Yoga für Ruecken, Schulter und Nacken

auf.

Versuchen Sie nun, beide Knie sinken zu lassen, und richten Sie den Rumpf vom Becken her auf. Bereits jetzt kann es sein, dass Sie ein deutliches Dehnen in der Tiefe Ihres Gesäßes wahrnehmen. Ist dieses Dehnen noch sehr sanft, dann neigen Sie sich mit langem, geradem Rücken aus den Hüftgelenken heraus nach vorn, bis Sie es deutlich spüren können.
Verweilen Sie so, und entspannen Sie sich tief und ruhig atmend in die Dehnung hinein.
Lösen Sie nach einer kleinen Weile diese Sitzhaltung auf, und wiederholen Sie sie zur anderen Seite, sodass nun das rechte Bein unten und das linke oben ist.
Spüren Sie anschließend in der Rückenlage oder in einem aufrechten Sitz Ihrer Wahl nach, und beobachten Sie, wie sich diese Dehnung auf das Becken sowie auf den Nerv auswirkt.
    Übung 2: Piriformisdehnung im Liegen
Stellen Sie in Rückenlage die Beine auf. Legen Sie den rechten Außenknöchel an das linke Knie. Und ziehen Sie den linken Oberschenkel in Richtung Bauch, bis Sie ein deutliches Dehnen in der Tiefe der rechten Gesäßhälfte spüren.

Umfassen Sie den linken Oberschenkel oder das Schienbein mit beiden Händen, um bequemer in der Haltung verweilen zu können.
Atmen Sie ruhig und tief ein und aus, und versuchen Sie nach und nach behutsam, die Dehnung noch etwas zu intensivieren.
Nach ein bis drei Minuten beenden Sie die Übung, indem Sie die Füße zum Boden zurückstellen. Wiederholen Sie die Dehnung mit dem linken Außenknöchel am rechten Knie.
Spüren Sie anschließend in der Rückenlage nach, und werden Sie sich bewusst, wie Sie Ihren Ischiasnerv entlastet und »entspannt« haben.
    Wichtig: Bei Schmerzen
    Beenden Sie diese Dehnungen sofort, wenn der Schmerz stärker wird oder wenn er plötzlich heiß oder stechend wird. Machen Sie dann gleich im Anschluss zum Ausgleich die Übung 4 auf > .

    Den Nacken entspannen
    Wenn Ihr Nacken die Neigung hat, sich immer wieder zu verspannen, dann nehmen Sie doch die folgenden Übungen in Ihr tägliches Übungsprogramm auf.
    Übung 1
Stellen Sie in der Rückenlage die Füße auf. Geben Sie Ihren gesamten Körper entspannt an den Boden ab. Lassen Sie Ihren Unterkiefer locker hängen. Die Augen sinken entspannt in die Höhlen.

Rollen Sie den Kopf behutsam nach links und rechts. Lassen Sie eine mühelose, weiche und fließende Bewegung entstehen. Spüren Sie, wie der Nacken nach und nach seine »Hartnäckigkeit« verliert und frei und durchlässig wird.
Je mehr Sie dabei Ihren Geist entspannen und an gar nichts denken, desto besser kann auch der Nacken loslassen!
Wiederholen Sie diese Bewegung, solange sie Ihnen angenehm ist, und lassen Sie sie dann langsam ausschwingen.
    Wichtig: Achtsam und entspannt
    Seien Sie überaus achtsam mit jeder Nackendehnung, damit Sie genau das Maß der Dehnung herausfinden können, das Ihnen zum jetzigen Zeitpunkt wirklich guttut! Und entspannen Sie Ihren Mundraum – das hilft dem Nacken, Anspannung zu lösen!
    Übung 2
Kommen Sie in eine bequeme, aufrechte Sitzhaltung auf dem Boden oder auf einem Stuhl. Dehnen Sie sich aus der Wirbelsäule heraus, indem Sie sich ganz lang machen.

Lassen Sie dann – ohne dass der Rücken sich rundet – den Kopf nach vorn sinken, und bewegen Sie ihn behutsam nach rechts und links.
Entspannen Sie sich in die Dehnung des Nackens hinein, auch wenn es eventuell ein wenig schmerzt.
    Übung 3: Nackendehnung in der Schulterbrücke
Stellen Sie in der Rückenlage die Beine angebeugt auf.

Heben Sie ein- oder ausatmend Becken und Rücken, und führen Sie gleichzeitig die Arme über oben nach hinten in die Verlängerung des Körpers.

Dehnen Sie sich über die Fingerspitzen weit, aber sanft nach hinten, während Sie aus- oder einatmend den Rumpf wieder ablegen.
Führen Sie mit dem restlichen Atem die Arme zurück neben den Körper.
Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf einige Male im Rhythmus Ihres Atems. Und versuchen Sie, sich allmählich immer mehr zu dehnen.
Rollen Sie nach Abschluss dieser Übung den Kopf noch einige Male entspannt nach links und rechts. Lassen Sie dabei möglichst viel Raum und Weite im Mundraum entstehen.

    Schmerzende Schultern entspannen
    Die folgenden Übungen sind so angelegt, dass Sie sie auch auf einem Stuhl im Büro üben können. Gönnen Sie sich dafür von Zeit zu Zeit eine Zwei-Minuten-Pause!
    Übung 1
Kommen Sie in eine bequeme, aufrechte Sitzhaltung. Lassen Sie die Arme locker neben dem Körper hängen.

Ziehen Sie einatmend die Schultern so hoch wie möglich, und halten Sie