Ab heute alles anders

Möglichst nach jeder Trainingseinheit durchführen, eventuell auch vorher.
    Programmvorschlag 2: Rehabilitatives/Präventives Dehnen
    Übung 3, 5, 6 oder 7, 8, 10, 11, 12, 13 jeweils ein- bis zweimal pro Seite durchführen. Der Zeitaufwand beträgt, bei zweimaliger Durchführung und einer Haltedauer von 60 Sekunden pro Dehnung, 26 Minuten plus Wechselzeit. Dieses Programm sollten Sie zusätzlich zu den Dehneinheiten vor oder nach dem Sport zweimal wöchentlich durchführen. Die zwölf Übungen, |213| die ich Ihnen hier vorgestellt habe, können Sie als Vorlage für Ihr Dehnprogramm nehmen. Es gibt noch viele andere Übungen und Varianten der vorgestellten Dehnungen. Und bedenken Sie: Dehnen ist kein Leistungssport! Sie müssen keine Höchstleistungen vollbringen oder sich permanent verbessern. Es geht um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Nicht mehr, aber auch nicht weniger.
    |213| Das Kräftigungsprogramm
    Für das Kräftigungsprogramm habe ich den Schwerpunkt auf die Rumpfmuskulatur gelegt, da diese Muskelgruppe nicht nur für die Stabilisierung der Wirbelsäule verantwortlich ist. Eine starke Rumpfmuskulatur bewahrt auch vor vielen möglichen Verletzungen und Überlastungserscheinungen, da der Körper so in der Lage ist, sich ökonomischer und gesünder zu bewegen (im Sport wie auch im Alltag) und erst wesentlich später ermüdet. Ergänzt wird das Programm durch Übungen für die Beinmuskulatur, die die Knie- und Sprunggelenke umgibt. Da bei den meisten sportlichen Aktivitäten die Beine in einem hohen Maß eingesetzt werden, ist es wichtig, diese Gelenke zu stabilisieren. Leider stimmt es nicht, dass es zum Training der Beinmuskeln ausreicht, regelmäßig zu laufen oder Rad zu fahren.
    Abschließend werden die genannten Muskelgruppen noch als funktionelle Einheit vervollständigt, in dem die dazwischen befindliche Gesäß- und Hüftmuskulatur in das Kräftigungsprogramm integriert wird. Auch diese Muskeln spielen eine große Rolle bei der Stabilisierung Ihrer Haltung und bei der Optimierung Ihrer Bewegungen; sie sind enorm wichtig, um Verletzungen und Verschleißerscheinungen zu vermeiden.
    Seien Sie ohne Sorge, dass das Kräftigungsprogramm zu umfangreich und zeitaufwändig wird. Auch hier geht es, wie bei |214| der Dehnung, mehr um die Regelmäßigkeit. Sie werden überrascht sein, mit wie wenig Aufwand viel zu erreichen ist. Und sollte es doch schwerfallen, das Pflichtprogramm durchzuführen, halten Sie sich vor Augen, dass genau dieses Training auch äußerst effektiv an Ihren Problemzonen »knabbert«.
    Für alle gezeigten Übungen habe ich eine Wiederholungsanzahl vorgegeben, die zur Orientierung dient. Wichtig ist, dass Sie die Übung langsam und korrekt durchführen und sich dann in der trainierten Muskulatur belastet fühlen, ohne Schmerzen zu empfinden. Sie können auch vollkommen auf das Zählen verzichten und nur auf Ihr Körpergefühl achten. Wenn Sie sich steigern möchten, führen Sie mehr Wiederholungen durch oder verlängern Sie die Haltedauer und verkürzen Sie die Pausen zwischen den Übungen. Bei einigen Übungen werden Varianten angeboten, die die Intensität der Übung erhöhen und daher erst als Steigerung durchgeführt werden sollten, wenn die Grundübung perfekt klappt.
    Die ersten Übungen, die ich Joachim Franz zeigte, hatte ich unter dem Aspekt ausgewählt, dass er schon extreme Länder durchquert, Berge bestiegen und unwirtliche Wüsten durchquert hatte. Die entsprechenden Kräftigungsübungen für seine Halte und Stützmuskulatur waren entsprechend intensive Übungen für Fortgeschrittene. Doch siehe da: Auch Extremsportler sind nur Menschen, und sie jammern wie wir alle darüber, wie anstrengend doch die Übungen seien ...
    |215| Kräftigungsübungen
    14. Bauchmuskeln – »Crunch«
    Rückenlage mit aufgestellten Beinen , Fuß­spitzen leicht an­ge­zogen , Kopf an­heben, Kinn zur Brust, LWS (Lendenwirbelsäule) bewusst gegen den Boden drücken, beide Arme sind fußwärts gestreckt kurz über dem Boden; nun mit der Ausatmung Kopf und Schultergürtel abheben, mit der Einatmung zurückführen, aber nicht ablegen; langsame Bewegungsausführung ohne Schwung; zwei bis drei Mal fünf bis zehn Wiederholungen, Pause 30 bis 60 Sekunden.

    15. Rückenstreckmuskeln – »Standwaage im Vierfüßlerstand«
    Aus dem Vierfüßlerstand ein Bein gerade nach hinten strecken, dann den gegenseitigen Arm nach vorn strecken, Blick ist zum Boden gerichtet; Körperspannung halten, dabei ruhig