Ab heute alles anders

Kniebeuger
    Aufrecht stehen, eine Ferse vor dem Körper aufsetzen (Bodenhöhe bis maximal Kniehöhe), bei gestrecktem Knie das Becken nach vorn kippen, mit gekipptem Becken (leichte Hohlkreuz-Position) den Oberkörper leicht nach vorne neigen; kein Rundrücken; Dehnung circa 15 bis 30 Sekunden halten. Seitenwechsel.

    |208| 5. Oberschenkel hinten/Kniebeuger
    Rückenlage; zum Einstellen der Dehnposition erst beide Füße aufsetzen, bei einem Fuß ein Handtuch um den Ballenbereich legen, das Bein nach oben strecken, dabei die Handtuchenden mit beiden Händen umfassen, nun das andere Bein gestreckt ablegen; durch bewusstes Herabziehen des Fußballens mit dem Handtuch wird auch die Wadenmuskulatur gedehnt ; Dehnung mindestens 30 bis 60 Sekunden halten. Seitenwechsel.

    6. Oberschenkelinnenseite/Beinanzieher
    Aufrechter Sitz mit gestreckten Beinen, mit beiden Händen hinter dem Gesäß abstützen; nun beide Beine so weit spreizen, wie es möglich ist; die Fußspitzen zeigen dabei leicht nach außen; den Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorn neigen; die Beckenkippung beibehalten , nicht in den Rundrücken ausweichen ; Dehnung mindestens 30 bis 60 Sekunden halten. Kein Seitenwechsel, da beidbeinige Dehnung.

    |209| 7. Oberschenkelinnenseite/Beinanzieher
    Rückenlage mit dem Gesäß an der Wand, beide Beine liegen senkrecht gestreckt an der Wand; dann beide Beine langsam auseinander die Wand heruntergleiten lassen; die Fußspitzen zeigen dabei leicht nach außen; Dehnung mindestens 30 bis 60 Sekunden halten. Kein Seitenwechsel, da beidbeinige Dehnung.

    8. Gesäß- und Hüftmuskulatur
    Rückenlage mit aufgestellten Beinen, dann ein Bein überschlagen, sodass ein Sprunggelenk auf dem Knie des anderen Beins liegt; mit der Hand durch sanften Druck auf das übergeschlagene Knie die Dehnung verstärken; Variante: Das aufgestellte Bein an die Wand stellen, dabei je 90 Grad Beugung im Hüft- und Kniegelenk ; Dehnung mindestens 30 bis 60 Sekunden halten. Seitenwechsel.

    |210| 9. Brustmuskulatur/ vordere Schultermuskulatur
    Stabiler Stand, beide Arme auf Schulterhöhe zur Seite strecken , Handinnenflächen nach oben drehen, Daumen zeigen nach hinten, Brustbein aufrichten, Rücken gerade halten, Schultern nach hintenunten ziehen, nun beide Arme leicht so weit nach hinten ziehen, bis die Dehnung deutlich zu spüren ist; Dehnung mindestens 30 bis 60 Sekunden halten. Kein Seitenwechsel, da beidseitige Dehnung.

    10. Brustmuskulatur/ vordere Schultermuskulatur
    Stabiler Stand, ein Arm liegt mit dem gesamten Unterarm bei circa 90 Grad Beugung im Ellbogengelenk auf Schulterhöhe an der Wand, nun den Oberkörper leicht von der Wand wegdrehen, bis die Dehnung im Bereich Schulter/Oberarm/ Brust zu spüren ist; Dehnung mindestens 15 bis 30 Sekunden halten. Dann Seitenwechsel.

    |211| 11. Bauchmuskulatur/Brustmuskulatur/Latissimus (breiter Rückenmuskel)
    Rückenlage mit gestreckten Beinen und kopfwärts gestreckten Armen , dabei ganz bewusst den Körper strecken be­ziehungsweise in die Länge ziehen, leichte Hohlkreuzposition ist erlaubt, tief in den Bauch atmen ; Variante: Rückenlage über einen großen (!) Sitzball oder eine Rolle, die unter dem Rücken liegt; Dehnung mindestens 30 bis 60 Sekunden halten. Kein Seitenwechsel, da beidseitige Dehnung.

    12. Seitliche Nackenmuskulatur
    Aufrechter Stand, den Kopf zu einer Seite bis zum Endgefühl kippen, auf der anderen Seite die Schulter herunterschieben, gegebenenfalls mit der Hand über den Kopf fassen und vorsichtig weiter in die Dehnposition ziehen; die Blickposition ist geradeaus, nicht den Kopf vorneigen oder in den Nacken legen; Dehnung mindestens 30 bis 60 Sekunden halten. Seitenwechsel.

    |212| 13. Rückenstreckmuskulatur/ Zwischen-Schulterblattmuskulatur
    Kniesitz auf den Unterschenkeln, Schneidersitz oder Sitz auf einem Hocker, das Kinn auf die Brust legen, dann langsam Wirbel für Wirbel einrollen, bis der Rücken vollständig gerundet ist; gegebenenfalls mit beiden Händen auf dem Hinterkopf durch leichtes Ziehen des Kopfes zur Brust die Dehnung leicht verstärken; Dehnung mindestens 30 bis 60 Sekunden halten. Kein Seitenwechsel, da beidseitige Dehnung.

    Programmvorschlag 1: Vor-/Nachbereitendes Dehnen
    Übung 1, 2 und 4 jeweils einmal pro Seite durchführen, Übung 9 einmal durchführen. Der Zeitaufwand beträgt maximal sieben Minuten, wenn Sie jede Dehnung 60 Sekunden lang halten, plus jeweils ein paar Sekunden zwischen den Dehnungen zum Wechseln der Übung.