Ab heute alles anders

Training schon Erfolge, wird durch einen erneuten Muskelfunktionstest überprüft, ob Sie für das nun folgende Training ausreichend vorbereitet sind.
    Die dritte und vierte Woche
    Das Programm wird nun auf ein je circa 15-minütiges Kräftigungs und Dehnprogramm umgestellt, das Sie mindestens zwei bis drei Mal wöchentlich durchführen. Zusätzlich beginnt nun parallel das eigentliche Training. Durch die gezielten Kräftigungsübungen wird gewährleistet, dass Wirbelsäule und Gelenke die notwendige Stabilität bewahren, und durch die Dehnübungen regeneriert die Muskulatur nach dem Training optimal; Überlastungserscheinungen haben keine Chance. Ein begleitendes moderates Krafttraining für die Rumpfmuskulatur hat eine Leistungsverbesserung im Alltag und beim »eigentlichen« Sport zur Folge. Das ist sowohl beim Ausdauer- als auch beim Krafttraining der Fall – und bessere Leistungsfähigkeit bedeutet mehr Lebensqualität. Das Kräftigungsprogramm der Haltemuskulatur wird als Vorbereitung |197| auf das sportliche Training und später dann parallel dazu durchgeführt. Das Dehnungsprogramm wird Sie auch von Anfang an fortlaufend begleiten und sollte ab jetzt nicht mehr aus Ihrem Wochen-Trainingsplan verschwinden.
    Auch für das vorbereitende und begleitende Training gilt: Es soll möglichst viel Spaß machen! Nun ist das mit dem Spaß bei den Einheiten für das Dehnen und das Rumpftraining so eine Sache – vor allem zu Beginn der sportlichen Aktivität, wenn wahrscheinlich jede Bewegung noch schwerfällt. Selbst gestandene Sportrecken verbindet oft eine Art Hassliebe mit diesen Trainingsinhalten.
    Später werden verschiedene Übungen zu den jeweiligen Trainingsinhalten vorgestellt. Hieraus können Sie sich, am besten unter fachlicher Anleitung, ein individuelles Programm der Übungen, die Ihnen am meisten Spaß machen, zusammenstellen. Aber bitte nicht die Übungen als Favoriten auswählen, die Ihnen am leichtesten fallen! Und streuen Sie im Laufe der Zeit aus dem Übungsrepertoire immer wieder ein paar Abwechslungen ein. Das ist nicht nur sinnvoll gegen die Langeweile, sondern auch unerlässlich, wenn Sie Ihre Leistung verbessern möchten. Sie können die Rumpf- und Dehn-Einheiten, genau wie die Sport-Einheiten, auch auf die Woche verteilen. Wenn Sie also vorhaben, mit drei Einheiten à 30 Minuten zu starten, können Sie auch an sechs Tagen jeweils ein 15-minütiges Programm absolvieren. Verteilen Sie die Einheiten auf mindestens zwei bis maximal sechs Einheiten pro Woche; in diesem Fall genügt ein Ruhetag pro Woche. Sie sollen sich auch nicht bis zur Erschöpfung belasten. Finden Sie Ihr Maß: Probieren Sie einfach aus, wobei Sie sich wohl fühlen. Vielleicht sind Sie auch ein »Gruppen-Typ«? Dann suchen Sie sich Trainingspartner oder ein gutes Fitnessstudio oder einen Verein für Ihr Training. Ich empfehle Ihnen aber, diesen Schritt erst zu manchen, wenn Sie die ersten zwei bis vier Wochen erfolgreich allein absolviert haben. In dieser Anfangsphase ist eine Individualbetreuung bei einem guten Personaltrainer oder Physiotherapeuten |198| die optimale Lösung, wenn Sie wirklich wieder ganz von vorn beginnen. So kann am besten auf Ihr aktuelles Fitnessniveau und eventuell vorhandene Schwächen eingegangen werden. Sobald Sie ein gewisses Fitnessniveau haben, sich Ihr Körpergefühl verbessert hat und Sie nach den ersten Wochen wissen, worauf Sie besonders achten müssen, spricht nichts mehr gegen die Teilnahme an einem guten Gruppentraining. Erkundigen Sie sich vorher ruhig nach der Qualifikation der Kursleiter und ob diese auch geschult sind, auf Haltungsprobleme im Kursprogramm einzugehen.
    Die Kursinhalte sollten Rumpfkräftigung und Dehnung beziehungsweise Stretching als Schwerpunkt haben; wahrscheinlich müssen Sie dafür zwei verschiedene Kurse besuchen. Normalerweise beinhaltet jeder sinnvoll aufgebaute Kurs ein Dehnprogramm, das jedoch meist nur ein paar Minuten dauert und die im Hauptteil des Kurses durchgeführten Übungen vor- und nachbereiten soll. Einmal pro Woche sollten Sie jedoch ausführlicher dehnen, um Ihren verkürzten »Schwachpunkten« zu Leibe zu rücken. Es bietet sich auch an, diese Einheit unabhängig von anderen sportlichen Aktivitäten durchzuführen, denn für eine effektive und intensive Dehnung empfiehlt es sich, ausgeruht zu sein. Im Anschluss gönnen Sie sich vielleicht eine Sauna-Einheit oder ein Vollbad, um die Entspannung der Muskeln noch besser nachwirken zu lassen.
    Auch wenn