Ab heute alles anders

haben ja gelernt, dass der Körper sich Belastungen anpassen kann. Ein Beispiel aus der Praxis: Susanne Normaljoggerin läuft seit vielen Jahren dreimal die Woche ihre Hausrunde. Für die circa acht Kilometer braucht sie je nach Tagesform zwischen 45 und 50 Minuten. Susanne fühlt sich während des Laufs pudelwohl und nach dem Training |170| wie neugeboren. Nun hat ihr Ehemann wieder einmal den Hochzeitstag vergessen und schenkt ihr zur Wiedergutmachung einen Pulsmesser. Die Freude darüber ist aber nur von kurzer Dauer: Susanne schaut nach fünf Minuten das erste Mal auf ihre neue Pulsuhr und liest die Zahl 160. Das kann doch nicht gesund sein! Auch ihre Freundin, mit der sie ab und zu gemeinsam joggt, warnt eindringlich vor so hohen Pulswerten. Also läuft Susanne ab da langsamer, aber es macht ihr bei diesem langsamen Tempo kaum noch Spaß.
    Immer wieder werden hohe Pulswerte als gefährlich eingestuft. Noch einmal: Bei Sportgesundheit bestehen keine Bedenken. Susanne braucht sich zunächst einmal keine Sorgen zu machen. Sie sollte aber überprüfen, ob ihr 160er-Wohlfühlpuls im lockeren, mittleren oder intensiven Pulsbereich liegt, um ihr Training sinnvoll zu strukturieren. Bei Sportlern, selbst im Leistungsbereich, ist ein Puls von 160 auch im lockeren Pulsbereich nichts Ungewöhnliches.
    Das Training der Wettkampfspezifischen Ausdauer (WSA) wird bei hohem Lauftempo oder hohem Trainingspuls absolviert. Der WSA-Pulsbereich liegt wiederum oberhalb des GA2-Pulsbereichs. Die Grenze zwischen dem GA2- und dem intensiven WSA-Pulsbereich bildet die sogenannte anaerobe Schwelle. Oberhalb dieser Schwelle kann die Muskulatur aufgrund der intensiven Belastung nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden und bildet daher verstärkt Milchsäure (Laktat). Diese Milchsäure ist eine Säure im chemischen Sinne, daher stammt die Formulierung »die Muskulatur übersäuert«. Diese Übersäuerung toleriert die Muskulatur nur begrenzt, daher kann die Belastung in diesem Pulsbereich auch nur begrenzt aufrechterhalten werden. Wie lange ein Läufer in diesem Tempo laufen kann, richtet sich nach dem Trainingszustand. Ein Anfänger wird dieses Tempo kaum fünf Kilometer weit durchhalten, ein Marathon-Profi läuft fast den gesamten Marathon im intensiven Bereich oder knapp darunter.
    |171| So geht es
    Die Belastung in Pulsstufe WSA erfolgt anlog der Belastung in Pulsstufe GA2. Das Einlaufen erfolgt für fünf bis 20 Minuten im lockeren GA1-Pulsbereich. Die eigentliche Belastung im WSA-Pulsbereich sollte etwa zwischen fünf und 30 Minuten liegen. Diese Belastungszeit kann bei Einsteigern natürlich auch kürzer sein, bei Radfahrern sind hier auch Belastungsdauern von bis zu einer Stunde möglich.
    Die WSA-Belastung können Sie wieder auf zweierlei Art durchführen – zum einen als intensive Intervalle. Intensiv bedeutet, dass die Belastung hier im Gegensatz zur GA2-Belastung hoch ist. Sinnvoll sind hier zum Beispiel zwei bis acht Mal eine bis drei Minuten mit einer bis drei Minuten Trabpause. Die Pause soll dabei etwa so lang sein wie die WSA-Belastung. Die andere Variante ist wieder die Dauermethode: Sie absolvieren die Belastung ohne Pausen in einem Stück. Hier bieten sich Volksläufe an.
    Das Training wird wieder mit mindestens fünf bis zehn Minuten lockerem Auslaufen abgeschlossen.
    Orientieren Sie sich an unserem Beispiel Hausbau, so entspräche WSA-Training als Spitzenbelastung dem Dach. Wichtigster Trainingseffekt ist hier die deutliche Verbesserung der absoluten Leistungsfähigkeit. Fazit: Training im WSA-Pulsbereich ist für Fitness-Sportler nicht notwendig, aber auch nicht schädlich, es kann problemlos zur Verbesserung der Fitness genutzt werden. Eine Einschränkung sollten Sie aber beachten: Als Einsteiger trainieren Sie bitte erst nach circa zwei bis drei Monaten in diesem Pulsbereich. Legen Sie erst das Fundament, errichten Sie dann die Wände und setzen Sie erst dann das Dach darauf.
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    Wie bestimme ich meine Pulsbereiche?
    Wenn Ihr Training effektiv sein soll, halten Sie sich an die genannten Trainingsprinzipien. Ein sehr wichtiges Prinzip ist der wirksame Trainingsreiz, der besagt, dass Sie mit der für Ihr Trainingsziel richtigen Intensität trainieren müssen. Wir haben gelernt, dass es für verschiedene Trainingsziele wie Fitnesstraining, Abnehmen oder Leistungsverbesserung jeweils spezielle Intensitätsbereiche gibt, die Sie idealerweise über einen Pulsmesser kontrollieren. Die Frage lautet nun: Wie