Der Figurmacher

beiden Füßen auf dem Boden stehen (Grundposition), gehen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zurück (Reverse-Ausfallschritt). Wieder in die Grundposition und dann mit dem linken Fuß zuerst hoch und anschließend mit links zurück. Immer abwechselnd. Pro Runde 30 Sekunden.
    2 Minuten Pause
    Triple-Satz Nr. 2 – Für einen starken und schönen Rücken (3 Runden)
    Aufwärmen, Gewicht finden und los.
    Runde 1: Latziehen (front) – 30 Sek. Belastung (10 Sek. Pause)
    Runde 2: Gewicht um eine Scheibe reduzieren – 20 Sek. (10 Sek. Pause)
    Runde 3: Gewicht um eine weitere Scheibe reduzieren – 30 Sek. (10 Sek. Pause)
    1 Minute Pause
    Triple-Satz Nr. 3 – Für sportliche Schultern (3 Runden)
    Runde 1: Seitheben + Schulterdrücken mit Kurzhanteln – 30 Sek. Belastung (30 Sek. Pause)
    Runde 2: s. o. – 30 Sek. (30 Sek. Pause)
    Runde 3: s. o. – 30 Sek. (30 Sek. Pause)
So geht’s: Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel. Starten Sie die erste Wiederholung mit Seitheben. Wenn die Arme oben sind, gehen Sie in die Drückbewegung über. Lassen Sie die Hanteln herab und starten Sie wieder mit Seitheben. Sie können die beiden Übungen sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausführen. 1 Minute Pause
    Triple-Satz Nr. 4 – Für ein straffes Dekolleté (3 Runden)
    Runde 1: Bankdrücken + Fliegende mit Kurzhanteln – 30 Sek. (30 Sek. Pause)
    Runde 2: s. o. – 30 Sek. (30 Sek. Pause)
    Runde 3: s. o. – 30 Sek. (30 Sek. Pause)
So geht’s: Legen Sie sich auf eine Schrägbank. Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel. Starten Sie mit der Übung Bankdrücken. Wenn die beiden Hände oben sind, „fliegen“ Sie mit den Armen zurück. Dann „fliegen“ Sie wieder hoch. Nach unten geht es dann im Bankdrückstil, nach oben auch. Oben angelangt, wird wieder „zurückgeflogen“ usw. 1 Minute Pause
    Triple-Satz Nr. 5 – Für einen flachen Bauch (3 Runden)
    Runde 1: Crunchys + Beinheben (5x Crunchy, 5x Beinheben im Wechsel) – 30 Sek. (30 Sek. Pause)
    Runde 2: s. o. – 30 Sek. (30 Sek. Pause)
    Runde 3: s. o. – 30 Sek. (30 Sek. Pause)
    Afterburner
    Intervalltraining: Sie können es auf dem Ergometer, Stepper, Crosser und Rudergerät ausführen.
    2 Min. Warm-up
    30 Sek. schnelles Intervall: so schnell wie möglich trainieren. Geben Sie richtig Gas!
    60 Sek. langsames Intervall: ganz locker trainieren
    30 Sek. schnelles Intervall: so schnell wie möglich trainieren. Geben Sie richtig Gas!
    60 Sek. langsames Intervall: ganz locker trainieren
    30 Sek. schnelles Intervall: so schnell wie möglich trainieren. Geben Sie richtig Gas!
    60 Sek. langsames Intervall: ganz locker trainieren
    30 Sek. schnelles Intervall: so schnell wie möglich trainieren. Geben Sie richtig Gas!
    2 Min. Cool down, 1 Minute Pause
    Trinken Sie 250 ml Wasser und einen Figur-Shake (Eiweißshake)!
    Am Mittwoch kommt im Beinprogramm eine Übung dazu. Die Belastung erhöht sich auf 45 Sekunden. Bei den anderen Triple-Sätzen erhöhen Sie die Wiederholungszahl um drei Wiederholungen pro Runde (das heißt, Sie haben ebenso 30 Sekunden Zeit, müssen die Übungen aber schneller ausführen) und erhöhen ihren Widerstand, also ihr Gewicht.
    Am Freitag kommt noch eine Übung in das Beinprogramm. Die Belastung erhöht sich pro Runde auf 60 Sekunden. Die Pause bleibt gleich kurz. Bei den anderen Triple-Sätzen erhöht sich auch die Belastungsdauer auf 45 Sekunden.
    Noch mal zum Verständnis – So geht’s:
    1.  Fatburnstarter (Intervalltraining) – 1x
    2.  Triple-Satz – Für schlanke Beine – 3 Runden
    3.  Triple-Satz – Für einen starken Rücken – 3 Runden
    4.  Triple-Satz – Für sportliche Schultern – 3 Runden
    5.  Triple-Satz – Für ein straffes Dekolleté – 3 Runden
    6.  Triple-Satz – Für einen flachen Bauch – 3 Runden
    7.  Afterburner (Intervalltraining) – 1x

    Mein Tipp: Kaufen Sie sich eine Stoppuhr oder laden Sie sich für Ihr Handy einen Intervall-Timer runter und starten Sie durch!
    Verbrennen Sie Ihr Fett und ernähren Sie Ihre Muskeln!
    MITTWOCH/TAG 2
    Fatburnstarter (1 Runde)
    Intervalltraining: Sie können es auf dem Ergometer, Stepper, Crosser und Rudergerät ausführen.
    2 Min. Warm-up
    30 Sek. schnelles Intervall: so schnell wie möglich trainieren. Geben Sie richtig Gas!
    60 Sek. langsames Intervall: ganz locker trainieren
    30 Sek. schnelles Intervall: so schnell wie möglich trainieren. Geben Sie richtig Gas!
    60 Sek. langsames Intervall: ganz locker trainieren
    30 Sek. schnelles Intervall: so schnell wie möglich