Yoga für Ruecken, Schulter und Nacken

Oberschenkels. Drehen Sie den Rumpf nach rechts.

Stellen Sie die rechte Hand hinter dem Gesäß auf. Drücken Sie sich mit Handfläche oder Fingerspitzen vom Boden weg. Beugen Sie den Arm etwas an, sodass die Schulter unten bleibt.
Drehen Sie die rechte Hüfte etwas nach vorn und die linke etwas nach hinten. Nehmen Sie den Kopf so weit mit in die Drehung nach rechts, wie es Ihnen im Nacken angenehm ist.
Verweilen Sie so während einiger ruhiger Atemzüge. Bleiben Sie ganz aufgerichtet.
Kommen Sie behutsam zur Mitte zurück, beugen Sie auch das linke Bein an, umfangen Sie beide Beine, und lassen Sie die Stirn auf die Knie oder Unterarme sinken (siehe > , Foto 3).
Wiederholen Sie die Haltung, indem Sie das rechte Bein ausstrecken, das linke aufstellen und sich nach links drehen.

Die Berghaltung im Sitz
Kommen Sie in einen aufrechten Sitz mit gekreuzten Beinen (auf einem Sitzkissen). Werden Sie sich Ihrer Körperachse von Beckenboden bis zum Scheitel bewusst, und richten Sie sich an ihr aus.
Kontrahieren Sie den Beckenboden leicht, damit der untere Rücken während der Übung lang bleibt.

Heben Sie einatmend die Arme, und legen Sie die Handflächen über dem Scheitel aneinander. Lassen Sie die Schultern ausatmend nach hinten-außen-unten sinken.
Nehmen Sie einatmend die Ellenbogen möglichst weit nach hinten. Spüren Sie die Weite im Brustraum und die Kraft, die Sie im Rücken hält.
Verweilen Sie einige tiefe Atemzüge lang in dieser Haltung.
Führen Sie dann die Arme vor dem Körper nach unten, bis sich die Hände vor dem Brustbein befinden.
Verweilen Sie so einige weitere Atemzüge lang in einem Gefühl von Ruhe und Frieden im Brustraum. Spüren Sie erneut die Weite in der Brust und die Kraft, die Sie im Rücken hält.

Führen Sie dann die Arme vor dem Körper noch weiter nach unten, und legen Sie die Hände entspannt auf den Knien ab.
Verweilen Sie so einige weitere Atemzüge lang in einem Gefühl von Kraft und Ruhe im ganzen Körper. Werden Sie sich bewusst, wie gut die Kraft Ihres Rückens Sie aufrecht hält.

    Übungsprogramme nach Bedarf
    Manchmal passiert es von einem Moment auf den anderen: Sie verrenken sich oder sind plötzlich ganz stark verspannt, »die Hexe schießt«, oder Sie müssen fürchten, einen Bandscheibenvorfall erlitten zu haben. Wie verhalten Sie sich dann am besten?
Bewahren Sie Ruhe! Legen Sie sich erst einmal hin, decken Sie sich warm zu, und versuchen Sie, sich zu entspannen. Je mehr Sie sich jetzt aufregen und sorgen, desto mehr verkrampft sich die Muskulatur.
Reiben Sie die betroffenen Stellen mit einem schmerzstillenden Mittel ein, zum Beispiel mit Aconit Nervenöl. Wählen Sie in jedem Fall ein leichtes Schmerzmittel, damit sich die Muskulatur möglichst rasch entspannen kann und Ihre Bewegungsfähigkeit erhalten bleibt beziehungsweise bald zurückkehrt.
Gehen Sie unbedingt zum Arzt, wenn der Schmerz nicht nachlässt, sich heiß und stechend anfühlt oder wenn Sie Empfindungsstörungen oder Lähmungserscheinungen haben. Nicht behandelte Bandscheibenvorwölbungen oder -vorfälle können zu Dauerschmerzen und sogar zu Lähmungen führen! Bedenken Sie aber, dass diese Vorfälle nur sehr selten (bei etwa fünf Prozent der Patienten) der Grund für starke Schmerzen sind und dass bei angemessener Behandlung und Übungspraxis die meisten Rückenschmerzen einfach wieder verschwinden.
    Aktiv bleiben
    »Das ist nach dem Auftreten des Schmerzes überaus wichtig. Bewegen Sie sich vorsichtig, aber bewegen Sie sich weiter – auch wenn es wehtut. Es ist wichtig, dass das gereizte Gewebe weiter durchblutet wird, damit das Immunsystem in Aktion treten kann und seine Helferzellen und Botenstoffe den Ort der Verletzung erreichen.« (Prof. Dietrich Grönemeyer: Mein Rückenbuch)
SOS-Übungen
    Die folgenden sanften Übungen haben sich bei Spannungsschmerzen, Überanstrengung und Stress sehr gut bewährt. Die beiden Ruhehaltungen sind »Klassiker« der Rückenschule. Sie sollten jedoch nur vorübergehend eingenommen werden, denn die Devise der modernen Rückenschule lautet: »Aktiv bleiben!«

    Ruhehaltungen zur Entlastung der Wirbelsäule
    Die folgenden Haltungen sind für die allererste akute Phase gleich nach dem Auftreten von Beschwerden gedacht.
    Rückenlage mit hochgelagerten Beinen

Legen Sie sich auf eine warme Decke, einen Teppich, ein Heizkissen oder, im Falle einer Entzündung, auf ein kühlendes Gelkissen – dicht vor einen Sessel, ein Sofa oder Jumbokissen, auf den/das Sie die