Das geniale Familien-Kochbuch

Schnittkäse oder 30 g Weichkäse enthalten ebenso viel Kalzium wie 100 ml Milch, jedoch mehr Fett
Fleisch, Fisch und Eier: als Beilage
    Fleisch enthält Eisen und noch viele andere wertvolle Mineralstoffe und Vitamine, die der Körper sehr gut verwertet. 2- bis 3-mal pro Woche eine kleine Menge reichen völlig. Geschnetzelt oder als Hackfleisch kommt es bei Groß und Klein am besten an.
    Fisch mit seinem Gehalt an Jod und Omega-3-Fettsäuren ist eine hervorragende Ergänzung zu Fleisch. 1-mal pro Woche Hochseefischfilet lautet die Empfehlung. Wenn Sie das Schwanzstück vom Filet in Streifen schneiden, haben Sie in kurzer Zeit garantiert grätenfreie Fischstäbchen zubereitet.
    1 bis 2 Eier pro Woche machen den Speiseplan, was die tierischen Lebensmittel angeht, dann komplett. Sie sind leicht verdaulich und enthalten gut zu verwertendes Eiweiß, Vita mine und Mineralstoffe. Ein kleines Rührei mit Schnittlauch oder ein Pfannkuchen mit Gemüsefüllung kommen in der Regel sehr gut an
Wie viel Fleisch, Wurst, Fisch und Eier?
    4 bis 6 Jahre:
Fleisch: 80 g pro Woche
Fisch: 100 g pro Woche
Eier: 2 pro Woche
Wurst: maximal 7 Scheiben pro Woche
    7 bis 12 Jahre
Fleisch: 120–150 g pro Woche
Fisch: 150–180 g pro Woche
Eier: 2 pro Woche
Wurst: maximal 7 Scheiben pro Woche
    Erwachsene:
Fleisch: 150–180 g pro Woche
Fisch: 200 g pro Woche
Eier: 2 pro Woche
Wurst: maximal 7 Scheiben pro Woche
Welche Sorten und in welcher Form?
mageres Fleisch, z. B. Rindfleisch, Putenfleisch
magere Wurst, z. B. Schinken ohne Fettrand, Bratenaufschnitt, Corned Beef, Geflügelwürstchen (die Scheibe Wurst an der Fleischtheke zählt mit)
Hochseefisch: Seelachs, Kabeljau, Hering
Eier: gut durchgegart (Ei in Kuchen, Bratlingen und Desserts zählt mit)
Fette: kleine Mengen reichen völlig aus
    Fette sind Träger von Vitaminen und Geschmacksstoffen. Pflanzliche Fette liefern dazu mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Butter das für die Hirnentwicklung des Kindes wich tige Lecithin. Hierzulande wird immer vor zu viel Fett gewarnt, doch die meisten Fette nehmen wir in versteckter Form auf. Nudeln mit Olivenöl oder Kartoffeln mit Quark und Rapsöl sind Möglichkeiten, das Fett gezielt und geschmacklich abgestimmt einzusetzen. Auch Pesto mit rohem Gemüse oder Quark und Leinöl liefern wertvolle Fettsäuren in den Zwischenmahlzeiten, am Morgen oder zum Abendessen.
Wieviel Fett? Sehr wenig!
4 bis 6 Jahre: 25 g pro Tag
7 bis 12 Jahre: 30 g pro Tag
Erwachsene: 40–45 g pro Tag Dies gilt für die sichtbaren Fette: also Öle, Streich- und Kochfett. Versteckte Fette in Kuchen, Keksen, Wurst und Käse bitte mit berücksichtigen.
Welche Fette?
Rapsöl und Olivenöl, kalt gepresst und nativ, für Salate
Butter als Streichfett
Butterschmalz oder Kokosfett zum Braten
Küchenmanagement
    Die Gefahr, sich als nicht berufstätige/r Frau oder Mann den Tag über zu verzetteln oder als halbtags Berufstätige/r täglich zu Fertigprodukten zu greifen, ist sehr groß. Teilen Sie sich die Arbeit ein – Reis oder Hülsenfrüchte kochen prima nebenher und auch andere Küchenarbeiten wollen gemanagt werden.
Gemüse direkt nach dem Einkauf vorputzen und entsprechend verpackt kühl aufbewahren.
Blattsalate im ganzen Blatt waschen, trocknen, verpacken und kühl aufbewahren.
Salatsauce (ohne rohe Zwiebel) für 1 Woche anfertigen und im Schraubglas aufbewahren.
Vollkornreis, Hirse, Bulgur , etc. während der Zeit des Frühstücks kochen und bis zum Mittag ausquellen lassen.
Hülsenfrüchte abends einweichen, zur Frühstückszeit kochen, bis zum Mittag ausquellen lassen.
Kartoffeln, Nudeln, Reis gleich für 2 Tage kochen und kühl aufbewahren.
Backlinge, Hackbällchen, Nudelsaucen , Gemüsebrühe, Gemüsewaffeln, Pizzaböden, etc. gleich in größeren Mengen zubereiten und einfrieren.
    Versäumen Sie es nicht, die Arbeiten in der Küche auch auf andere Familienmitglieder aufzuteilen. Kleine Kinder können weiche Gemüsearten schon gut schneiden, größere lieben es zu rühren, und bestimmt lässt sich auch Ihr(e) Partner(in) einspannen. Gemeinsam am Tisch essen heißt auch, gemeinsam den Weg dorthin zu bestreiten.
Küchenpraxis leicht gemacht
    Auch Eltern mit wenig Zeit haben die Chance, ihre Kinder mit einem frisch gekochten Essen und ohne Fertigprodukte zu verwöhnen. Werfen Sie einen Blick auf den