas zu heben.
Um die Haltung zu verlassen, nehmen Sie die Beine zusammen und machen einen Schritt auf den Stuhl (Tisch) zu. Richten Sie sich langsam (!) auf, und spüren Sie im Stand nach.
    Tipp: Kleine Hilfen
    Sie brauchen für die folgenden Übungen einen Stuhl oder Tisch, eine Wand sowie eine rutschfeste Unterlage.
Liegestütz an der Wand

Stehen Sie etwa eine Armlänge von einer Wand entfernt. Legen Sie die Hände schultergelenkbreit etwa in Schulterhöhe an die Wand, die Fingerspitzen nach oben.

Beugen Sie die Arme an, ziehen Sie die Ellenbogen zu sich heran, und nähern Sie – wie beim Liegestütz – den Brustkorb und das Gesicht der Wand.
Drücken Sie sich langsam von der Wand weg, bis die Arme wieder gestreckt sind – ohne dass sich der obere Rücken rundet!
Fahren Sie damit im Rhythmus Ihres Atems fort. Lassen Sie eine langsame und fließende Bewegung entstehen. Halten Sie die Arme dicht am Körper und den Kopf so, dass Ihr Nacken möglichst entspannt bleiben kann.
Wenn Sie zu ermüden beginnen, drücken Sie sich in den Stand, und spüren Sie nach, wie sich die Schultern und der obere Rücken nun anfühlen.
    Vorsicht bei Beschwerden
    Üben Sie keinerlei Stützdruck aus, wenn Sie an akuten Entzündungen in den Schulter- oder Handgelenken, an Sehnenscheidenentzündung oder am Karpaltunnelsyndrom leiden!

Die Wand wegschieben
    Diese Übung dehnt intensiv die meist verkürzte Brustmuskulatur und kräftigt gleichzeitig die Schultern. Sie können sie auch zwischendurch im Büro machen, wenn Sie viel sitzen müssen.
Stellen Sie sich im Abstand von etwa einem Meter vor eine Wand. Halten Sie die Füße hüftgelenkbreit und parallel.
Schieben Sie das Gesäß nach hinten, beugen Sie den Rumpf, und legen Sie die Hände möglichst weit oben an die Wand.

Schieben Sie mit aller Kraft die Wand weg, und dehnen Sie sich gleichzeitig mit dem Becken nach hinten. Werden Sie weit in den Achseln.
Lassen Sie mit dem Aus- oder Einatmen den gesamten Rumpf sinken. Wenn Sie das Gefühl haben, dass der Rücken dabei zu sehr durchhängt, spannen Sie die Schließmuskeln etwas an!
Heben Sie ein- oder ausatmend den Brustkorb nach vorn und oben, sodass sich der ganze Rücken streckt, und drücken Sie gleichzeitig wieder kraftvoll die Wand weg. Verweilen Sie so einige ruhige Atemzüge lang.
Um diese Dehnhaltung zu verlassen, machen Sie einen Schritt auf die Wand zu und richten sich auf. Spüren Sie im Stand einige Momente lang nach. Beobachten Sie, wie viel mehr Raum Ihr Atem durch diese Brustkorbdehnung gewonnen hat.
    Tipp: Kleine Hilfe
    Falls sich Ihr unterer Rücken nicht durchbiegen kann, beugen Sie die Beine an.
Der Seitstütz
    Die folgenden Versionen bauen aufeinander auf. Der »Seitstütz an der Wand« ist die leichteste, der »Seitstütz« die anspruchsvollste Variante. Seitstütze sind zwar anstrengend, aber auch sehr effektiv. Denn diese Übungen helfen, die