Das große Pilates-Buch

Rückenlage in neutraler Stellung. Die Beine sind gebeugt und hüftbreit geöffnet. Die Füße stehen flach auf der Matte. Bringen Sie die Arme schräg über den Kopf und halten Sie den Circle zwischen den Händen. Stabilisieren Sie Ihre Schulterblätter.

    _2 Ausatmen: Ziehen Sie Ihr Kinn leicht zur Brust. Lösen Sie dann Kopf und Schultern langsam Wirbel für Wirbel von der Matte und drehen Sie den Oberkörper nach links. Dabei führen Sie Ihre Arme links neben die Beine. Dort den Circle 1-mal pressen.
    _3 Einatmen: Drehen Sie den Oberkörper zurück zur Mitte und rollen Sie langsam wieder ab. Die Arme schräg über den Kopf führen.
    _4 Ausatmen: Das Kinn erneut leicht zur Brust ziehen und Kopf und Schultern Wirbel für Wirbel wieder von der Matte lösen. Oberkörper nach rechts drehen und die Arme rechts neben die Beine führen. Circle 1-mal pressen.
    _5 Einatmen: Den Oberkörper erneut zur Mitte drehen. Abrollen. Die Arme gehen wieder schräg über den Kopf.
    Wiederholungen: 5- bis 10-mal zu jeder Seite, wobei Sie jedes Mal die Seite wechseln.

    beachten
    _details: Führen Sie die Arme nur so weit über den Kopf, dass sich der Brustkorb nicht herauspresst. Das Becken bleibt während der gesamten Übung neutral und ruhig.
    _inneres bild: Die Drehung erfolgt durch Aktivierung der Bauchmuskulatur, nicht durch das Drehen des Kopfes. Der macht die Bewegung nur mit. Für die Einleitung der Bewegung aus der Körpermitte können Sie sich vorstellen, Sie müssten Ihr Schulterblatt leicht von der Matte an- und auf die andere Seite heben.

* Scissors
    Die »Scheren« trainieren die gesamte Vorderseite des Rumpfes: Brust-, Bauch- und Hüftmuskulatur. Die Übung ist ziemlich anstrengend und fördert gleichzeitig Ihre Koordination, da der Bewegungsablauf sehr komplex ist.

    _1 Ausgangsposition: Scoop. Halten Sie den Circle in einiger Entfernung parallel zur Brust zwischen den Händen.

    _2 Ausatmen: Halten Sie die Ausgangsposition und führen Sie das linke Bein gestreckt zur Matte und das rechte gestreckt zur Brust. Federn Sie 1-mal langsam und kontrolliert nach. Gleichzeitig pressen Sie den Circle 2-mal.
    _3 Einatmen: Ziehen Sie die Beine zusammen.
    _4 Ausatmen: Führen Sie jetzt Ihr rechtes Bein zur Matte und das linke zur Brust. Federn Sie erneut 1-mal langsam und kontrolliert nach. Wieder pressen Sie den Circle dabei 2-mal.
    _5 Einatmen: Ziehen Sie die gestreckten Beine langsam wieder zusammen.
    Wiederholung: 6 bis 10 Scherenbewegungen. Dabei jedes Mal die Beine wechseln.

    beachten
    _details: Machen Sie die Scherenbewegungen mit den Beinen nur so groß, dass Sie den Rumpf noch still halten können und der Bauch flach bleibt.

* Heel Squeeze Prone
    »Fersen drücken« trainiert die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur – eine sehr effektive Übung für einen schönen Po und schlanke Beine. Bleiben Sie oberhalb des Bauchnabels ganz entspannt.

    _1 Ausgangsposition: Bauchlage. Die Beine sind außenrotiert und gebeugt, die Füße flex. Der Circle sitzt oberhalb der Knöchel zwischen den Unterschenkeln. Die Stirn ruht auf den Händen. Schultern und Nacken sind entspannt.

    _2 Ausatmen: Aktivieren Sie zuerst die tiefe Muskulatur, um den Bauchnabel etwas von der Matte anzuheben. Dann pressen Sie den Circle. Schultern und Nacken bleiben dabei entspannt.
    _3 Einatmen: Entspannen Sie die Muskulatur und lassen Sie den Circle zu seiner ursprünglichen Größe zurückgehen.
    Wiederholungen: Pressen Sie den Circle 8- bis 10-mal.

    beachten
    _details: Schultern und Nacken sind während der gesamten Übung ganz entspannt. Achten Sie darauf, dass Wirbelsäule und Becken neutral bleiben. Sie machen es richtig, wenn Sie Ihr Schambein und Ihre vorderen Hüftknochen schwer auf der Matte fühlen und den Bauchnabel beim Ausatmen leicht von der Matte anheben können.

* Dumb Waiter
    Der »Stumme Diener« dehnt Ihre Brust- und kräftigt Ihre Schulterblattmuskulatur. Er ist eine gute Übung zur Korrektur nach vorn gerundeter Schultern und schwacher Schulterblattmuskulatur.

    _1 Ausgangsposition: Schneidersitz. Setzen Sie sich so auf das Band, dass sich die Enden rechts und links des Pos befinden. Nehmen Sie das linke Ende mit der rechten Hand und ziehen Sie es straff. Die Handfläche drehen Sie dabei zur Decke. Beugen Sie den Arm so, dass ein rechter Winkel im Ellbogengelenk entsteht. Bringen Sie den rechten Oberarm dicht an den Körper. Ziehen Sie die Wirbelsäule lang. Blicken Sie nach vorn.

    _2 Ausatmen: Beschreiben Sie mit der rechten Hand