Der Figurmacher

„Ballgefühl“.
    Die beiden wichtigsten Bedienungseinstellungen:
    • Kadenz
    • TUT (TIME UNDER TENSION) – Zeit unter Spannung
     
    Kadenz – Die Übungsgeschwindigkeit

    Bewegen Sie das Gewicht kontrolliert.
    Wer Klavier spielt oder in der Schule Musikunterricht hatte, kennt das sogenannte Metronom. Gemeint ist das Ding, das immer tack – tack macht, wenn es sich bewegt. Je nachdem, wie es eingestellt ist, schneller oder langsamer. Genau das beschreibt die Trainingskadenz: Wie schnell oder langsam wird der jeweilige Teil der Bewegung ausgeführt?
    Die einzelnen Bewegungsabschnitte:
    Negative Phase (Exzentrische Phase)
    Immer wenn das Gewicht Richtung Erdanziehungskraft bewegt wird, spricht man von der negativen Phase.
    Beispiele:
    1.  Kniebeuge: Wenn man in die Hocke geht
    2.  Bankdrücken: Wenn die Stange heruntergelassen wird
    3.  Latziehen: Wenn das Gewicht nach oben geführt wird (wegen der Umlenkrolle wird das Gewicht nach unten gelassen, Richtung Erdanziehungskraft)
    In der negativen Phase werden die größten Wachstumsreize gesetzt. Wenn einzelne Muskeln wachsen sollen, muss diese Phase intensiv sein und konzentriert werden. Volle Kontrolle über das Gewicht. Die Bewegung sollte im Allgemeinen zwei bis vier Sekunden dauern.
    Anspannphase/Kontraktion (Isometrische Phase)
    Der Muskel bewegt sich nicht, wird aber stark angespannt (statisch).

    Ausgangsposition Bankdrücken.
    Beispiele:
    1.  Kniebeuge: Nachdem man sich aufgerichtet hat, werden der Po- und die Beinmuskeln stark angespannt.
    2.  Bankdrücken: Nachdem man das Gewicht nach oben gedrückt hat, wird der Brustmuskel in der obersten Position stark angespannt.
    3.  Latziehen: Nachdem das Gewicht nach unten gezogen wurde, wird in dieser Position verharrt und der Rücken angespannt.
    Diese Phase dient dazu, den Muskel besser zu spüren und Details herauszuarbeiten.
    Positive Phase (Konzentrische Phase)
    Das Gewicht wird entgegengesetzt zur Erdanziehungskraft bewegt.
    Beispiele:
    1.  Kniebeuge: Wenn man aus der Hocke aufsteht
    2.  Bankdrücken: Wenn das Gewicht nach oben gedrückt wird
    3.  Latziehen: Wenn das Gewicht heruntergezogen wird (der Gewichtsstapel bewegt sich nach oben, entgegen der Erdanziehungskraft)
    In dieser Phase wird Kraft aufgebaut. Je explosiver, desto mehr Kraft wird erzeugt. Das kennen wir aus dem Physikunterricht: Kraft = Masse x Beschleunigung.
    Schlankheitsregel: Wird diese Phase sehr langsam ausgeführt, kommt es zu einem hohen Anstieg der Laktatsäure. Der Muskel nimmt nicht an Umfang zu, sondern wird schlanker – in Ruhe werden mehr Fettsäuren verbrannt. Muskelgruppen, die zu stark ausgeprägt sind, sollten daher sehr langsam in der positiven Phase trainiert werden.
    TUT – Zeit unter Spannung
    TUT (Time Under Tension) sagt aus, wie lange sich der Muskel während des Satzes unter Spannung befindet.

    Ausgangsposition Beincurls.
    Häufig beobachte ich folgende Situation im Studio: Eine Frau trainiert an der Beinpresse. Die zehn Wiederholungen werden sehr schnell ausgeführt, meistens nur im oberen Bereich, also nicht ganz heruntergelassen. Sie werden innerhalb von 15 Sekunden absolviert, frei nach dem Motto: Hauptsache, die zehn Wiederholungen wurden absolviert. Es ist aber von entscheidender Bedeutung, wie lang der Muskel unter Spannung steht, damit er reagiert.
    Allgemein gilt:
    Bis 20 Sekunden Satzdauer entwickelt Schnellkraft
    40-60 Sekunden Satzdauer baut Muskeln auf bzw. strafft die Muskulatur
    60-90 Sekunden Satzdauer steigert die Kraftausdauer und kann bei entsprechend kurzer
    Pause die Fettverbrennung nach dem Training steigern (Laktattraining)
    Fazit: Es geht nicht darum, die Gewichte hoch und runter zu bewegen, sondern den Zielmuskel intensiv zu spüren und von entsprechender Dauer zu belasten, damit er reagiert.

    Mein Tipp: Nehmen Sie sich anfangs eine Stoppuhr mit und messen Sie sowohl die Satzdauer als auch die Dauer der einzelnen Bewegungsabschnitte. Später brauchen Sie die Uhr nicht mehr.
    Das Superfettverbrennungsprogramm für alle
    Mit diesem Programm verringern Sie erst einmal ganz schnell Ihr Gewicht. Sie können es gleich als Erstes ausprobieren, sobald Sie das Buch gelesen haben, oder immer wieder mal zwischendurch ausführen, falls Sie es sich „einfach haben gut gehen lassen“.

    Weniger ist manchmal mehr!
    Wie bereits beschrieben, beißt sich die Katze sprichwörtlich in den Schwanz, wenn man versucht, durch eine beschränkte Kalorienzufuhr abzunehmen. Dadurch wird