Der 4-Stunden-Koerper

21 entscheiden, müssen Sie auf eine gleichmäßige Flüssigkeitszufuhr achten
    Beim Messen mit Bio-Impedanz-Geräten schaffte ich es, mein Körperfett innerhalb von fünf Minuten um fast 1 Prozent zu erhöhen, indem ich zwischen den Messungen zwei Liter Wasser trank. Es gibt jedoch eine einfache Möglichkeit, die Flüssigkeitszufuhr zu regulieren:
    Trinken Sie nach dem Aufwachen sofort 1,5 Liter kaltes Wasser 22 – achten Sie darauf, dass das Wasser jeden Tag dieselbe Temperatur hat – und warten Sie 30 Minuten. Gehen Sie auf die Toilette und testen Sie dann Ihr Körperfett mithilfe der Bio-Impedanz-Analyse. Trinken oder essen Sie nichts anderes vor dem Test. Ich verwende zwei leere Bulleit Bourbon Whisky-Flaschen (750 Milliliter x 2 = 1,5 Liter), weil mir die altmodischen Flaschen so gut gefallen. Sie können aber auch jede andere Flasche verwenden. Nalgene-Flaschen fassen jeweils einen Liter und haben Messstriche an der Seite. Wein- und die meisten Spirituosenflaschen sind ebenfalls standardisiert und fassen in der Regel 750 Milliliter.
    3. Wenn Sie sich für Fettmesszangen entscheiden, müssen Sie die gleiche Formel verwenden
    Selbst bei den gleichen Zangen führen unterschiedliche Berechnungsmethoden zu unterschiedlichen Resultaten. Ich würde vorschlagen, den Trainer oder das Fitnessstudio zu bitten, die Fettberechnung nach der 3-Falten- oder 7-Falten-Formel von Jackson/Pollock durchzuführen, da diese meiner Erfahrung nach im Vergleich zu unserer Top 3 23 die beständigsten Resultate liefert. Das sollte ganz einfach sein, normalerweise kann man im Auswahlmenü der Software die entsprechende Einstellung anklicken.
    Schritt für Schritt zum GPS für Ihren Körper
    Ein Programm zur Umgestaltung des Körpers zu beginnen, ohne vorher verschiedene Messungen durchzuführen, ist wie eine Reise ohne festen Ausgangspunkt. Ich garantiere Ihnen, dass Sie das später bereuen werden. Starten Sie keinen Blindflug.
    Mein Vater, der über 32 Kilo abgenommen und seine Kraft mehr als verdreifacht hat, könnte sich immer noch in den Hintern treten, weil er vorher nicht seine Körperfettwerte messen ließ.
    Investieren Sie ein paar Euro und besorgen Sie sich Ihre Werte. Wenn nötig, verzichten Sie dafür ein paar Mal auf Ihre Latte Macchiato oder einen Restaurantbesuch.

    Die nächsten Schritte:
Messen Sie Ihren Körperumfang. Nehmen Sie ein einfaches Maßband und messen Sie an vier Stellen: beide Oberarme (Bizeps, Mitte), Taille (waagrecht, in Nabelhöhe), Hüften (an der breitesten Stelle unterhalb der Taille) und beide Beine (Mitte des Oberschenkels). Addieren Sie die Zahlen, um Ihren Gesamtkörperumfang zu ermitteln. Veränderungen bei dieser Gesamtsumme sind so wichtig, dass sie notiert werden sollten.
Schätzen Sie Ihr Körperfett (BF – Bodyfat, in Prozent) auf Grundlage der Angaben im Kasten auf Seite 67.
Wählen Sie die beste Methode zur Körperfettmessung für sich und vereinbaren Sie einen Termin.
    Falls Sie über 30 Prozent Körperfett haben, sollten Sie keine Messungen mit Zangen durchführen, sondern stattdessen DEXA, BodPod oder Ultraschall als Messmethode wählen (und zwar in dieser Reihenfolge). Wenn Sie dazu keine Möglichkeit finden, wählen Sie die Bio-Impedanz und folgen den Regeln zur Flüssigkeitsaufnahme.
    Wenn Ihr Körperfett weniger als 25 Prozent beträgt, eignen sich DEXA, BodPod oder Ultraschall trotzdem am besten. Wenn Sie dazu nicht die Möglichkeit haben, sollten Sie sich für die Fettmesszange bei einem qualifizierten Profi entscheiden (und diesen Profi auch für die Folgemessungen aufsuchen) und bitten, als Berechnungsmethode die 3-Falten- oder 7-Falten-Formel nach Jackson/Pollock heranzuziehen. Wenn das nicht geht, nehmen Sie eine Formel, bei der ebenfalls am Bein und insgesamt an mindestens drei Stellen gemessen wird. Der Fettanteil an den Beinen ist schwierig zu ermitteln, muss aber mit berücksichtigt werden. Schreiben Sie sich den Namen der Formel für zukünftige Messungen auf.
    Tipps und Tricks
▶ OrbiTape-Maßband ( www.fourhourbody.com/orbitape ) Ein Maßband, das sich einhändig verwenden lässt und mit militärischer Präzision jeden Körperteil misst. Das US-Militär nutzt es bei der Untersuchung der Rekruten.
▶ DEXA Das DEXA-Verfahren darf nur von medizinischem Personal angewandt werden und ist daher in Studios und Fitnessclubs nicht zu finden. Geben Sie bei Google einfach Ihre Stadt und »DEXA Körperfett« ein. Wenn das nicht funktioniert, probieren Sie es mit »DEXA« und