Yoga für Ruecken, Schulter und Nacken

Arme, und legen Sie die Stirn auf. Verweilen Sie so, während Sie einige Male tief und wohlig in den Rücken atmen.
Richten Sie sich dann auf, setzen Sie sich neben Ihre Fersen, und holen Sie die Beine vor.
    Tipp: Kleine Hilfe
    Finden Sie in dieser Bewegungsfolge den Rhythmus, der für Ihren Atem günstig ist. Das kann mal ganz schnell und »zackig« sein und an anderen Tagen langsam. Sie können sogar im Wechsel mal in der einen oder anderen Haltung jeweils einige Atemzüge verweilen.

Aus dem Rücken herauswachsen
Sie sitzen auf dem Boden. Stellen Sie die Füße dicht nebeneinander vor dem Becken auf. Schmiegen Sie die Innenseiten der Beine – insbesondere die Knie – aneinander.
Stellen Sie die Hände mit den Fingerspitzen neben den Oberschenkeln auf. Lassen Sie die Schultern nach hinten, unten und außen sinken.

Drücken Sie die Fingerkuppen kräftig in den Boden. Heben Sie den Brustkorb, und wachsen Sie aus dem Rücken heraus nach oben in Richtung Decke.
Richten Sie sich so in der Haltung ein, dass Ihr Atem weit und frei fließen kann.
Verweilen Sie so eine Zeit lang, und atmen Sie ruhig weiter. Schultern und Nacken bleiben ganz entspannt.

Um die Haltung abzuschließen, schieben Sie die Füße etwas nach vorn. Umfangen Sie die Beine, und lassen Sie die Stirn zu den Knien sinken, oder legen Sie sie auf den Unterarmen ab. Entspannen Sie die ganze Körperrückseite.
Bleiben Sie einige Atemzüge lang in dieser Entspannungshaltung, und atmen Sie tief und wohlig in Ihren Rücken hinein. Erfahren Sie Rücken und Becken als einen großen Atemraum. Richten Sie sich dann langsam auf, und spüren Sie nach.
    Tipp: Kleine Hilfe
    Wenn Sie Mühe haben, in dieser Haltung das Becken aufzurichten, dann legen Sie sich ein dünnes Kissen, ein Keilkissen oder eine zusammengefaltete Decke unter das Gesäß.

Der Langsitz (Stockhaltung)

Richten Sie sich im Sitz auf, und strecken Sie die Beine aus. Halten Sie sie dicht beieinander. Dehnen Sie sich über die Fersen weit in den Raum vor Ihnen. Drücken Sie sich mit den Fingerkuppen vom Boden weg, und heben Sie kraftvoll den Brustkorb.
Legen Sie die Hände auf die Beine, und verweilen Sie einige Atemzüge lang in der Stockhaltung.
Beugen Sie im Anschluss die Beine an, umfangen Sie sie mit den Armen, und lassen Sie die Stirn wieder in die Entspannungshaltung auf die Knie oder Unterarme sinken ( > , Foto 3).
    Tipp: Kleine Hilfen
    Wenn Sie Mühe haben, in der Stockhaltung den Rücken aufzurichten, dann legen Sie sich ein flaches Kissen unter das Gesäß, oder beugen Sie die Beine etwas an. Zu Beginn können Sie auch die Finger am Boden lassen und sich mit ihnen abstützen .
    Den Drehsitz können Sie auch gut erst einmal auf einem Stuhl einüben (siehe > , Foto 4).
Das Boot
    Die folgende Haltung kräftigt gleicherma ßen Bauch- und Rückenmuskulatur. Ihr wesentliches Merkmal ist der gestreckte Rücken. Rundet er sich zu sehr, vermag man im Schwebesitz das Gleichgewicht nicht zu halten und rollt nach hinten.
Richten Sie sich im Sitz mit aufgestellten Beinen auf. Umfassen Sie die Kniekehlen, und heben Sie mit der Kraft der Arme den Brustkorb weit nach vorn und oben – bis Sie den Eindruck haben, leicht ins Hohlkreuz zu gehen.

Verlagern Sie das Gewicht etwas nach hinten, heben Sie die Füße, und kommen Sie in den Schwebesitz. Der Rücken bleibt ganz gestreckt. Strecken Sie die Arme parallel zum Körper aus.
Je nachdem, wie viel Kraft Sie in Bauch und Rücken haben, strecken Sie die Beine mehr oder weniger. Je kleiner der Winkel zwischen Rumpf und Beinen, desto anspruchsvoller ist die Haltung. Probieren Sie aus, welches die Bootshaltung ist, die Ihnen jetzt genau entspricht.
Verweilen Sie in dieser Haltung, und atmen Sie ruhig weiter ein und aus.
Stellen Sie, um die Haltung zu verlassen, die Füße auf, umfangen Sie wieder mit den Armen die Beine, und lassen Sie die Stirn auf die Knie sinken ( > , Foto 3).

Der Drehsitz
Strecken Sie das linke Bein aus, und dehnen Sie es über die Ferse. Beugen Sie das rechte Bein, und stellen Sie den rechten Fuß außen neben das linke Knie oder den Unterschenkel. Achten Sie darauf, dass die rechte Fußsohle vollständig Bodenkontakt hat – und nicht nur die Außenkante!
Ziehen Sie die Gesäßhälften nach hinten-außen. Legen Sie die Hände um das rechte Knie. Richten Sie sich aus der Kraft der Arme auf, und heben Sie den Brustkorb.
Umfangen Sie mit dem linken Arm das rechte Knie, und legen Sie die linke Hand an die Außenseite des rechten