Das große Yogabuch

aus.

    Führen Sie einatmend die Arme gedehnt (lunar) oder leicht angebeugt (solar) über vorn nach oben. Verweilen Sie einen Moment in der Atemfülle. | Führen Sie ausatmend (zum Beispiel summend) die Arme über die Seiten langsam nach unten. | Machen Sie eine kleine Pause in der Atemleere. | Fahren Sie damit fort, einatmend die Arme über vorn zu heben und sie ausatmend über die Seiten zu senken.
    Beenden Sie nach einigen Minuten die Übung mit einem Ausatmen, und spüren Sie nach.
    Tipp für den solaren Atemtyp
    Beobachten Sie, ob Sie freier und gelöster atmen können, wenn Sie die Arme ausatmend heben und einatmend senken!
Den Geist entspannen

    Sie können die folgenden Übungen in der Rücken- oder Bauchlage oder auch in einer bequemen Sitzhaltung machen. Besonders entspannend ist für viele Menschen die gestützte Rückenlage.
    Entspannung des Stirnraumes
    Ist unser Geist angespannt, dann ist vor allem der Stirnraum angespannt. Äußerlich zeigt sich das an den Gesichtsmuskeln: Geistige Anspannung verursacht eine deutlich erhöhte Grundspannung der Muskulatur von Mund, Zunge und Nacken. Sollten Sie öfter unter Nackenverspannungen leiden, wenden Sie die folgende Übung regelmäßig an. Sie hilft auch, wenn sich der Geist grübelnd in einem Problem festgebissen hat, wenn Sie geistig stark gefordert sind und der Geist blockiert ist, sodass Ihnen zum Beispiel ein Wort nicht einfällt oder Sie in einer Prüfung plötzlich einen Blackout haben. Vielen Menschen hilft die Übung auch beim Einschlafen.
    Kommen Sie in eine Körperhaltung Ihrer Wahl. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Stirnraum. | Werden Sie sich bewusst, in welcher geistigen und seelischen Verfassung Sie sind. Wie ist Ihre Stimmung, Ihr Gestimmtsein? Beobachten Sie, welche Gedanken, Gefühle, Empfindungen, Erinnerungen, Pläne, inneren Bilder Ihnen durch den Kopf gehen. | Bleiben Sie im Zustand des Beobachters. Vermeiden Sie, in den Strom der mentalen Aktivitäten korrigierend oder auch nur kommentierend einzugreifen. | Werden Sie sich bewusst, wie das, was Sie denken und fühlen, Ihren Geist »färbt« und Ihre Stimmung beeinflusst.
    Konzentrieren Sie sich nun mit jedem Einatmen auf einen Punkt in der Mitte der Stirn. Ziehen Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit an diesem Punkt zusammen. | Halten Sie die Aufmerksamkeit in der Atemfülle auf diesen Punkt fixiert, bis Sie merken, dass es anstrengend wird. | Atmen Sie aus mit dem Gefühl, den Geist von der Mitte der Stirn aus zu entspannen. Sie können sich dabei zum Beispiel von dem Bild leiten lassen, dass sich die geistige Energie mit dem Ausatmen im gesamten Stirn- und Kopfraum verteilt und der Geist sich zurücklehnt und ruht. Finden Sie Ihre eigenen inneren Bilder, die Ihnen helfen, Ihren Geist zur Ruhe zu bringen. | Wiederholen Sie dieses Zusammenziehen im Einatmen und Loslassen im Ausatmen mehrere Male.
    Verweilen Sie anschließend noch eine Zeitlang in einer stillen Wahrnehmung Ihres entspannten Stirnraumes.
    »Wenn man auf das Licht im Zentrum des Schädels meditiert, erlangt man die Schau des Vollkommenen.«
    Yoga-Sutra 3.32
    Entspannung des Körpers mit Licht
    Machen Sie es sich in der Rücken- oder Bauchlage bequem, möglichst mit ausgestreckten Beinen. | Werden Sie sich Ihres Körpers bewusst. | Gehen Sie mit der Wahrnehmung in den Raum oberhalb des Scheitelpunkts. Verbinden Sie sich dort mit einem strahlend hellen, wohltuenden und heilsamen Licht, indem Sie es sich vorstellen, es fühlen oder sich denken. Benutzen Sie den Wahrnehmungskanal, den Sinn, der Ihnen am leichtesten zugänglich ist.
    Verbinden Sie nun Ihren Atem mit Licht. Nehmen Sie einatmend das Licht auf, und führen Sie es bis zum Scheitelpunkt. | Lassen Sie mit dem Ausatmen eine lange Licht-Atem-Welle durch den ganzen Körper strömen, vom Scheitelpunkt bis zu den Finger- und Fußspitzen und darüber hinaus. Begleiten Sie das Hindurchströmen mit Ihrer Aufmerksamkeit. Lassen Sie die Licht-Atem-Welle alle Anspannung und Müdigkeit aus Ihrem Körper hinausspülen. | Kehren Sie am Ende des Ausatmens mit der Wahrnehmung zurück in den Raum oberhalb des Scheitelpunkts zur unerschöpflichen Quelle des Lichts. | Fahren Sie damit fort, einatmend Licht aufzunehmen und bis zum Scheitelpunkt zu führen und es ausatmend durch den Körper strömen zulassen. Verbinden Sie sich nach jedem Ausatmen erneut mit Licht.
    Nach etwa zwölf »Wellen« halten Sie am Ende einer Ausatmung inne. | Nehmen Sie Ihren Körper in seiner Gesamtheit wahr. Stellen