Ab heute alles anders

bestimmen Sie Ihre individuellen Pulswerte |173| für die Trainingsbereiche locker (GA1), mittel (GA2) und intensiv (WSA)? Ich stelle Ihnen hier vier Methoden vor, die in ihrer Handhabung unterschiedlich aufwändig sind, und die die Pulswerte auch unterschiedlich präzise bestimmen.
    Methode 1: Faustformeln mit fixen Pulswerten
    Die einfachsten Methoden zur Bestimmung der Trainingsherzfrequenz-Bereiche sind sogenannte Faustformeln. Die simpelste Faustformel lautet: Ausdauertraining (gemeint ist der lockere GA1-Pulsbereich) sollte bei Puls 130 durchgeführt werden. Kann Puls 130 für alle Fitness-Sportler stimmen? Zunächst einmal ist dies ein Durchschnittswert, was bedeutet, dass es auch höhere und niedrigere Werte geben muss. Wer sagt Ihnen, das für Sie nicht einer der höheren oder niedrigeren Werte richtig ist? Wenn Ihnen in einem Schuhgeschäft der Verkäufer die für Ihre Größe und Alter entsprechende Durchschnitts-Schuhgröße heraussucht, würden Sie den Schuh auch nicht blind kaufen. Zudem ist der Puls bei Männern und Frauen grundsätzlich leicht unterschiedlich. Frauen haben aufgrund Ihres genetisch bedingt höheren Körperfettanteils auf das Körpergewicht bezogen das kleinere Herz, das folglich häufiger schlagen muss. Daher ist der Puls bei Frauen tendenziell leicht höher.
    Für welche Sportart gilt Puls 130? Stellen wir die Frage anders: Hat ein Fitness-Sportler in allen Sportarten dieselben Pulswerte? Betrachten Sie dafür die drei klassischen Fitness-Sportarten Schwimmen, Rad fahren und Laufen. Unsere Mustersportlerin Susanne trainiert in allen drei Disziplinen überwiegend mit einem lockeren Anstrengungsgefühl. Wäre ihr Puls in allen drei Disziplinen identisch oder unterschiedlich? Antwort: Der Puls ist unterschiedlich! Beim Laufen muss Susanne ihr komplettes Körpergewicht selbst tragen, beim Rad fahren trägt der Sattel etwas |174| mehr als die Hälfte des Körpergewichts und beim Schwimmen muss Susanne nur circa 10 Prozent ihres Körpergewichts selbst über Wasser halten, den Rest trägt das Wasser. Der Körper befindet sich beim Laufen in der Aufrechten und beim Schwimmen in der Horizontalen, auf dem Fahrrad ist der Oberkörper leicht nach vorn gebeugt. Beim Schwimmen muss das Blut folglich einen geringen, beim Rad fahren einen mittleren und beim Laufen einen großen Höhenunterschied überwinden. Der Puls ist aus den etwas vereinfacht dargestellten Gründen beim Laufen am höchsten und beim Schwimmen am niedrigsten. Die Differenz beträgt zwischen Schwimmen und Rad fahren meist ungefähr acht bis 15 Schläge, zwischen Rad fahren und Laufen meist noch einmal so viel. Diese Differenz ist abhängig vom Fitnessstand und von der Disziplin, in der ein Sportler am meisten trainiert.
    Sie sehen, dass die für Sie individuell richtigen Trainingsherzfrequenzbereiche für die Trainingsintensitäten locker, mittel und intensiv mit einfachen fixen Pulswerten nicht sinnvoll festzulegen sind. Mein Rat: Verzichten Sie auf solche Faustformeln.
    Methode 2: Errechnete Pulswerte
    Es gibt verschiedene rechnerische Formeln, mit denen Sie Ihre Pulsbereiche bestimmen können. Fast alle diese Methoden beziehen sich auf den Maximalpuls. Eine einfache Formel lautet: Der lockere Intensitätsbereich liegt bei 70 bis 80 Prozent des Maximalpulses. Haben Sie also beispielsweise einen Maximalpuls von 200, so ergäbe dies einen lockeren GA1-Pulsbereich von 140 bis 160. Doch woher kennen Sie Ihren Maximalpuls? Weit verbreitet ist die nächste Faustformel Maximalpuls = 220 minus Lebensalter . Nach dieser Formel hätte ein Sportler in einem Alter von 40 Jahren einen Maximalpuls von 220 minus 40 = 180, es ergäbe sich also mit den Prozentwerten 70 bis 80 ein Pulsbereich von 126 bis 144.
    |175| Diese Art der Maximalpulsbestimmung ist sehr ungenau. Der Unterschied der Herzfrequenzen zwischen Mann und Frau wird nicht beachtet. Die Annahme, dass der Maximalpuls um einen Schlag pro Lebensjahr sinkt, ist falsch. Und der Maximalpuls ist ebenfalls abhängig von der Sportart – am dichtesten kommen Sie Ihrem tatsächlichen biologischen Maximalpuls beim Laufen. Aber selbst wenn Sie Ihren Maximalpuls genau bestimmen ­würden, wäre diese einfache Prozent-Methode nicht genau genug. Nehmen Sie an, Susanne und ihre Freundin hätten beiden einen Maximalpuls von 200. Beide laufen gleich schnell, sowohl im Training als auch bei Volksläufen, wenn es einmal »um die Wurst« geht. Susanne hat, wie wir bereits wissen, beim lockeren Joggen