Bluthochdruck senken - das 3-Typen-Konzept

essen. Hafer kann den Insulinbedarf deutlich senken und die Insulinresistenz der Zellen (siehe > ) bessern. Das haben Studien gezeigt, bei denen beobachtet wurde, wie sich der Insulinbedarf verändert, wenn die Probanden an zwei Tagen hintereinander die englische Nationalspeise Porridge (Haferbrei) essen – je nach Vorliebe wahlweise in der süßen oder herzhaften Variante. Zwei, drei und sieben Tage sowie vier Wochen später wurde die Insulinresistenz gemessen. Das Ergebnis: Am zweiten und dritten Tag war sie um 40 bis 50 Prozent, nach einer Woche um 30 Prozent und selbst nach vier Wochen immer noch um 20 Prozent vermindert. Wie dieser Effekt zustande kommt, ist noch unklar.
    Obst und Gemüse: »Five a day«
    Von dieser Regel haben Sie sicher schon gehört: Fünfmal am Tag sollten Sie Obst oder Gemüse essen, insgesamt 600 bis 700 Gramm. Sie liefern wichtige Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die der Körper für seine Stoffwechselvorgänge braucht. Manche helfen sogar, freie Radikale abzufangen. Das sind schädliche Stoffe, die Ablagerungen in den Blutgefäßen fördern können und somit gerade bei Bluthochdruck unerwünscht sind. Obst und Gemüse enthalten wichtige Antioxidanzien, die verhindern, dass die freien Radikale die empfindliche Innenwand der Blutgefäße angreifen und die daraus folgende Entzündungsreaktion entfachen können. Außerdem enthalten gelbe, rote und grüne Gemüsesorten Pflanzenschutzstoffe (zum Beispiel Polyphenole), die die körpereigenen Abwehrkräfte fördern und den Fettstoffwechsel anregen, was für Herz und Kreislauf ebenfalls günstig ist.
    Sie können die fünf Portionen zum Beispiel so über den Tag verteilen: Zum Frühstück mischen Sie Obst mit Joghurt oder Müsli oder machen sich einen Obstsalat. Zwischen Frühstück und Mittagessen trinken Sie ein Glas Frucht- oder Gemüsesaft (gegebenenfalls mit Wasser verdünnt). Zum Mittagessen gibt es Gemüse als Beilage oder Hauptgericht oder einen großen Salatteller. Nachmittags trinken Sie wieder Obst- oder Gemüsesaft. Abends gönnen Sie sich eine Portion Salat, Rohkost oder nochmals Obst. Übrigens: Rote-Bete-Saft können Sie ruhig öfter trinken; er senkt den Blutdruck (siehe GU Erfolgstipp > ).
    TIPP
    Als Bauch-Typ brauchen Sie knackige Kost. Denn je mehr Sie zu kauen haben, desto bewusster essen Sie. Wenn Sie Rohkost nicht mögen, können Sie das Gemüse ein bis zwei Minuten in Salzwasser blanchieren, dann ist es leicht angegart, bleibt aber bissfest. Dafür eignen sich nicht nur Möhren und Kohlrabi, sondern ebenso Blumenkohl, Brokkoli, Weiß- und Rotkohl, Paprika, Rote Bete, Sellerie oder Zucchini.
    Zwischenmahlzeiten – besser nicht!
    Als Bauch-Typ, der gern etwas schnabuliert, sind Sie für Zwischenmahlzeiten besonders empfänglich. Gerade dieses »Hüftgold« sollten Sie jedoch meiden und sich auf drei Hauptmahlzeiten täglich konzentrieren. Bis Sie sich daran gewöhnt haben und für gelegentliche Heißhungerattacken helfen folgende Tricks:
Essen Sie eine Stunde vor dem Mittag- oder Abendessen ein Stück Obst. Äpfel – vor allem die alten Sorten wie Cox Orange, Finkenwerder Herbstprinz, Boskop, Renetten, Gravensteiner, Ingrid Marie, Celler Dickstiel, Klarapfel oder Goldparmäne – sind wahre Alleskönner: Sie enthalten wertvolle Mineralien und Vitamine, sie sättigen und senken auch noch den Blutdruck!
Trinken Sie etwas, anstatt sich einen Snack reinzuschieben. Am besten eine Tasse Chai – indischen Gewürztee, den Sie in vielen Variationen (etwa mit Ingwer, Kardamom, Pfeffer, Nelken, Zimt oder Anis) im Teeladen bekommen. Der Tee wird 10 bis 20 Minuten gekocht; danach werden frische Milch und ein Löffel Honig hinzugefügt. Diese leicht scharfen Tees wirken wunderbar wärmend und kurbeln den Stoffwechsel an. Wenn Sie abnehmen wollen, lassen Sie die Milch weg und reduzieren den Honig.
    Fasten und entlasten
    Ein Fastentag pro Woche kann Wunder wirken, wenn Sie ihn über Monate einhalten und zur lieben Gewohnheit machen. Sie fühlen sich anschließend wunderbar leicht und gestärkt. Und Sie können regelrecht spüren, wie gut es dem Körper tut, sich regelmäßig einen Tag lang mal nicht mit Verdauen beschäftigen zu müssen.
    Fasten bedeutet aber keineswegs, dass Sie gar nichts essen. Wenig soll es sein und sehr leicht. Und viel trinken ist angesagt. Also zum Beispiel ein Reis-Obst- beziehungsweise ein Reis-Saft-Tag (dreimal täglich 50 Gramm gekochter Vollkornreis plus ein bis zwei Pfund Obst bzw. ein Liter