Ab heute alles anders

weiteratmen, der Körper ist parallel zum Boden, nicht im Becken aufdrehen; Spannung 10 bis 20 Sekunden halten; Seitenwechsel; jede Seite zweibis dreimal.

    |216| 16. Seitliche Rumpfmuskeln – »Seitstütz«
    Seitenlage auf den unteren Unterarm gestützt, Ellbogen genau unter der Schulter, Hüfte gestreckt, beide Knie 90 Grad gebeugt, der obere Arm liegt gestreckt auf dem Oberkörper; nun das Becken hochdrücken, bis der Körper eine Linie bildet; Spannung zehn bis 20 Sekunden halten; Seitenwechsel. Jede Seite zwei bis drei Mal. Varianten: Den ob-ren Arm über den Kopf strecken und dort halten, das obere Bein gestreckt abheben und dort halten; einzeln oder in Kombination.

    17. Gesäßmuskeln/hintere Oberschenkelmuskulatur – »Bridging«
    Rückenlage mit aufgestellten Beinen, beide Arme liegen neben dem Körper, die Fußspitzen anziehen, nun das Becken hochdrücken, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden; Spannung 20 bis 30 Sekunden halten; Pause 30 bis 60 Sekunden. Übung zwei bis drei Mal durchführen. Variante: Langsam ein Bein waagerecht strecken, absetzen, dann das Bein wechseln, dabei den Körper in Position halten; jedes Bein drei bis fünf Mal strecken.

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    18. Vordere Oberschenkelmuskulatur – »Ein-Bein-Kniebeuge«
    Stabiler Stand vor einem Stuhl, an der Rückenlehne festhalten, Gewichtsverlagerung auf ein Bein, das andere Bein kann zur Stabilisierung mit der Fußspitze Bodenkontakt halten, Fortgeschrittene halten das andere Bein in der Luft; nun das Standbein beugen, dabei hält die gesamte Fußsohle Bodenkontakt. Das gebeugte Knie in der Achse halten; 15 bis 30 langsame Wiederholungen; Seitenwechsel. Intensitätssteigerung durch tieferen Beugewinkel.

    |218| 19. Wadenmuskulatur – »Wadenheben«
    Hüftbreiter Stand mit den Fußballen auf einer Treppenstufe oder Kante eines fest verankerten Gegenstandes, zur Stabilisierung festhalten, Knie leicht beugen, Körperspannung, nun mit beiden Füßen in den Zehenstand hochdrücken, dann langsam wieder absenken, bis sich die Fersen leicht unterhalb der Stufenhöhe befinden; 15 bis 30 langsame Wiederholungen. Intensitätssteigerung durch einbeinige Ausführung mit Seitenwechsel.

    Programmvorschlag 3: Kräftigung der Halte- und Stützmuskulatur
    Übung 14 bis 19 für jede Körperseite einmal durchführen.
    Zur Steigerung des Umfanges des Kräftigungsprogramms erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Übung oder verlängern die Haltedauer und/oder beginnen nach Übung Nr. 19 mit einer zweiten Serie der Übungen wieder von vorn. Zur Steigerung der Intensität habe ich für die Übungen 16 bis 19 Varianten als Vorschlag angegeben. Führen Sie diese Varianten wirklich nur durch, wenn Sie die Grundübung korrekt, langsam und häufig durchführen können und sich dann immer noch unterfordert fühlen. Bei den Kräftigungsübungen sollte man sich kein Ziel vornehmen, das man erreichen will.
    |219| Das Koordinationsprogramm
    Mit den Übungen zur Dehnung und zur Kräftigung haben Sie gute Voraussetzungen für eine bessere Haltung und gesündere und effektivere Bewegungsabläufe geschaffen. Nun kommt es darauf an, dass Ihre Muskeln auch miteinander gut funktionieren.
    Ein Beispiel: Die Rückenmuskulatur ist stark und dehnfähig, die gegenüberliegende Bauchmuskulatur ist auch dehnfähig, aber zu schwach. Die Bauchmuskulatur hat also zu wenig Kraft, die sie der starken Rückenmuskulatur entgegensetzt. Dies führt zu einer Spannungsdysbalance, die Haltung gerät insgesamt in eine Schieflage.
    Ein anderes Beispiel: Auf einem Bein stehend, müssen die Beinmuskeln miteinander arbeiten, damit man nicht umfällt. Mit geschlossenen Augen hat man mehr Schwierigkeiten, nicht umzufallen. Da die Orientierung über die Augen fehlt, fehlen den Muskeln auch diese Informationen, um die Spannung so anzupassen, dass man nicht umfällt. Wenn die Muskeln aber gelernt haben, miteinander zu arbeiten, werden sie auch ohne die visuelle Orientierung das Gleichgewicht halten können. Auch wenn es schwieriger ist. Trainieren kann man dieses Zusammenspiel, indem man die Muskeln in einer Übung miteinander arbeiten lässt. Je mehr Muskeln dabei zusammenarbeiten müssen, desto besser. Daher sind zum Verbessern der Koordination Ganzkörperübungen sinnvoll.
    |220| Koordinationsübungen
    20. Zwei-Bein-/Ein-Bein-Gleichgewichtsstand
    Maximal schulterbreiter Stand auf einer instabilen Unterlage, zum Beispiel einer halb gefüllten Wärmflasche oder einer aufgerollten Wolldecke, die