Ab heute alles anders

des gesamten Ausdauertrainings. Die Trainingsintensität, hier also Lauftempo und Trainingspuls, sind vergleichsweise niedrig. Vergleichen Sie sportliches Training mit dem Bau eines Hauses, so entspricht das Training in der Pulsstufe GA1 dem Fundament des Hauses. Da dieses Training im wahrsten Sinne des Wortes grundlegend ist, muss der Großteil des Trainings in diesem Bereich absolviert werden. Faustregel: Mindestens 50 Prozent Ihrer wöchentlichen Trainingszeit sollten Sie in diesem Pulsbereich verbringen. Dies gilt auch dann, wenn Sie den zum Abnehmen effektiveren mittleren Pulsbereich zur Gewichtsreduktion nutzen wollen. Tun Sie das nicht, hat Ihr Haus kein ausreichendes Fundament, Sie errichten Ihr gesamtes Training |165| auf einem wackligen Untergrund. Das kann funktionieren – es kann aber auch schiefgehen. Bei Sportarten, in denen die Belastung zu einem Großteil sehr intensiv ist, sollten Sie daher ein Ausdauertraining im lockeren Pulsbereich als Ausgleich absolvieren. Beim Tennis beispielsweise ist der Puls während des Ballwechsels teils sehr hoch, die Belastung spielt sich im mittleren oder sogar intensiven Pulsbereich ab. Dagegen sackt der Puls zwischen den Ballwechseln meist bis unter den lockeren Pulsbereich ab. Hier fehlt also das Ausdauertraining im lockeren Pulsbereich. Die Folge eines nicht ausreichenden Fundaments ist in jedem Fall ein nicht optimaler Fitnesszustand.
    Als Jugendlicher habe ich selbst Tennis gespielt. Damals begann ich mit dem Laufen und konnte aufgrund besserer Ausdauer bald Gegner schlagen, die technisch versierter waren als ich. In seltenen Fällen können die Folgen mangelnden Trainings im lockeren Pulsbereich aber auch gravierender sein, als Folge eines falsch aufgebauten Trainings kann es zu einem nicht optimalen Immunsystem mit erhöhter Infektanfälligkeit kommen. Der Einsteiger schafft es zu Beginn vielleicht nur für fünf Minuten, selbst dieses lockere Tempo zu halten, doch der geübte Fitness-Sportler wird mit etwas Training problemlos bis zu einer Stunde oder auch noch länger in diesem Tempo laufen können. Sie werden als Anfänger hier relativ rasch Fortschritte in Ihrer Ausdauerfähigkeit feststellen.
    So geht es
    Ein Einlaufen ist nicht notwendig, Sie können ohne Bedenken gleich mit dem lockeren Trainingspuls beginnen. Wenn Sie aber gern ganz langsam beginnen wollen – auch gut, dann laufen Sie eben langsamer beziehungsweise mit einem Puls unterhalb des lockeren Pulsbereichs los. Bedenken Sie aber, dass das Training |166| unterhalb des lockeren Pulsbereichs Ihren Körper auf Dauer zu wenig fordert, um einen wirksamen Trainingsreiz auszulösen. Daher sollten Sie nach spätestens fünf Minuten den lockeren Trainingsbereich erreicht haben. Das eigentliche Training findet dann fast immer als Dauerbelastung statt, also als Dauerlauf ohne Pausen. Einsteiger hingegen fangen besser mit Laufintervallen, unterbrochen von Gehpausen, an. Die Belastungsdauer liegt über 20, besser 30 Minuten, und kann bis circa 90 Minuten dauern, bei geübten Fitness-Sportlern auch länger. Im Training sollten Sie aber nur in Ausnahmefällen über zweieinhalb Stunden laufen, deutlich längere Radtouren sind hingegen kein Problem. Ein Auslaufen ist wiederum nicht notwendig, es spricht aber genau wie beim Einlaufen auch nichts dagegen.
    Trainingsbereich: mittel (Grundlagenausdauer 2/GA 2)
    Das Training der Grundlagenausdauer 2 (GA2) findet bei mittlerem Lauftempo oder mittlerem Trainingspuls statt. Der GA2-Pulsbereich liegt oberhalb des GA1-Pulsbereichs. Ziehen Sie wieder das Haus als Vergleich heran, so befinden Sie sich jetzt im Erdgeschoss. Die Trainingseffekte dieses Pulsbereichs sind unter anderem die Gewöhnung an höhere Geschwindigkeiten, Motoriktraining und die Verbesserung der Muskelkraft und -ausdauer. Wie Sie an dieser Aufzählung erkennen können, sind dies Trainingsanpassungen, die für ein Fitnesstraining nicht unbedingt notwendig sind. Ich rate Ihnen aber dennoch, auch in diesem Pulsbereich zu trainieren, um Abwechslung in Ihr Training zu bekommen. Läufer, die nur im lockeren GA1-Pulsbereich trainieren, gewöhnen sich durch fehlende Abwechslung häufig einen »Schlappschritt« an. Dies ist bei Läufern, die ihr Training durch den Einsatz verschiedener Lauftempi variieren, selten zu beobachten.
    |167| Das Thema Abnehmen
    Der GA2-Pulsbereich hat im Fitnesstraining eine weitere wichtige Bedeutung: In diesem Pulsbereich ist das Abnehmen durch Fettabbau am effektivsten! Unter