Ab heute alles anders

anpassen kann. Genau das ist das Prinzip der Superkompensation:
Training: Während des Trainings wird der Körper ermüdet, die Fitness ist reduziert
Erholung: Nach dem Training erfolgt eine Pause, die Fitness nimmt wieder zu, der Körper ist schließlich wieder genauso fit wie vor dem Training
Anpassung: Der Körper spürt diesen Effekt aus Training und Erholung. Und um beim nächsten Mal besser auf die Belastung vorbereitet zu sein, passt er sich etwas mehr an, als es zur Erholung allein notwendig wäre. Somit wird der Körper schließlich leistungsfähiger als vorher.
    Gäbe es nur Schritt 1, ginge es Ihnen wie einem Auto. Gäbe es nur Schritt 1 und 2, würde sich Training nicht lohnen, Sie wären hinterher bestenfalls so fit wie vorher. Erst durch Schritt 3 wird Training sinnvoll. Die Belastung wird nicht nur ausgeglichen (kompensiert), sondern mehr als ausgeglichen, und das bezeichnet man als Superkompensation.
    Das Prinzip von Belastung und Erholung (Prinzip 3)
    Für ein effektives Fitnesstraining sind also sowohl die Belastung als auch die Erholung wichtig. Die Belastung muss in sinnvoller Intensität und Dauer erfolgen. Dies ist Schritt 1 bei der Superkompensation. Schritt 2 und 3 erfolgen nach dem Training, während der Erholung. Sie werden also nicht während des Trainings fitter, im Gegenteil, dort werden Sie im Laufe der Belastung immer erschöpfter, sondern in der Pause nach dem Training! Daher sind Pausen im Training sehr wichtig. Wie lang sollten diese Pausen sein?

    |163| Faustregel 1: Trainieren Sie mindestens zweimal pro Woche, sonst wird die Pause so lang, dass der Trainingseffekt aus dem dritten Schritt der Superkompensation wieder verloren geht.
    Faustregel 2: Am nächsten Tag haben Sie sich meist von Ihrem Training so weit erholt, dass Sie wieder loslegen können.
    Faustregel 3: Trainieren Sie möglichst nicht an zwei aufeinander folgenden Tagen im mittleren oder intensiven Intensitätsbereich.

    Die erste ist die wichtigste Faustregel: Einmal ist keinmal! Gegen die dritte Regel kann ein trainierter Sportler schon mal verstoßen (im Leistungsbereich wird dies sogar absichtlich getan), er muss dann nur dafür Sorge tragen, dass er die Erholung nachholt. Wenn Sie nur am Wochenende zum Training kommen und in der Woche nicht – dann geht’s eben Samstag und Sonntag los und in der Woche erholt sich der Körper vom Training. Und wenn Sie gerne vier Mal trainieren möchten, dies aber nur an vier Tagen hintereinander möglich ist – kein Problem, schließlich haben Sie danach drei Tage Pause.
    Die drei Intensitätsbereiche im Fitnesstraining
    Um den richtigen Trainingseffekt zu erzielen, müssen Sie mit der richtigen Intensität und Dauer trainieren. Die Dauer ist leicht zu ermitteln, ein Blick auf die Uhr verrät Ihnen sofort, wie lange Sie bereits unterwegs sind. Die entscheidende Messgröße zur Bestimmung der Trainingsintensität ist zunächst von Sportart zu Sportart unterschiedlich. Beim Laufen ist es die Geschwindigkeit, beim Radfahren die physikalische Leistung in Watt. Beide Werte können heutzutage während der Belastung aktuell gemessen werden, beim Laufen zum Beispiel mit dem Timex-GPS-Bodylink-System oder beim Rad fahren mit der SRM-Kurbel . Beide Systeme liefern sehr präzise Daten und sind für ambitionierte Sportler durchaus sinnvoll. |164| Im Fitness-Bereich hingegen genügt der Pulsmesser voll und ganz, um das Training effektiv zu steuern. Auch im Leistungsbereich wird der Pulsmesser zur Kontrolle der Trainingsintensität als Ergänzung zu anderen Methoden eingesetzt. Der Einsteiger sollte zunächst aber ohne Pulsmesser loslegen, um ein Körpergefühl für die Belastung zu entwickeln; dazu später mehr. Nach circa zwei bis drei Monaten Training ist ein Pulsmesser eine sinnvolle Anschaffung. Etwas kompliziert wird die Angelegenheit dadurch, dass es unterschiedliche Intensitätsbereiche, also Pulsbereiche, gibt. Jeder Bereich hat natürlich spezielle Trainingsanpassungen zur Folge. Im Fitnesstraining wird zwischen den drei Bereichen locker, mittel und intensiv unterschieden. Zur Erklärung dieser Intensitätsbereiche und deren Auswirkungen auf den Organismus werde ich die Disziplin Lauf benutzen. Einerseits ist Laufen eine sehr verbreitete Sportart, andererseits ist jeder in seinem Leben sicher schon gelaufen, und sei es nur im Sportunterricht. Somit kann sich jeder unter Laufen etwas vorstellen.
    Trainingsbereich: locker (Grundlagenausdauer 1/GA 1)
    Dieses Training dient als Basis