Der Figurmacher

trainieren. Geben Sie richtig Gas!
    60 Sek. langsames Intervall: ganz locker trainieren
    30 Sek. schnelles Intervall: so schnell wie möglich trainieren. Geben Sie richtig Gas! 2 Min. Cool down,
    1 Minute Pause. Trinken Sie 250 ml Wasser!
    Triple-Satz Nr. 1 – Für schlanke Beine und einen knackigen Po (3 Runden)
    Runde 1: Step-up-Bank + Reverse-Ausfallschritt + Kniebeuge mit Kurzhanteln – 45 Sek. Belastung (30 Sek. Pause)
    Runde 2: s. o. – 45 Sek. (30 Sek. Pause)
    Runde 3: s. o. – 45 Sek. (30 Sek. Pause)
So geht’s: Suchen Sie sich eine Flachbank und nehmen Sie je eine Kurzhantel (ca. 5 kg) in die Hand. Steigen Sie mit dem rechten Bein zuerst auf die Bank. Steigen Sie dann wieder ab. Wenn Sie mit beiden Füßen auf dem Boden stehen (Grundposition), gehen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zurück (Reverse-Ausfallschritt). Wieder in die Grundposition und dann machen Sie eine Kniebeuge. Anschließend mit dem linken Fuß zuerst hoch und dann mit links zurück. Immer abwechselnd. Pro Runde 45 Sekunden.
    2 Minuten Pause
    Triple-Satz Nr. 2 – Für einen starken und schönen Rücken (3 Runden)
    Aufwärmen, Gewicht finden und los.
    Runde 1: Latziehen (front) – 30 Sek. Belastung (10 Sek. Pause)
    Runde 2: Gewicht um eine Scheibe reduzieren – 20 Sek. (10 Sek. Pause)
    Runde 3: Gewicht um eine weitere Scheibe reduzieren – 30 Sek. (10 Sek. Pause)
So geht’s: Gewicht im Vergleich zu Montag leicht erhöhen. Wiederholungen schneller ausführen, um ca. drei Wiederholungen mehr zu schaffen als am Montag. 1 Minute Pause
    Triple-Satz Nr. 3 – Für sportliche Schultern (3 Runden)
    Runde 1: Seitheben + Schulterdrücken mit Kurzhanteln – 30 Sek. Belastung (30 Sek. Pause)
    Runde 2: s. o. – 30 Sek. (30 Sek. Pause)
    Runde 3: s. o. – 30 Sek. (30 Sek. Pause)
So geht’s: Gewicht im Vergleich zu Montag leicht erhöhen. Wiederholungen schneller ausführen, um ca. drei Wiederholungen mehr zu schaffen als am Montag. 1 Minute Pause
    Triple-Satz Nr. 4 – Für ein straffes Dekolleté (3 Runden)
    Runde 1: Bankdrücken + Fliegende mit Kurzhanteln – 30 Sek. (30 Sek. Pause)
    Runde 2: s. o. – 30 Sek. (30 Sek. Pause)
    Runde 3: s. o. – 30 Sek. (30 Sek. Pause)
So geht’s: Gewicht im Vergleich zu Montag leicht erhöhen. Wiederholungen schneller ausführen, um ca. drei Wiederholungen mehr zu schaffen als am Montag.
    1 Minute Pause
    Triple-Satz Nr. 5 – Für einen flachen Bauch (3 Runden)
    Runde 1: Crunchys + Beinheben (5x Crunchy, 5x Beinheben im Wechsel) – 30 Sek. (30 Sek. Pause)
    Runde 2: s. o. – 30 Sek. (30 Sek. Pause)
    Runde 3: s. o. – 30 Sek. (30 Sek. Pause)
So geht’s: Wiederholungen schneller ausführen, um ca. drei Wiederholungen mehr als Montag zu schaffen.
    Afterburner
    Intervalltraining: Sie können es auf dem Ergometer, Stepper, Crosser und Rudergerät ausführen.
    2 Min. Warm-up
    30 Sek. schnelles Intervall: so schnell wie möglich trainieren. Geben Sie richtig Gas!
    60 Sek. langsames Intervall: ganz locker trainieren
    30 Sek. schnelles Intervall: so schnell wie möglich trainieren. Geben Sie richtig Gas!
    60 Sek. langsames Intervall: ganz locker trainieren
    30 Sek. schnelles Intervall: so schnell wie möglich trainieren. Geben Sie richtig Gas!
    60 Sek. langsames Intervall: ganz locker trainieren
    30 Sek. schnelles Intervall: so schnell wie möglich trainieren. Geben Sie richtig Gas!
    2 Min. Cool down
    1 Minute Pause
    Trinken Sie 250 ml Wasser und einen Figur-Shake (Eiweißshake)!
    Noch mal zum Verständnis – So geht’s:
    1.  Fatburnstarter (Intervalltraining) – 1x
    2.  Triple-Satz – Für schlanke Beine – 3 Runden
    3.  Triple-Satz – Für einen starken Rücken – 3 Runden
    4.  Triple-Satz – Für sportliche Schultern – 3 Runden
    5.  Triple-Satz – Für ein straffes Dekolleté – 3 Runden
    6.  Triple-Satz – Für einen flachen Bauch – 3 Runden
    7.  Afterburner (Intervalltraining) – 1x
    Verbrennen Sie Ihr Fett und ernähren Sie Ihre Muskeln!

    Zwischendurch unbedingt trinken!
    FREITAG /TAG 3
    Fatburnstarter (1 Runde)
    Intervalltraining: Sie können es auf dem Ergometer, Stepper, Crosser und Rudergerät ausführen.
    2 min Warm-up
    30 Sek. schnelles Intervall: so schnell wie möglich trainieren. Geben Sie richtig Gas!
    60 Sek. langsames Intervall: ganz locker trainieren
    30 Sek. schnelles Intervall: so schnell wie möglich trainieren. Geben Sie richtig Gas!
    60 Sek. langsames Intervall: ganz locker trainieren
    30 Sek. schnelles Intervall: so schnell wie möglich trainieren.