Yoga für Ruecken, Schulter und Nacken

Unterschenkel legen. Rumpf, Ober- und Unterschenkel sollen sich ungefähr im rechten Winkel zueinander befinden. Legen Sie sich eventuell ein Kissen unter den Kopf.
Verweilen Sie so lange in dieser Haltung, bis Sie eine Linderung Ihrer akuten Beschwerden spüren. Um die Haltung zu verlassen, rollen Sie sich vorsichtig über die Seite hoch.
    Bauchseitenlage
    Wenn Sie normalerweise auf der Seite schlafen, wird Ihnen die folgende Haltung gute Dienste leisten. Sie können sich zusätzlich ein dickes, festes Kissen oder eine Rolle unter das Knie des gebeugten Beines schieben – so entspannt sich der Rücken noch besser.

Beugen Sie in der Bauchlage Arm und Bein derselben Seite an. Je mehr Sie das Bein zu sich heranziehen, desto mehr wird vor allem der untere Rücken entlastet. Legen Sie den anderen Arm so, wie es für Schultern und Nacken am bequemsten ist.

    Den unteren Rücken entlasten
    Die folgenden Übungen sollen Ihnen helfen, Ihren Rücken ganz vorsichtig wieder so zu bewegen, dass die Durchblutung und damit der Stoffwechsel angeregt werden. So werden sich Ihre Beschwerden bald mildern.
    Übung 1
Holen Sie in Rückenlage ein Bein nach dem anderen an den Bauch. Umfassen Sie mit jeder Hand ein Knie.
Ziehen Sie aus- oder einatmend die Beine ganz dicht an den Körper heran.

Streben Sie ein- oder ausatmend mit den Knien vom Körper weg, bis die Arme ganz gestreckt sind. Achten Sie darauf, dass der untere Rücken immer an den Boden geschmiegt bleibt.
Wiederholen Sie diese Bewegung achtsam etwa zwanzigmal im Rhythmus Ihres Atems.
Stellen Sie anschließend die Füße auf, und spüren Sie nach.
    Übung 2

Holen Sie in Rückenlage ein Bein nach dem anderen an den Bauch. Umfassen Sie dann mit jeder Hand ein Knie.
Lassen Sie das Becken kreisen, indem Sie die Knie nach rechts weit weg vom Körper und über hinten nach links wieder zum Körper heranführen.
Wechseln Sie von Zeit zu Zeit die Richtung, und machen Sie die Kreise mal größer und mal kleiner. Bewegen Sie sich ganz sanft und achtsam über schmerzende Bereiche hinweg.
Wiederholen Sie diese kreisende Bewegung so lange, wie sie Ihnen angenehm ist. Spüren Sie, wie die Spannung im un teren Rücken allmählich nachlässt.
    Übung 3
    Diese Übung hilft, wenn der Schmerz aufgrund eines verrutschten oder blockierten Kreuzbein-Darmbein-Gelenks ins Becken und in ein Bein ausstrahlt.
Kommen Sie auf einer weichen Matte in die Rückenlage. Stellen Sie das linke Bein angebeugt auf, und ziehen Sie das rechte Bein in Richtung Bauch.

Führen Sie das Bein angebeugt weit zur rechten Seite, ohne dass die linke Beckenseite den Boden verlässt. Strecken Sie das Bein dann langsam dicht über dem Boden aus, führen Sie es zur Mitte, und ziehen Sie es wieder in aller Ruhe zum Bauch.
Wiederholen Sie diese langsame, ellipsenförmige Bewegung einige Male.
Bevor Sie mit dem linken Bein üben, vergleichen Sie in der Rückenlage mit ausgestreckten Beinen, wie Sie Ihre beiden Körperseiten nun wahrnehmen.
Stellen Sie das rechte Bein auf, und holen Sie das linke Bein zum Bauch. Wiederholen Sie die langsame Bewegung auf dieser Seite.
Legen Sie die Beine ab, und werden Sie sich erneut bewusst, wie sie nun aufliegen und wie Sie Ihren Rücken wahrnehmen.
    Gut zu wissen
    Bei Übung 3 ist es möglich, dass es anfangs in den Gelenken des Beckens kräftig rumpelt. Keine Sorge: Das ist nicht gefährlich.
    Übung 4

Legen Sie in Rückenlage die Fußsohlen möglichst dicht am Becken aneinander. Drücken Sie die Außenkanten der Füße kraftvoll in den Boden, bis sich Becken und unterer Rücken heben.
Verweilen Sie so einige Atemzüge lang. Halten Sie den aktiven Kontakt der Fußaußenkanten zum Boden, und lassen Sie die Knie nach außen sinken. Strecken Sie dann die Beine am Boden aus.

    Wenn der Ischias zwickt
    Die beiden folgenden Übungen sind dann hilfreich, wenn Sie merken, dass Ihr Ischias zu zwicken beginnt, oder wenn die akute Phase der Reizung (Ischialgie) abgeklungen ist.
    Übung 1: Der Kuhkopfsitz
Setzen Sie sich auf ein dickes, festes Kissen, und stellen Sie die Beine auf.

Legen Sie den linken Fuß außen neben die rechte Gesäßhälfte. Das linke Knie sollte sich in der Mittellinie des Körpers befinden. Ziehen Sie das rechte Bein über das linke, sodass die Knie möglichst übereinander in eine Linie kommen. Der rechte Fuß befindet sich außen an der linken Gesäßhälfte oder außen am Oberschenkel. Die Füße liegen möglichst mit den Rücken – oder zumindest den Außenkanten –