Ab heute alles anders

beispielsweise eine Verkürzung der Bauch-, Brust- und Hüftbeugemuskulatur (Funktion: Beugen der Wirbelsäule) bei gleichzeitiger Abschwächung der gesamten Rückenmuskulatur (Funktion: Aufrichten der Wirbelsäule). Daraus resultiert eine Fehlhaltung; auf Dauer wesentlich folgenreicher ist jedoch die Fehlbelastung der Bandscheiben, der Wirbelsäule, des Sehnen-Band-Apparates. Irgendwann sind auch die eigentlich vorhandenen Räume für Nerven, Blutgefäße und Lymphbahnen zu eng, was deren Funktion ernsthaft beeinträchtigen kann. Außerdem kann eine massive Fehlhaltung auch eine Funktionseinschränkung von Organen zur Folge haben. Versuchen Sie einmal, völlig zusammengekauert tief Luft zu holen.
    Eine Überprüfung der Körperhaltung findet im Stand, im Sitz und in Bewegung, also beim Gehen und gegebenenfalls beim Laufen statt. Häufig sind dabei schon Dysbalancen der beteiligten Muskeln zu erkennen. Außerdem werden Muskeln, die durch möglicherweise jahrelange Fehlbelastung im Beruf, etwa bei einer sitzenden Tätigkeit, oder durch Fehlhaltung in ihrer Funktion eingeschränkt sein können, getestet. Nach der Auswertung kann ein wirklich passendes Trainingsprogramm erstellt werden. Wenn Sie mit wenig zeitlichem und materiellem Aufwand den größtmöglichen Effekt erzielen wollen, lohnt sich der Gang zu einem guten Physiotherapeuten, der in der Durchführung solcher Muskelfunktionstests (MFT) erfahren ist.
    Vielleicht wird Ihnen statt des manuellen MFT ein apparativer MFT an einem oder mehreren Geräten, die eine Auswertung mittels spezieller Software erstellen, angeboten. Mein Rat lautet: Geben Sie dafür nicht viel Geld aus, in der Hoffnung, dass dieser Test genauer ist, weil er von einem Computer ausgewertet wird. Ein wirklich erfahrener Physiotherapeut kann individuell sicher mehr erkennen, als ein Computer mit einer MFT-Software.
    |202| Das vorbereitende Trainingsprogramm
    Nun wird es ernst! Gehen Sie entspannt und positiv an Ihr Training heran: Etwas Neues beginnt! Planen Sie an allen Trainingstagen einen festen Termin dafür ein, als handelte es sich um eine geschäftliche Besprechung. Mit dem erstellten Übungsprogramm trainieren Sie gezielt Ihre Schwächen. Darüber hinaus beinhaltet das Programm Basisübungen, die unabhängig von möglichen Defiziten in den Bereichen Kraft/Stabilität und Dehnfähigkeit regelmäßig trainiert werden sollten. Diese Basisübungen sind gesundheitserhaltend und leistungsfördernd, und Ihre antrainierte Fitness wird es Ihnen danken.
    Als Hilfsmittel benötigen Sie außer bequemer Kleidung nur eine Matte und gegebenenfalls ein circa zwei Meter langes elastisches Trainingsband mit mittlerem Widerstand, zum Beispiel ein Thera-Band oder Physio-Tape . Beides ist im Sportfachhandel für jeweils unter 20 Euro erhältlich.
    Die gezeigten Übungen sind nur als mögliche Auswahl zu verstehen und wollen keine individuelle, fachliche Betreuung ersetzen. Sie sollen hier eine Vorstellung davon erhalten, wie wenig spektakulär oder geheimnisvoll ein sinnvolles Training aussehen kann und dass es wirklich für jeden, der sportgesund ist, durchführbar ist. Aber noch einmal: Ich rate Ihnen davon ab, ausschließlich nach Vorlage zu trainieren. Stellen Sie Ihren eigenen Plan zusammen.
    Das Dehnprogramm
    Hier habe ich die Übungen ausgewählt, die nach dem bisherigen Erfahrungsstand in Sport und Physiotherapie die wichtigsten sind. Pro Muskel wird je eine Übung gezeigt. Die Ausgangsstellung ist im Stand, im Sitz oder im Liegen. Für einige Übungen wird je eine |203| stehende und eine liegende Variante angeboten. Entscheiden Sie sich für die Variante, bei der Sie mehr Dehneffekt spüren und mit der Sie sich wohler fühlen.
    Wann ist der optimale Zeitpunkt für ein Dehnprogramm? Vor dem Sport können Sie dehnen, müssen aber nicht. Wenn Sie vorher dehnen, dann nur locker (Ihre Muskeln sind noch kalt) und maximal 15 Sekunden pro gedehntem Muskel. Nach dem Sport ist es sinnvoll, denn jetzt sind Ihre Muskeln gut durchgewärmt. Sollten Sie allerdings eine intensive Trainingseinheit hinter sich haben und sich stark belastet fühlen oder auch nur stark verschwitzt sein, warten Sie noch ein bis zwei Stunden, bevor Sie sich dehnen. Sie sollten weder beim Dehnen auskühlen, noch Ihre müden Muskeln noch weiter belasten. Bei einer wenig bis durchschnittlich intensiven sportlichen Belastung spricht allerdings nichts gegen eine Dehneinheit im direkten Anschluss. Hören Sie in sich hinein, wann Sie lieber