Das Turbo-Stoffwechsel-Prinzip: So stellen Sie den Körper dauerhaft auf "schlank" um (GU Einzeltitel Gesunde Ernährung) (German Edition)

Deutschen Sporthochschule Köln mit Schwerpunkt auf der anwendungsorientierten Gesundheits- und Rehabilitationsforschung.
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SO SCHALTEN SIE IN DEN TURBO-STOFFWECHSEL – 10 DOS
    Diese zehn Regeln sind die Grundlage dafür, dass Ihr Stoffwechsel ein Leben lang im Turbo fahren kann. In der hinteren Buchklappe erfahren Sie, was den Stoffwechsel dagegen ausbremst.
    1. SIE MÜSSEN ESSEN
    Essen Sie jeden Tag mindestens so viel, dass Ihr Grundumsatz gedeckt ist. Hungern und extremes Kaloriensparen sind auf keinen Fall sinnvoll!
    2. ESSEN SIE IM BIORHYTHMUS
    Setzen Sie morgens verstärkt auf Kohlenhydrate, mittags auf eine bunte Vielfalt und abends auf Eiweiß. Der Organismus braucht die Nähr- und Vitalstoffe entsprechend seinem biorhythmischen Bedarf über den Tag verteilt.
    3. EIWEISS ALS STOFFWECHSELQUELLE NUTZEN
    Essen Sie täglich Ihre Eiweißportionen, damit der Stoffwechsel und alle Auf- und Abbauprozesse funktionieren. Bis zum 40. Lebensjahr müssen es 1,0 Gramm pro Kilo Körpergewicht und Tag sein, bis 50 Jahre 1,5 Gramm und ab dem 50. Lebensjahr sogar 1,8 bis 2 Gramm.
    4. ESSEN SIE VIEL GEMÜSE
    Durch nährstoffdichte und gleichzeitig kalorienarme Lebensmittel wird Ihr Organismus bestens versorgt, ist länger mit der Verarbeitung beschäftigt und auch länger satt. Greifen Sie also bei Gemüse kräftig zu!
    5. TRINKEN SIE GANZ VIEL WASSER
    Wasser wird für alle Stoffwechselvorgänge benötigt und ist damit der wichtigste Transporteur für alle lebenswichtigen Vital- und Nährstoffe. 30 Milliliter pro Kilo Körpergewicht sollten es täglich mindestens sein. Zwei Drittel davon trinken Sie am besten schon vormittags.
    6. BAUEN SIE MUSKELMASSE AUF
    Die Muskulatur ist Ihr größtes Stoffwechselorgan, das Sie daher ganz gezielt trainieren müssen. Bauen Sie also Muskeln auf, damit der Turbo gezündet werden kann.
    7. ERHÖHEN SIE DIE MITOCHONDRIENZAHL
    Die Kraftwerke der Zellen können Sie nur durch gezieltes Ausdauertraining vermehren. Dabei gilt: Je länger Sie trainieren, desto besser! Und vor allem: Achten Sie immer auf eine ausreichende Sauerstoffversorgung.
    8. AKTIVIEREN SIE DIE MYOKINE
    Myokine sind eine echte »Wunderwaffe«: Sie sorgen dafür, dass die ungeliebten Fettreserven angezapft werden, lassen Muskeln wachsen, erhöhen den Grundumsatz und den Stoffwechsel und verbessern außerdem die Zellarbeit, zum Beispiel im Immunsystem. Allerdings werden Myokine vom Körper nur dann ausgeschüttet, wenn Sie selbst aktiv werden. Jede Muskelkontraktion lohnt sich also.
    9. TRAINIEREN SIE AUCH DIE SCHNELLEN FASERN
    Muskeln bestehen aus roten (den langsamen) und weißen (den schnellen) Fasern. Um Muskeln vollständig zu aktivieren, sind deswegen beim Muskeltraining auch hohe Belastungen und Intensitäten notwendig. Trainieren Sie also nicht nur im »Schongang«.
    10. GEHEN SIE MIT GENUSS RAN
    Probieren Sie neue Rezepte und Lebensmittel aus, entdecken Sie neue Geschmacksrichtungen und genießen Sie, was auf den Teller kommt. Nur dann kann eine Ernährungsumstellung langfristig gelingen.

DAS BREMST DEN STOFFWECHSEL – 10 DON’TS
    Folgende zehn Dinge sollten Sie auf jeden Fall vermeiden, damit Ihr Stoffwechsel tatsächlich in den Turbo schalten kann.
    1. AUFS FRÜHSTÜCK VERZICHTEN
    Spätestens zwei Stunden nach dem Aufstehen sollten Sie Ihren Körper durch eine Portion Kohlenhydrate stärken, sonst hat er nicht genug Energie für den neuen Tag.
    2. ZWISCHENMAHLZEITEN
    Zwischen den drei