Catpower: Das ultimative Körperbuch (German Edition)

leiden, schafft diese radiale Ausdehnung des Zwerchfells sofort Erleichterung.

Dreiecksatmungen
     
    Was diese Übungen wollen: Die Dreiecksatmungen sind wunderbare Reiseleiter ins Körperinnere. Setzen Sie Ihre Wahrnehmung auf den Atem und lassen Sie sich vom Atem Ihre Innenwelt zeigen. Fühlen Sie, wie der Atem das Becken ausdehnen kann, wie die Rippen geschmeidig werden, das Brustbein sich verlängert, die Schultern zart wie Buttercreme an ihren idealen »Standort« fließen.
    Rückenlage auf Matte, Kissen oder im Bett. Beine angewinkelt. Füße, Knie hüftweit auseinander. Den Rücken aufspannen. Arme parallel zum Körper, Ellenbogen leicht angewinkelt. Schultern entspannen.
    Becken stabilisieren, Kreuzbeingelenke öffnen, Lendenwirbel befreien: Durch die Sitzbeinhöcker einatmen, sie werden »atematisch« leicht zusammengezogen. Den Atem seitlich zu den Darmbeinschaufeln ziehen und ausatmen. Die

     
    Beckenschaufeln werden weit und öffnen die Kreuzbeingelenke. Wahrnehmung: Fühlen sich beide Schaufeln gleich an? Öffnet sich eine mehr? Haben Sie den Mut, in Bildern zu denken. (»Im Becken geht die Sonne auf.« »Meereswellen plätschern ans Ufer.«)
    Sind die Unterschiede in den Beckenhälften groß: Einseitig atmen. Durch den rechten Sitzbeinhöcker einatmen. Den Atem zur linken Beckenschaufel ziehen. Die Beckenschaufel weit machen und ausatmen. Nun die Diagonale wechseln: Zum linken Sitzbeinhöcker einatmen, die rechte Beckenschaufel öffnen, ausatmen. Jede Diagonale 3-mal wiederholen.

     
    Vernetzung der Rumpfmuskulatur, Elastitizität der Rippen vergrößern: Durch den Bauchnabel einatmen, seitlich an den Rippen ausatmen. 5-mal.
    Brustkorb aufrichten, Zwischenrippenmuskeln dehnen: Durch das Brustbein einatmen, den Atem halbieren, den Atem im V zu beiden Schultern ziehen, ausatmen. Einseitigkeiten an Brustkorb und Schultern auflösen: Durch das Brustbein einatmen, zur linken Schulter ziehen und ausatmen. Durch das Brustbein einatmen, zur rechten Schulter reisen, ausatmen.
    Super-3-D-Atmungen zur Aufspannung und Ausdehnung des Brustkorbs: Mitte Brustbein einatmen, an einer Schulter vorne, an der anderen hinten ausatmen. Wechseln.

Schultern setzen: Steilhang mit Ballon
     
    Was diese Übung will: Oberarmkugeln aus dem Schulterdach befreien, damit die Arme die Welt umarmen können und damit das Zwerchfell endlich seinen ganzen Lebensraum in Ihrem Brustkorb zurückerobern kann. Lassen Sie sich von der Einfachheit der Abbildung nicht bluffen, die Übung hat’s in sich.
    Sie können diese Übung ohne oder mit einem ziemlich groß aufgeblasenen Ballon ausführen. Der Ballon intensiviert einerseits die Selbstwahrnehmung und unterstützt gleichzeitig die Entspannung in der Aufspannung.
    Aufrecht stehen. Füße schweben mit dem Großzehengrundgelenk und der Fersenmitte auf dem Boden. Kronenpunkt zur Decke, Sitzbeinhöcker nach unten dehnen, bis Rücken und Front lang, gedehnt und leicht sind.

     
    Ballon locker zwischen den Händen halten und senkrecht nach unten strecken, Kronenpunkt gleichzeitig noch mehr nach oben dehnen. Ellenbogen zeigen leicht zur Seite. Oberarme aus dem Schulterdach nach unten fließen lassen. Muskeln der Oberarme ausdrehen. 3-mal wiederholen.
    Nun den Ballon auf den Rücken bewegen, ohne den Schulterstand zu verändern. Gleichzeitig in die Knie gehen, Sitzbeinhöcker nach hinten dehnen, bis die Knie exakt über den Fersen stehen. Falls sich die Zehen vom Boden heben möchten: einfach wie kleine Saugnäpfe am Boden ansaugen.
    Arme ausstrecken, die Ellenbogen bleiben entspannt und zeigen zur Seite. Oberarm lang ziehen. Unterarm lang ziehen. Brustbein lang ziehen. Oberarmmuskeln ausdrehen. Den Rücken lang machen: Scham- und Steißbein ziehen nach hinten unten, der Kronenpunkt dehnt in die Gegenrichtung.
    Arme etwas höher in die Luft nehmen und mit dem Ballon nach hinten pulsieren, vom Körper weg. Ja, das ist nun anstrengend. Und auch sehr lohnend. 20-mal. Entspannen.
    Kronenpunkt Richtung Boden absenken, tiefer in die Knie, Hände fassen überkreuz die Unterschenkel und drehen sie leicht einwärts. Ellenbogen zur Seite, Muskeln der Oberarme ausdrehen, Sitzbeinhöcker zur Decke dehnen. Wieder tiefer in die Knie, Handstellung wechseln, Ellenbogen zur Seite und Sitzbeinhöcker zur Decke dehnen. Hände lösen, Mitte Brustbein einatmen, den Atem gleichzeitig zum Kronenpunkt und zum Schambein lenken und noch mehr entspannen.
    Tiefer in die Knie gehen, Arme nach hinten ausstrecken, gleichzeitig