Ab heute alles anders

Fitness-Sportlern kursiert seit Jahren das Gerücht, dass Abnehmen durch Sport um so effektiver sei, je niedriger das Lauftempo beziehungsweise der Puls sei, da bei niedrigem Puls die Fettverbrennung, auf die wir noch eingehen werden, am größten sei. Dies ist leider nur die halbe Wahrheit. Wenn die Tatsache zuträfe, dass umso mehr Fett verbrannt wird, je niedriger der Puls ist, wäre Abnehmen beim Sitzen noch effektiver als beim langsamen Laufen – und beim Schlafen am effektivsten. Leider funktioniert das nicht: Beim Sitzen oder Schlafen ist der Energieverbrauch des Körpers zu gering. Je niedriger der Puls ist, desto größer ist zwar der prozentuale Anteil der Fettverbrennung an der Bereitstellung der durch den Körper benötigten Energie. Der restliche Anteil der benötigten Energie wird aus Kohlenhydraten gewonnen. Für das Abnehmen viel interessanter ist jedoch der absolute Anteil des verbrannten Fetts: Wie viel Gramm Fett verbrennt der Körper pro Trainingsminute?
    Diese absolute Fettmenge errechnet sich aus dem Gesamtenergiebedarf des Körpers multipliziert mit dem prozentualen Anteil der Fettverbrennung an der Bereitstellung der durch den Körper benötigten Energie. Im lockeren GA1-Pulsbereich ist der prozentuale Anteil der Fettverbrennung zwar hoch, der Energieverbrauch des Körpers aber gering. Somit wird trotz des hohen prozentualen Anteils der Fettverbrennung an der Energiebereitstellung absolut gesehen nur wenig Fett verbraucht. Fazit: Der lockere GA1-Pulsbereich ist zum direkten Abbau der Fettpolster nur eingeschränkt empfehlenswert. |168| Durch Autofahren mit niedrigem Tempo wird der Tank Ihres Autos auch nur langsam leer.
    Im mittleren GA2-Pulsbereich liegt der prozentuale Anteil der Fettverbrennung etwa auf mittlerem Niveau, der Energieverbrauch des Körpers ist ebenfalls auf mittlerem Niveau. Hier ist der absolute Fettverbrauch verglichen mit dem lockeren Pulsbereich höher, denn obwohl prozentual weniger Fett zur Energiebereitstellung herangezogen wird, gleicht der vergleichsweise hohe Energieverbrauch dies mehr als aus. Fazit: Der mittlere GA2-Pulsbereich ist zum Abbau der Fettpolster besser geeignet.
    Im intensiven WSA-Pulsbereich kehrt sich das Ganze wieder um: Der prozentuale Anteil der Fettverbrennung liegt auf sehr niedrigem Niveau, der Energieverbrauch des Körpers ist dagegen sehr hoch. Hier ist der absolute Fettverbrauch aufgrund des sehr geringen prozentualen Anteils trotz des sehr hohen Energiebedarfs gering.
    So geht es
    Laufen Sie sich für fünf bis 20 Minuten im lockeren GA1-Pulsbereich ein. Die eigentliche Belastung im GA2-Pulsbereich sollte etwa zwischen zehn und 40 Minuten betragen. Diese Belastungszeit kann bei Einsteigern natürlich auch kürzer sein, bei Radfahrern sind hier auch Belastungsdauern von bis zu zwei Stunden möglich.
    Die GA2-Belastung können Sie auf zweierlei Art durchführen. Zum einen können Sie das Training in extensiven Intervallen absolvieren. Extensiv bedeutet, dass die Belastung moderat ist. Sinnvoll sind hier zum Beispiel zwei bis acht Mal zwei bis fünf Minuten im Pulsbereich GA2 mit zwei bis drei Minuten Trabpause |169| oder zwei bis vier Mal zehn Minuten mit fünf Minuten Trabpause. Steigern Sie zunächst die Anzahl der Wiederholungen schrittweise, später können Sie auch die Belastungsdauer vergrößern. Einige Sportler kontrollieren die Trabpause über den Puls: Sie traben ganz locker, und sobald der Puls unter 130 absinkt, starten sie wieder zum nächsten Intervall. Erfahrungsgemäß ist bei trainierten Sportlern auch im Fitness-Bereich der Puls häufig so schnell auf 130 abgesunken, dass die Pausen zu kurz wären. Kontrollieren Sie die Pausenlänge besser über die Zeit. Faustregel im GA2-Bereich: Pausenlänge gleich mindestens halbe Intervalllänge.
    Die andere Variante der Belastungsgestaltung ist ganz einfach: Sie absolvieren die zehn bis 40 Minuten Belastung ohne Pausen in einem Stück. Läufer bezeichnen diese Variante als Tempodauerlauf.
    Das Training wird mit mindestens fünf bis zehn Minuten lockerem Auslaufen abgeschlossen.
    Trainingsbereich: intensiv (wettkampfspezifische Ausdauer/WSA)
    Wie der Name schon sagt, ist dieses Training speziell für ambitionierte Sportler gedacht. Es spricht aber für Freizeitsportler nichts dagegen, auch in diesem Pulsbereich zu trainieren. Viele Fitness-Sportler meinen, hohe Pulswerte seien schädlich. Dies ist nicht richtig – bei Sportgesundheit ist gegen hohe Pulswerte nichts einzuwenden. Sie