Yoga für Ruecken, Schulter und Nacken

sie einen Moment lang hochgezogen.
Lassen Sie dann die Schultern mit einem deutlich hörbaren Seufzen sinken.
Wiederholen Sie diese Übung einige Male. Stellen Sie sich dabei vor, wie nach und nach all die Päckchen von Ihnen abfallen, die das Leben in der letzten Zeit auf Ihre Schultern geladen hat.
Spüren Sie anschließend nach, und beobachten Sie, wie Ihre Schultern aufatmen.
    Übung 2
Setzen oder stellen Sie sich so hin, dass die Arme locker hängen können.
Verlagern Sie das Gewicht etwas nach links, wodurch der linke Arm etwas tiefer hängt.

Lassen Sie ihn ganz entspannt aus dem Schultergelenk heraus hängen, und beschreiben Sie mit ihm kleine Kreise. Dabei sollte die Empfindung entstehen, dass der Arm immer schwerer (und vielleicht auch länger) wird.
Fahren Sie damit einige Minuten fort.
Vergleichen Sie in einer kurzen Zwischenpause, wie sich die linke und die rechte Schulter anfühlen und wie weit ihr Abstand von den Ohren ist. Vermutlich wird es Ihnen vorkommen, als sei eine Schulter nun höher als die andere.
Üben Sie nun mit dem rechten Arm. Spüren Sie anschließend erneut nach.
    Übung 3
Kommen Sie in eine bequeme, aufrechte Sitzhaltung auf dem Boden oder auf einem Stuhl. Legen Sie die Hände auf die Schultern. Ziehen Sie die Ellenbogen vor der Brust zusammen.
Führen Sie die Ellenbogen einatmend über oben nach hinten und ausatmend über unten nach vorn.

Beziehen Sie die ganze Wirbelsäule, den Brustkorb und den Kopf mit in die Bewegung ein. Lassen Sie eine raumgreifende, kreisende Bewegung im Rhythmus Ihres Atems entstehen, sodass sich Atem und Bewegung gegenseitig unterstützen.
Wenn Sie merken, dass Sie zu ermüden beginnen, halten Sie inne und spüren anschließend in den Schultern und im Brustraum nach.

Übungsprogramm fürs Büro
    Die folgenden Übungen können Sie alle auf dem Stuhl oder im Stehen ausführen – als ganzes Programm (Sie brauchen dafür 10 bis 15 Minuten), oder machen Sie auch mal einzelne Übungen als kleine Lockerung zwischendurch.
    Sich dehnen
Falten Sie die Hände, drehen Sie die Handflächen nach oben. Heben Sie die Arme gestreckt möglichst weit nach oben und hinten, ohne die Schultern hochzuziehen.

Dehnen Sie sich genüsslich und ausgiebig mal über den einen, mal über den anderen Arm nach oben. Kommt ein Gähnen, heißen Sie es willkommen.
    Tipp: Yoga-Weckruf
    Richten Sie Ihren Computer so ein, dass er Sie täglich einmal (besser noch mehrmals) daran erinnert, solch ein kleines Übungsprogramm einzubauen. Sie werden staunen, wie schnell sich dadurch Ihr Wohlbefinden und Ihre Konzentrationsfähigkeit verbessern lassen!
    Den Nacken entspannen
    Durch fließende Bewegung der Augen wird der Nacken entspannt. Entspannen Sie beim Üben auch die Augen selbst!
    Übung 1
Kommen Sie in eine bequeme, aufrechte Sitzhaltung auf dem Boden oder auf einem Stuhl. Dehnen Sie sich genüsslich aus der Wirbelsäule heraus.

Führen Sie aus- oder einatmend den Kopf weit nach links, ohne die Schultern mitzudrehen. Entspannen Sie sich einen Moment in die Dehnung von Nacken und Schulter hinein.
Führen Sie den Kopf ein- oder ausatmend zur Mitte zurück und aus- oder einatmend nach rechts. Wiederholen Sie die Bewegung einige Male im Atemrhythmus.
    Übung 2
    Hier folgt Ihr Blick der fließenden Bewegung des Arms, wodurch auch Ihr Nacken ganz flüssige, harmonische Bewegungen macht. Die helfen Ihnen, Nacken und Schulterbereich zu entspannen.

Heben Sie langsam ein- oder ausatmend den rechten Arm, und führen Sie ihn weit nach oben und hinten. Schauen Sie dabei die ganze Zeit in Ihre Handfläche, und beteiligen Sie Ihren ganzen Körper an der Bewegung.

Senken Sie aus- oder einatmend den Arm langsam wieder, und schauen Sie in die Handfläche.
Fahren Sie mit dieser Bewegung einige Male im Rhythmus Ihres Atems fort. Halten Sie dann inne und erspüren Sie, als wie unterschiedlich Sie Ihre Schultern jetzt erfahren.
Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm, und spüren Sie dann einige Atemzüge lang in Ihrem Schultergürtel nach.

    Brustkorb und Rücken lockern und befreien
    Die folgenden Übungen eignen sich auch sehr gut als SOS-Übungen. Sie finden hier die Überschrift und den Verweis auf die Seite, wo die Übung bereits ausführlich dargestellt wurde.
    Die Katze im Sitzen

Anleitung siehe > .
    Den unteren Rücken befreien

Anleitung siehe > .
    Drehsitz auf dem Stuhl

Anleitung siehe > .
    Vorbeuge aus dem Grätschstand

Anleitung siehe > .
    Die Wand wegschieben

Anleitung siehe >