Crashkurs Vegetarisch

Pilz-Soja-Mischung in ein feines Sieb geben, abtropfen lassen und mit einem Kochlöffel zusätzlich leicht ausdrücken.
    5. Die Masse mit Schalotte, Knoblauch, Petersilie, 1 Ei (Größe M) und 2 EL Semmelbröseln mischen, mit Salz und Chili würzen.
    6. In einer Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen. Mit einem Esslöffel flache Puffer hineinsetzen, bei mittlerer Hitze pro Seite 4–5 Min. braten.
    3. SOJAGULASCH (FÜR 2 PERSONEN)
    1. 400 ml Gemüsebrühe mit 100 ml Rotwein, Weißwein oder Bier aufkochen. Über 100 g grobes Sojagranulat gießen. 15 Min. quellen lassen.
    2. 2 rote Zwiebeln schälen, vierteln und in Streifen schneiden. 2 Knoblauchzehen schälen und in dünne Scheiben schneiden oder hacken.
    3. 1 rote Paprikaschote waschen und längs durchschneiden. Stiel ausbrechen, Trennhäutchen mit Kernen entfernen. Paprika würfeln.
    4. Das Granulat abtropfen lassen, die Brühe auffangen. In einem Topf 1 EL Öl erhitzen, Zwiebeln, Knoblauch und Paprika darin andünsten.
    5. Mit je 1 TL mildem und scharfem Paprikapulver bestäuben, Granulat untermischen und gut andünsten, salzen. Eventuell Kümmel zufügen.
    6. Die Brühe und 1 TL Tomatenmark unterrühren. Gulasch zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 15 Min. schmoren. Mit saurer Sahne servieren.
    MISOSUPPE MIT TOFU
    FÜR 2 PERSONEN
    ZUBEREITUNG: 20 MIN.
    PRO PORTION CA. 160 KCAL
    9 g EW, 9 g F, 9 g KH
    100 g Tofu
    2 TL Sojasauce
    1 TL Sesamöl
    100 g Egerlinge (oder Champignons)
    2 Frühlingszwiebeln
    1 Stück Ingwer (2 cm lang)
    1/2 EL Öl
    3/8 l Gemüsefond oder -brühe
    40 g Miso (am besten mittelwürzig und -dunkel)
    1 Den Tofu abtropfen lassen und knapp 1 cm groß würfeln. Sojasauce und Sesamöl in einem Schälchen mischen, Tofuwürfel unterrühren. Egerlinge mit feuchtem Küchenpapier sauber abreiben, die Stielenden abschneiden. Die Pilze in dünne Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln putzen und waschen, weiße und hellgrüne Teile schräg in feine Ringe schneiden. Den Ingwer schälen und erst in dünne Scheiben, dann in feine Streifen teilen.
    2 Das Öl in einem Topf erhitzen. Die Pilze darin bei mittlerer Hitze leicht anbraten. Gemüsefond oder -brühe angießen und heiß werden lassen. Hitze kleiner stellen und das Miso unter die Suppe rühren, aber nicht kochen lassen. Ingwerstreifen, Zwiebelringe und Tofuwürfel einlegen und heiß werden lassen.
    PAPRIKA-RADICCHIO-SALAT MIT TOFU
    FÜR 2 PERSONEN
    ZUBEREITUNG: 20 MIN.
    PRO PORTION CA. 320 KCAL
    14 g EW, 24 g F, 12 g KH
    1 rote Paprikaschote
    1 mittelgroßer Radicchio (ca. 180 g)
    1/2 Bund Schnittlauch
    1 EL Haselnusskerne
    1/2 Bio-Zitrone
    1 TL süßer Senf
    2 TL Aceto balsamico
    Salz
    schwarzer Pfeffer
    3 EL Olivenöl
    250 g Tofu
    Chilipulver (oder rosenscharfes Paprikapulver)
    1 Die Paprikaschote waschen, vierteln und vom Stiel und den inneren Trennhäutchen mit den Kernen befreien. Die Viertel in feine Streifen schneiden. Die Radicchioblätter auseinanderlösen, waschen und trocken schütteln. Ebenfalls in Streifen schneiden. Den Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden.
    2 Die Haselnusskerne in einer Pfanne unter Rühren bei mittlerer Hitze 1–2 Min. rösten. Leicht abkühlen lassen und mittelgrob hacken. Die Zitronenhälfte heiß waschen und abtrocknen, die Schale fein abreiben und den Saft auspressen. 1 EL Zitronensaft mit dem Senf, dem Balsamicoessig, Salz und Pfeffer verrühren. 2 EL Olivenöl unterschlagen, die Nüsse untermischen.
    3 Den Tofu abtropfen lassen und in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Übriges Öl in einer Pfanne erhitzen, den Tofu darin bei starker Hitze rundherum ca. 4 Min. knusprig braten. Mit Zitronenschale, Salz und 1 Prise Chili würzen.
    4 Die Paprika- und Radicchiostreifen mit dem Schnittlauch und der Salatsauce mischen, Tofu daraufgeben.
    Tausch-Tipp Wer den leicht bitteren Radicchio nicht so gerne mag, ersetzt ihn durch Romanasalat.
    TEMPEH MIT ANANAS
    FÜR 2 PERSONEN
    ZUBEREITUNG: 25 MIN.
    PRO PORTION CA. 380 KCAL
    20 g EW, 18 g F, 30 g KH
    200 g Tempeh (Bioladen, Kühlregal)
    1 Stück Ananas (ca. 250 g, ersatzweise Ananasstücke aus der Dose)
    200 g Cocktailtomaten
    1 Stück Ingwer (1 cm)
    2 Knoblauchzehen
    1 Stück Bio-Zitronenschale (2 cm)
    1 kleine rote Chilischote (nach Belieben)
    2 EL neutrales Öl
    75 ml Gemüsebrühe (oder -fond)
    2 EL Sojasauce, Salz
    1 Tempeh in dünne Scheiben schneiden und diese halbieren. Das Ananasstück schälen und den harten Strunk in der