Der Figurmacher

nämlich der Stoffwechsel verlangsamt und das Ergebnis ist: wenig Essen, viel Frust, langsamer Stoffwechsel und unveränderte Körperzusammensetzung. Das kann nicht Ihr Ziel sein und das ist es auch nicht. Aber wie kommt man aus diesem Kreislauf heraus?
    Wir haben es weiter oben bereits erwähnt, aber ich werde nicht müde, es zu wiederholen: durch eine clevere Kombination aus der richtigen Ernährung und dem richtigen Work-out. Hören Sie endlich auf, sich nur zu quälen! Beginnen Sie, sich clever zu quälen!
    Was bedeutet das? Erstens müssen wir aufpassen, dass wir nicht zu viel tun. Das klingt erst einmal abwegig, weil Oma ja auch immer schon Dinge gesagt hat wie „Viel hilft viel“, aber ich sage: „Weniger ist manchmal mehr!“. Wenn Sie sich erst einmal ins Übertraining manövriert haben, dann passiert nicht mehr viel. Sie sind müde, abgespannt und infektanfällig. Das ist meilenweit von unserem Ziel entfernt.
    Es gibt eine andere Art von Training, die, wenn sie für eine kurze Zeit ausgeführt wird, viele Vorteile birgt. Man könnte diese Methode als „Übertreibung“ beschreiben. Achtung, nicht verwechseln: Übertraining schadet Ihnen, Übertreibung bringt Sie wirklich weiter. Schocken Sie Ihre Muskeln mit unserem Superfettverbrennungsprogramm und übertreiben Sie es für sechs Wochen!
    Aber was geschieht danach? Danach machen wir eine „Erholungsphase“. Das bedeutet: Eine Woche trainingsfrei. Vielleicht machen Sie in dieser Woche einen Kurzurlaub oder besuchen Freunde. Sie haben es sich verdient.
    Der Nachbrenneffekt

    Dieses Programm pusht Ihren Stoffwechsel.
    Eine Sache darf nicht unerwähnt bleiben: Sie werden durch dieses Programm Ihre metabolische Rate nach oben setzen. Das ist das Tempo, in dem Ihr Stoffwechsel läuft. Sie werden einen Muskelzuwachs haben, der auch im Ruhezustand für einen gesteigerten Kalorienverbrauch sorgt. Es gibt eine Studie dazu (Schuenke, Mikat, McBride, 2002), die bewiesen hat, dass genau diese Art von Training, die ich Ihnen hier empfehle, den Stoffwechsel noch 38 Stunden (in Worten: achtunddreißig!) beschleunigt ablaufen lässt. Wenn man nun bedenkt, dass Sie alle 48 Stunden trainieren – ich bitte Sie, was soll da noch schiefgehen?
     
    So geht’s
    Und nun das versprochene Training zur Theorie. Vergessen Sie nicht – dieses Training ist Ihr Freund! Es wird Ihnen helfen und Sie unterstützen, damit Sie Ihr Ziel erreichen – wie es echte Freunde auch tun würden. Aber behandeln Sie es im Gegenzug auch wie einen Freund: Lassen Sie das Training nicht hängen, versetzen Sie es nicht, und wenn Sie schon dabei sind, dann schenken Sie ihm auch Ihre volle Konzentration. Es wird Sie in kürzester Zeit fitter, schlanker und straffer machen!
    Das Prinzip ist selten einfach:
    •   Sie trainieren dreimal in der Woche (z. B. Montag, Mittwoch, Freitag). Das Programm zielt hauptsächlich auf straffe Beine und einen schlanken Bauch ab.
    •   Sie starten am Montag mit geringem Gewicht und nur zwei Übungen für Po und Beine.
    •   Am Mittwoch kommt eine Beinübung dazu. Das Gewicht und die Trainingsgeschwindigkeit werden erhöht.
    •   Am Freitag kommt die vierte Beinübung dazu und die Belastungsdauer pro Satz wird erhöht. Die Wiederholungen werden kontrolliert langsam ausgeführt.
    MONTAG/TAG 1
    Fatburnstarter (1 Runde)
    Intervalltraining: Sie können es auf dem Ergometer, Stepper, Crosser und Rudergerät ausführen.
    2 Min. Warm-up
    30 Sek. schnelles Intervall: so schnell wie möglich trainieren. Geben Sie richtig Gas!
    60 Sek. langsames Intervall: ganz locker trainieren
    30 Sek. schnelles Intervall: so schnell wie möglich trainieren. Geben Sie richtig Gas!
    60 Sek. langsames Intervall: ganz locker trainieren
    30 Sek. schnelles Intervall: so schnell wie möglich trainieren. Geben Sie richtig Gas!
    60 Sek. langsames Intervall: ganz locker trainieren
    30 Sek. schnelles Intervall: so schnell wie möglich trainieren. Geben Sie richtig Gas!
    2 Min. Cool down, 1 Minute Pause
    Trinken Sie 250 ml Wasser!
    Triple-Satz Nr. 1 – Für schlanke Beine und einen knackigen Po (3 Runden)
    Runde 1: Step-up-Bank + Reverse-Ausfallschritt mit
    Kurzhanteln – 30 Sek. Belastung (30 Sek. Pause)
    Runde 2: s. o. – 30 Sek. (30 Sek. Pause)
    Runde 3: s. o. – 30 Sek. (30 Sek. Pause)
    So geht’s: Suchen Sie sich eine Flachbank und nehmen Sie je eine Kurzhantel (ca. 5 kg) in die Hand. Steigen Sie mit dem rechten Bein zuerst auf die Bank. Steigen Sie dann wieder ab. Wenn Sie mit