Catpower: Das ultimative Körperbuch (German Edition)

Handflächen zur Decke dehnen, gleichzeitig die Schultern weich und weit machen, den Kronenpunkt zu den Händen dehnen. Arme beugen, Hände hinter den Kopf setzen.
    Die Oberarmmuskeln Richtung Rücken ausdrehen, die Schulterblätter ganz nah und flach an den Rücken ziehen. Oberkörper in dieser Aufspannung leicht nach vorne beugen. Aus der Brustwirbelsäule und nur aus der Brustwirbelsäule den Oberkörper nach links drehen, der Kopf schaut geradeaus. Geschmeidig und weich nach rechts drehen, Kopf geradeaus, fixieren Sie einen Punkt vor sich auf dem Boden. 20-mal wiederholen.

     

Liegen mit Streckbein
     
    Was diese Übung will: Die Knochen gemäß dem persönlichen Bauplan anordnen. Durch Aufspannung 100 Prozent Tiefenmuskulatur vernetzen, dehnen, kräftigen. Aus dieser vernetzten Aufspannung den Bauch gedehnt und formschön straffen.
    Rückenlage. Füße hüftweit in V-Stellung aufgestellt. Becken aufrichten und die Wirbelsäule aufspannen. Leiste locker, Bauch und Rücken gedehnt halten. Hände zum Hochturm falten (siehe Übung Aufrichten mit Hochturm), Schultern setzen und die gestreckten Arme über den Kopf Richtung Boden dehnen. Rippenbogen entspannen, Schultern weit und weich öffnen, bis sie auf der Matte liegen.
    Die rechte Ferse aufsetzen und nach vorne schieben, bis das Bein gestreckt ist. Die linke Ferse aufsetzen und das Bein lang und aus dem Becken ziehen. Steiß- und Schambein Richtung Ferse verlängern, Knie locker halten. An der linken Ferse ein- und am rechten Handgelenk ausatmen, umgekehrt von der rechten Ferse zum linken Handgelenk. Je 3-mal ausführen.

     
    Jetzt den Kopf in die gefalteten Hände legen. Ellenbogen seitlich auseinanderziehen, die Muskeln der Oberarme in das Dreieck drehen, das die Arme bilden. Kopf im gedehnten Bogen einrunden. Blick zum Schambein. Ellenbogen zur Nase ziehen, die Halswirbel entspannen, als würden Sie den Kopf in eine Hängematte betten. Ellenbogen wieder seitlich öffnen. Das Brustbein in die Länge dehnen und entspannt auf die Matte absinken lassen. Das entspannt die vordere Halsmuskulatur und den Kopf, dehnt die gesamte Muskelfront.
    Nun brauchen Sie anfangs wieder Ihre Vorstellungskraft: Stellen Sie sich vor, Sie atmen am Bauchnabel ein, teilen den Atem in ein V und leiten ihn zu den Rippenbogen am Rücken, ausatmen. Wieder Bauchnabel ein, hintere Rippenbogen aus. Das dehnt und streckt den Rumpf, bearbeitet alle Rumpfmuskeln, vernetzt und hebt Ihren Kopf in rhythmischen Pulsen ein bisschen höher.
    Wiederholen, sooft Sie können – die Qualität der Bewegung zählt, nicht die Quantität.
    Steigerung: Ellenbogen wieder auseinanderziehen. Kronenpunkt hoch, Blick nach unten. Nun machen Sie winzig kleine Rotationen direkt aus der Brustwirbelsäule nach links, nach rechts, nach links, nach rechts, den Blick immer auf den Bauchnabel gerichtet, der Kopf soll nicht mitdrehen. Es geht um die Mobilisierung der Brustwirbelsäule.

Sitzlauf
     
    Was diese Übung will: Gehen (laufen, joggen, rennen, tanzen, kraulen, klettern) lernen mit der aktiven Tiefenmuskulatur, mit aufgespannter Wirbelsäule und mit aufgerichtetem Becken. Sie entdecken, wie Sie die Beckenhälften isolieren und mobilisieren können und Kraft aus »dem Hosenboden« gewinnen. Das vernetzt die gesamte Becken-, Hüft-, Beinmuskulatur und entlastet die Muskeln des vorderen Oberschenkels.
    Am vorderen Hocker-(Stuhl-)rand auf den Sitzbeinhöckern ausrichten. Becken aufrichten. Brustkorb vom Becken weg nach oben dehnen. Scham- und Steißbein Richtung Hocker, Kronenpunkt in die Gegenrichtung ziehen. Füße hüftweit und in leichter V-Stellung, Großzehengrundgelenk und Mitte Ferse küssen den Boden. Knie über den Fersen.
    Mit den Sitzbeinhöckern schielen, wie Sie das nun schon kennen, und gleichzeitig die Knie vom Körper weg dehnen, das öffnet die Gelenke.
    Handrücken auf die Oberschenkel legen, Arme leicht machen, Oberarm aus dem Schulterdach nach unten fließen lassen, die Muskeln der Oberarme leicht ausdrehen.
    Nun die rechte Ferse in den Boden stupsen (NICHT stoßen, pressen, drücken, hämmern, hauen, einfach nur leicht stupsen) und mit der Muskelkraft, die aus dieser Minibewegung entsteht, den Fuß vom Boden heben, linke Ferse in den Boden, rechten Fuß senken, linken Fuß heben. Wie ein Waldlauf auf dem Stuhl...
    Die Wirbelsäule bleibt dabei vollkommen aufgespannt zwischen Beckenboden und Kronenpunkt, der Oberkörper schwankt keinen Millimeter, weder zur Seite noch nach hinten.
    Arme seitlich