Das große Yogabuch

(maximal 60 Minuten).
… in der Bauchlage
    Für solare Menschen ist die Bauchlage die ideale Entspannungshaltung, denn sie erlaubt ihnen, tief in den Beckenraum zu atmen und ausatmend die unteren Rippen ganz weit sinken zu lassen. Die folgenden Beschreibungen sind deswegen ganz auf die Bedürfnisse des solaren Atemtyps zugeschnitten.
    Auch dann, wenn Sie für gewöhnlich lieber auf dem Bauch schlafen oder wenn Sie sehr müde und erschöpft sind, sollten Sie als Entspannungshaltung die Bauchlage oder Bauchseitenlage wählen.
    Bei fortschreitender Schwangerschaft ist die Bauchseitenlage, unterstützt durch ein Kissen, die einzig mögliche Entspannungshaltung im Liegen.
    Bitte wählen Sie – wenn die solaren Anleitungen für Sie nicht ideal sind – andere Varianten für die Stellung des Kopfes, der Arme und der Füße. Wichtig ist vor allem, dass Sie sich wohlfühlen und dass Sie wirklich in der Haltung loslassen können.
    Die Delphinhaltung
    Makarasana

    Grätschen Sie in der Bauchlage Ihre Beine leicht, und drehen Sie die Füße nach außen, sodass Ihre Innenknöchel zum Boden weisen. Die ideale Haltung für Beine und Becken ergibt sich von allein, wenn Sie sich eine zusammengerollte Decke unter die Fußknöchel legen. | Drehen Sie Ihren Kopf auf die linke Seite, und ziehen Sie Ihr Kinn etwas in Richtung rechte Schulter. Das wird Ihnen helfen, Ihren Nacken zu entlasten. | Legen Sie Ihre Arme seitlich abgewinkelt neben den Körper und die Hände in Höhe des Kopfes. Schließen Sie Ihre Augen. | Verweilen Sie etwa 10 Minuten in dieser Haltung. Geben Sie sich mit jedem Ausatmen mehr an den Boden ab, und entspannen Sie Ihren Geist.
    Um die Ruhelage zu verlassen, rollen Sie sich auf die Seite und bleiben so noch eine kurze Weile liegen, bevor Sie sich aufrichten.
    Die Bauchseitenlage

    Legen Sie sich auf den Bauch. Drehen Sie Ihren Kopf zu der Seite, auf der er besser liegt. | Beugen Sie auf einer Seite das Bein so an, dass der Oberschenkel im rechten Winkel zum Rumpf liegt und sich diese Seite des Beckens hebt. Wenn Sie einen empfindlichen Rücken haben oder wenn Sie schwanger sind, legen Sie sich ein dickes, festes Kissen unter das angebeugte Knie. | Winkeln Sie auf derselben Seite den Arm so ab, dass sich der Oberarm in der Verlängerung der Schulter befindet und der Unterarm im rechten Winkel liegt. Strecken Sie den anderen Arm in der Verlängerung des Körpers aus, und legen Sie den Kopf auf den Oberarm oder eventuell auf ein flaches Kissen.
Körper und Geist mit dem Atem entspannen
    Bei den meisten Menschen fördert eine Verlängerung der Ausatmung die Entspannung.
    • Um den Ausatem auszudehnen, kann man entweder die Atemwege verengen ( > / > ), durch den Mund mit einem Ton ausatmen (fffff, sssss, schsch, wwwww) oder summen. Diese Techniken eignen sich besonders gut für den solaren Atemtyp.
    • Eine andere Möglichkeit besteht darin, Atem und Bewegung zu synchronisieren, indem Sie zum Beispiel genau über die Dauer Ihres Einatmens die Arme heben und sie über die Dauer Ihres Ausatmens wieder senken. Atmen Sie dabei eher saugend ein und ganz entspannt und gelöst aus. Dies ist die geeignete Technik für den lunaren Atemtyp.
    • Wichtigste Voraussetzung dafür, den Geist mithilfe des Atems entspannen zu können: Sie sollten das Gefühl haben, dass Atem und Bewegung gut zusammenpassen, dass der Atem die Bewegung und die Bewegung den Atem unterstützt. Dieses Zusammenspiel beruhigt und erfreut den Geist.
    In der Rückenlage
    Stellen Sie in der Rückenlage die Beine angebeugt auf. Achten Sie darauf, dass Sie ausreichend Platz hinter sich haben. | Legen Sie die Arme neben den Körper, und atmen Sie aus.

    Führen Sie die Arme einatmend gedehnt (lunar) oder leicht angebeugt (solar) über oben nach hinten in die Verlängerung des Körpers. | Verweilen Sie einen Moment in der Atemfülle. | Führen Sie, indem Sie (zum Beispiel summend) ausatmen, die Arme langsam zurück neben den Körper. Respektieren Sie das Maß Ihres Atems, und verlängern Sie ihn nicht mehr, als es wirklich angenehm ist! | Verweilen Sie kurz in der Atemleere. | Fahren Sie damit fort, einatmend die Arme in die Verlängerung des Körpers zu führen und sie ausatmend zurückzuführen.
    Beenden Sie nach einigen Minuten die Übung mit einem Ausatmen, und spüren Sie nach.
    Im Sitzen
    Kommen Sie in einen aufrechten Sitz Ihrer Wahl ( > ). Achten Sie darauf, dass Sie seitlich ausreichend Platz für die Arme haben. | Atmen Sie ruhig und tief