Babymassage

komplikationslos verlaufen ist, können Sie mit den nachfolgenden Übungen bereits am zweiten Tag nach der Entbindung – idealerweise im Bett – beginnen.
     
    WICHTIG
    Achten Sie darauf, dass Ihr Nacken eine Linie mit der Wirbelsäule bildet. Ziehen Sie dazu das Kinn etwas Richtung Brust. So beugen Sie Problemen mit Nacken und Halswirbelsäule vor – das ist besonders wichtig, wenn solche Beschwerden schon bestehen.
     
    Beckenboden kräftigen
Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme liegen entspannt neben dem Körper am Boden.
Versuchen Sie, gleichzeitig Ihren Kopf und beide Beine ein wenig vom Boden zu heben. Halten Sie die Position und zählen Sie dabei bis sieben.
Kopf und Beine langsam wieder senken. Die Übung 10-mal wiederholen.
    VARIANTE: Wenn Ihnen das gleichzeitige Anheben noch zu schwer fällt, heben Sie Kopf und Beine abwechselnd. Beim nächsten Mal steigern Sie sich, indem Sie gleichzeitig mit dem Kopf abwechselnd nur ein Bein anheben.

    Bauchmuskeltraining
Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen locker neben dem Körper.
Heben Sie nun Kopf und Beine gleichzeitig an – so weit, wie es Ihnen angenehm ist. 5-mal wiederholen.
    Bauch und Beckenboden
Stellen Sie in Rückenlage Ihre Füße so auf, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden.
Heben Sie das Becken an, so dass der untere Rücken und der Po etwas vom Boden abheben.

Halten Sie die Stellung einige Sekunden. Versuchen Sie dabei, die Pomuskeln anzuspannen.
Senken Sie den Po wieder ab und entspannen Sie sich kurz.
     
    TIPP
    Steigern Sie nach Gefühl die Wiederholungszahlen von Mal zu Mal.
     
Sanfte Yogaübungen
    Wenn die Geburt bereits ein paar Wochen zurückliegt, können Sie mit angenehmen Yogaübungen auf einer warmen, aber nicht zu weichen Unterlage beginnen.
    Die Kerze (sarvangasana)
    Diese Übung stärkt den Beckenboden und hilft auch gegen Hämorrhoiden, Inkontinenz und Gebärmuttervorfall.
In Rückenlage Beine und Po zur Kerze nach oben strecken, so dass Sie nur noch auf dem oberen Teil des Rückens liegen. Die Hände stützen die Taille. Der Po ist dabei fest angespannt.

Bleiben Sie ungefähr 10 Sekunden in dieser Stellung (Kerze). Mal entspannen Sie dabei die Gesäßmuskeln, mal spannen Sie sie fest an – in gleichmäßigem Rhythmus.
10- bis 30-mal wiederholen.
    Heuschreckenhaltung (shalabhasana)
    Stärkt Bauch und Beckenboden; gut gegen Speck an Hüften und Taille.
Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Hände liegen unter Ihren Oberschenkeln.
Atmen Sie ein und halten Sie die Luft an. Heben Sie nun langsam zuerst das ausgestreckte rechte Bein an, dann das linke. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Stellung. Noch wirksamer, aber auch etwas anspruchsvoller ist dieser Bewegungsablauf, wenn Sie beide Beine gleichzeitig gestreckt anheben.
Während Sie ausatmen, senken Sie die Beine wieder zum Boden.
Heben Sie mit dem Einatmen langsam den Oberkörper, ohne die Hände zu Hilfe zu nehmen. Die Kraft kommt nur aus dem Taillenbereich. Halten Sie die Position kurz.

Atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
5- bis 7-mal wiederholen. Danach kurz in Bauchlage entspannen.
    Die Delfinhaltung (makarasana)
    Diese Übung wirkt überaus beruhigend und entspannend.
Legen Sie sich auf den Bauch. Ihre Stirn ruht auf Ihren übereinanderliegenden Händen. Die Beine sind gestreckt und fallen locker zur Seite.

Lassen Sie Ihren Atem ruhig und entspannt fließen. Erspüren Sie bewusst den Bodenkontakt Ihres Körpers.
Versuchen Sie, 15 Minuten in dieser Haltung zu verweilen. Lassen Sie die Gedanken dabei vorüberziehen wie Wolken; grübeln Sie nicht.
    Entspannungs-Sitzübung (vajrasana)
Sie sitzen aufrecht und mit gestreckten Beinen am Boden.
Winkeln Sie nacheinander Ihre Beine an. Ziehen Sie mit einer Hand die Fersen dicht unter Ihren Po, so dass Sie nun auf den Fersen knien. Kopf, Schultern und Po bilden dabei eine senkrechte Linie.

Ihre Hände liegen locker mit nach oben gerichteten Handflächen auf den Knien.
Schließen Sie die Augen. Spüren Sie, wie die Luft beim Atmen in Ihren Körper strömt und wieder hinaus fließt.
Verweilen Sie einige Minuten in dieser Haltung.
Ernährung für junge Mütter
    In Indien wird die Mutter in der Zeit nach der Geburt nicht nur mit Massagen und Bädern, sondern auch mit speziell abgestimmten Speisen verwöhnt. Denn im Ayurveda spielt die gesunde Ernährung eine wichtige Rolle. Man achtet genau darauf, was die Mutter zu sich nimmt und dementsprechend über die Muttermilch an ihr