Yoga für Ruecken, Schulter und Nacken

ziemlich verkürzt sind – da die meisten von uns täglich viele Stunden mit angewinkelten Beinen sitzen. Weil die hintere Oberschenkelmuskulatur oben an den Sitzbeinen befestigt ist, zieht sie diese aber, wenn sie verkürzt ist, nach vorn, sodass das Becken im Sitzen nach hinten kippt.
    Obwohl der Dehnschmerz an der Beinrückseite oft über Jahre hinweg bei jeder Dehnung spürbar bleibt, lohnt es sich, die Muskulatur auch gegen ihren offenkundigen »Unwillen« geduldig und behutsam zu verlängern. Sie werden das Becken dadurch langfristig im Sitzen besser aufrichten können und beim Vorbeugen mehr Spielraum bekommen – nicht nur bei Yogaübungen, sondern auch in Ihrem Alltag.
    Die folgende Dehnhaltung im Stand gilt als eine der besten Stretch-Übungen. Sie ist völlig unbedenklich für den Rücken und kräftigt in dieser Version auch den oberen Rücken.
Stellen Sie sich im Abstand von etwa einem halben Meter vor eine Wand.
Legen Sie die Hände in Brusthöhe an die Wand, und zwar so, dass die Fingerspitzen nach oben weisen.
Machen Sie mit dem rechten Bein einen weiten Schritt von etwa 80 Zentimetern nach hinten.

Schmiegen Sie die Außenkante der rechten Ferse an den Boden, und strecken Sie die Rückseite des rechten Beines, ohne das Knie zu überdehnen.
Verweilen Sie so einige Atemzüge lang, und entspannen Sie sich in die Dehnung hinein.
Um die Haltung zu verlassen, machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt auf die Wand zu, sodass beide Füße nebeneinander zu stehen kommen. Spüren Sie einen Moment lang nach.
Wiederholen Sie die Dehnung mit dem linken Bein.
Und spüren Sie erneut im Stand nach.
    Tipp: Darauf sollten Sie achten
    Dehnen Sie die Rückseiten der Beine nicht oder nur sehr vorsichtig, wenn Sie ein akutes Problem mit dem Ischiasnerv oder der Achillessehne haben!

    Übungsprogramm für den ganzen Rücken
    Dieses Übungsprogramm ist für Sie besonders geeignet, wenn Sie sich mehr Flexibilität und Kraft im gesamten Rücken wünschen oder wenn Sie das bereits Erarbeitete bewahren wollen. Außerdem finden Sie hier noch eine Reihe kraftvoller Übungen wie »Der Seitstütz« (ab > ), »Das Brett« ( > ), »Der Langsitz« ( > ) oder »Das Boot« ( > ), die große Teile der stützenden und Halt gebenden Muskulatur des Rumpfes und der Beine aktivieren.
    Wenn Ihnen das Verharren in diesen Haltungen anfangs zu anstrengend ist, können Sie sie auch in Ihrem Atemrhythmus einnehmen und verlassen und dann immer länger zu halten versuchen. Wenn Sie sie über mehrere Atemzüge halten, achten Sie wieder darauf, auch in der Regungslosigkeit den Körper im Rhythmus des Atems mitschwingen zu lassen. So vermeiden Sie, dass Ihre Muskeln in das alte Muster der Anspannung zurückfallen, das sie aus dem Alltag kennen.

Den Brustkorb mobilisieren
    Oft merkt man bei dieser Bewegung erst einmal, wie verspannt man eigentlich in der Schultermuskulatur ist. Bedenken Sie, dass Ihnen diese Bewegung dann aber auch besonders guttun wird. Halten Sie also durch, auch wenn es in den Muskeln etwas zwickt!
Kommen Sie in einen bequemen und aufrechten Sitz, und legen Sie sich die Hände auf die Schultern.
Ziehen Sie den linken Arm an den Körper heran, und heben Sie den rechten Ellenbogen. Führen Sie den rechten Arm im Schultergelenk weit nach hinten und den linken nach vorn. Dadurch entsteht eine Bewegung ähnlich dem Rückenkraulen.

Fahren Sie damit eine Weile fort, und achten Sie darauf, dass Brustkorb und Wirbelsäule der Bewegung der Arme folgen, sodass eine Drehbewegung entsteht.
Halten Sie inne, wenn Sie sich ganz warm und belebt fühlen. Lassen Sie die Arme sinken, und spüren Sie anschließend nach, wie sich Ihr Brustkorb anfühlt. Wie erfahren Sie nun Ihren Atem? Wo ist er weiter und freier geworden? Wo findet er nun seinen Raum?

Sich öffnen und schließen

Legen Sie im Unterarmstand die Unterarme parallel voreinander, sodass sie mit den Außenseiten aufliegen.

Drücken Sie ein- oder ausatmend den linken Unterarm fest gegen den Boden, bis sich der Brustkorb nach rechts dreht. Dann erst (!) heben Sie den leicht gebeugten rechten Arm etwas an.
Drehen Sie sich ein- oder ausatmend zurück, während der linke Arm weiter kräftig gegen den Boden drückt.
Stützen Sie sich nun auf den rechten Unterarm. Drücken Sie ihn ein- oder ausatmend kraftvoll in den Boden, bis sich Ihr Brustkorb nach links dreht, und heben Sie leicht den linken Arm.
Fahren Sie fort, im Rhythmus Ihres Atems den Brustkorb zu drehen – und wieder zur Mitte