Ab heute alles anders

dehnen möchten. Aber dehnen Sie auf jeden Fall regelmäßig, lassen Sie es nicht ausfallen, weil Ihnen nicht danach ist. Wenn Sie direkt vor oder nach dem Training dehnen wollen, bietet es sich an, die Varianten im Stand zu wählen. Oft gibt es keine passende Liegefläche. Die jeweilige Dauer pro Dehnübung beträgt für das vor- beziehungsweise nachbereitende Dehnen ungefähr 15 bis 30 Sekunden pro gedehntem Muskel und Körperseite.
    Ziele des vorbereitenden Dehnens (direkt vor dem Sport)
Optimierung von Durchblutung und Stoffwechsel der im Training belasteten Muskulatur;
Erreichen des für das Training optimalen Muskeltonus (Tonus = Spannung), meist Tonuserhöhung durch sanftes »Federn«;
Verteilung der Gelenkflüssigkeit, »Schmieren« der Gelenke;
Verbesserung der Bewegungs-Koordination;
Reduzierung der Verletzungsgefahr.
    |204| Ziele des nachbereitenden Dehnens (direkt nach dem Sport)
Beschleunigung der Erholung, Regenerationsförderung;
Reduktion des durch das Training erhöhten Tonus durch gehaltene Dehnung;
Optimierung von Durchblutung und Stoffwechsel der im Training belasteten Muskulatur.
    Die liegende Variante der Dehnübungen bietet sich für das Dehnprogramm an, das Sie zum Abbau Ihrer muskulären Verkürzungen und Verspannungen (rehabilitativ) und zur allgemeinen Gesundheitserhaltung (präventiv) Ihres Bewegungsapparates durchführen. Dieses Programm führen Sie unabhängig von Ihren sportlichen Aktivitäten durch.
    Die Dauer pro gedehntem Muskel sollte mindestens 30 Sekunden betragen; besser wäre eine Minute oder länger. Am effektivsten ist laut Erfahrung vieler Sportler die Dehnung, wenn sie so lange gehalten wird, bis man deutlich spüren kann, wie die Dehnspannung nachlässt. Sollte Ihnen dafür anfangs das Körpergefühl fehlen, halten Sie die Dehnung 30 bis 60 Sekunden, bevor Sie zur nächsten Übung wechseln.
    Ziele des rehabilitativen und präventiven Dehnens:
Beseitigung von muskulären Dysbalancen, Verkürzungen und Verhärtungen;
Verbesserung der Haltung;
Vorbeugung von Verletzungen und Überlastungen des Bewegungsapparates;
Verbesserung der Elastizität des Gewebes;
Verbesserung der Gleitfähigkeit des Gewebes;
|205| Verbesserung der Beweglichkeit der Gelenke, dadurch verbesserte Bewegungskoordination;
Optimierung von Durchblutung und Stoffwechsel der Muskulatur;
Erhöhung der Leistungsfähigkeit der Muskulatur;
Verbesserung von Körpergefühl und Körperbewusstsein;
verminderter Verschleiß passiver Gelenkstrukturen (zum Beispiel Knorpel);
psychische Regulation, Entspannung.
    Beachten Sie bei allen Dehnübungen:
Lassen Sie sich die Durchführung der Übungen von einem Fachmann zeigen, und lassen Sie sich möglichst regelmäßig kontrollieren, um Fehler zu vermeiden.
Bei der Durchführung sollen keine Schmerzen auftreten.
Atmen Sie möglichst ruhig und entspannt, halten Sie auf gar keinen Fall die Luft an.
Nehmen Sie sich Zeit, und versuchen Sie dabei zu entspannen.
Wenn Sie mit einer Übung überhaupt nicht zurechtkommen, lassen Sie sich eine Alternativ-Übung zeigen.
    |206| Dehnübungen
    1. Wadenmuskulatur
    Im Stand nach vorne abstützen, die Fußspitze des hinteren Beines zeigt gerade nach vorn und wird nicht nach außen gedreht, Fuß steht gerade, ganzflächig auf und weit genug nach hinten gesetzt bei gestrecktem Knie, Spannung wird durch die Beckenbewegung reguliert; Dehnung mindestens 15 bis 30 Sekunden halten. Seitenwechsel.

    2. Oberschenkelmuskel vorne/ Kniestrecker
    Aufrecht stehen, zur Stabilisierung möglichst abstützen, Fuß im Bereich des Spanns umfassen, Ferse gegen Gesäß drücken und Knie nach hinten bewegen; kein Hohlkreuz machen; Oberschenkel des gedehnten Beines zeigt gerade nach unten und weicht nicht nach außen; Dehnung mindestens 15 bis 30 Sekunden halten. Seitenwechsel.

    |207| 3. Oberschenkelmuskel vorne/ Kniestrecker und Hüftbeugemuskulatur
    In Seitenlage das untere Bein nach vorn anziehen, bis ungefähr 90 Grad Beugung im Hüft- und Kniegelenk erreicht sind, den Fuß des oberen Beins im Bereich des Spanns umfassen, die Ferse zum Gesäß ziehen, dabei das Knie nach hinten ziehen; durch forcierte Streckung im Hüftgelenk wird auch die Hüftbeugemuskulatur gedehnt; der Oberschenkel des gedehnten Beins ist parallel zum Boden und weicht nicht nach oben aus; das untere Bein bleibt in der eingestellten Position und darf nicht nach hinten-unten wegrutschen; Dehnung mindestens 30 bis 60 Sekunden halten. Dann Seitenwechsel.

    4. Oberschenkel hinten/