Der Figurmacher

Geben Sie richtig Gas!
    60 Sek. langsames Intervall: ganz locker trainieren
    30 Sek. schnelles Intervall: so schnell wie möglich trainieren. Geben Sie richtig Gas!
    2 Min. Cool down
    1 Minute Pause
    Trinken Sie 250 ml Wasser!
    Triple-Satz Nr. 1 – Für schlanke Beine und einen knackigen Po (3 Runden)
    Runde 1: Step-up-Bank + Reverse-Ausfallschritt + Kniebeuge mit Kurzhanteln + Kreuzheben mit durchgestrecktem Knie – 60 Sek. Belastung (30 Sek. Pause)
    Runde 2: s. o. – 60 Sek. (30 Sek. Pause)
    Runde 3: s. o. – 60 Sek. (30 Sek. Pause)
So geht’s: Suchen Sie sich eine Flachbank und nehmen Sie je eine Kurzhantel (ca. 5 kg) in die Hand. Steigen Sie mit dem rechten Bein zuerst auf die Bank. Steigen Sie dann wieder ab. Wenn Sie mit beiden Füßen auf dem Boden stehen (Grundposition), gehen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zurück (Reverse-Ausfallschritt). Wieder in die Grundposition und dann machen Sie eine Kniebeuge, gefolgt von einmal Kreuzheben mit durchgestrecktem Knie. Anschließend mit dem linken Fuß zuerst auf die Bank und dann mit links zurück. Immer abwechselnd. Pro Runde 60 Sekunden.
2 Minuten Pause
    Triple-Satz Nr. 2 – Für einen starken und schönen Rücken (3 Runden) Aufwärmen, Gewicht finden und los.
    Runde 1: Latziehen (front) – 45 Sek. Belastung (10 Sek. Pause)
    Runde 2: Gewicht um eine Scheibe reduzieren – 30 Sek. (10 Sek. Pause)
    Runde 3: Gewicht um eine weitere Scheibe reduzieren – 45 Sek. (10 Sek. Pause)
So geht’s: Startgewicht nicht weiter erhöhen. Wiederholungen langsam und konzentriert ausführen.
1 Minute Pause
    Triple-Satz Nr. 3 – Für sportliche Schultern (3 Runden)
    Runde 1: Seitheben + Schulterdrücken mit Kurzhanteln – 45 Sek. Belastung (30 Sek. Pause)
    Runde 2: s. o. – 45 Sek. (30 Sek. Pause)
    Runde 3: s. o. – 45 Sek. (30 Sek. Pause)
So geht’s: Gewicht nicht weiter erhöhen. Wiederholungen langsam und kontrolliert ausführen.
1 Minute Pause
    Triple-Satz Nr. 4 – Für ein straffes Dekolleté (3 Runden)
    Runde 1: Bankdrücken + Fliegende mit Kurzhanteln – 45 Sek. (30 Sek. Pause)
    Runde 2: s. o. – 45 Sek. (30 Sek. Pause)
    Runde 3: s. o. – 45 Sek. (30 Sek. Pause)
So geht’s: Gewicht nicht weiter erhöhen. Wiederholungen langsam und kontrolliert ausführen.
    1 Minute Pause
    Triple-Satz Nr. 5 – Für einen flachen Bauch (3 Runden)
    Runde 1: Crunchys + Beinheben (5x Crunchy, 5x Beinheben im Wechsel) – 45 Sek. (30 Sek. Pause)
    Runde 2: s. o. – 45 Sek. (30 Sek. Pause)
    Runde 3: s. o. – 45 Sek. (30 Sek. Pause)
So geht’s: Wiederholungen langsam und kontrolliert ausführen.
    Afterburner
    Intervalltraining: Sie können es auf dem Ergometer, Stepper, Crosser und Rudergerät ausführen.
    2 Min. Warm-up
    30 Sek. schnelles Intervall: so schnell wie möglich trainieren. Geben Sie richtig Gas!
    60 Sek. langsames Intervall: ganz locker trainieren
    30 Sek. schnelles Intervall: so schnell wie möglich trainieren. Geben Sie richtig Gas!
    60 Sek. langsames Intervall: ganz locker trainieren
    30 Sek. schnelles Intervall: so schnell wie möglich trainieren. Geben Sie richtig Gas!
    60 Sek. langsames Intervall: ganz locker trainieren
    30 Sek. schnelles Intervall: so schnell wie möglich trainieren. Geben Sie richtig Gas!
    2 Min. Cool down
    1 Minute Pause
    Trinken Sie 250 ml Wasser und einen Figur-Shake (Eiweißshake)!
    Noch mal zum Verständnis – So geht’s:
    1.  Fatburnstarter (Intervalltraining) – 1x
    2.  Triple-Satz – für schlanke Beine – 3 Runden
    3.  Triple-Satz – für einen starken Rücken – 3 Runden
    4.  Triple-Satz – für sportliche Schultern – 3 Runden
    5.  Triple-Satz – für ein straffes Dekolleté – 3 Runden
    6.  Triple-Satz – für einen flachen Bauch – 3 Runden
    7.  Afterburner (Intervalltraining) – 1x
    Verbrennen Sie Ihr Fett und ernähren Sie Ihre Muskeln!

    Motivations-Tipp: Schlemmertag
    Gönnen Sie sich an Ihrem Schlemmertag etwas Besonderes. Es muss ja nicht unbedingt etwas Süßes sein. Gehen Sie statt im Supermarkt auf dem Markt einkaufen oder beim Feinkosthändler. Laden Sie Freunde ein zum Kochabend (Ja, das kann richtig Spaß machen!). Ziehen Sie sich zum Abendessen schick an, einfach so, ohne besonderen Grund. Werden Sie zur Diva! Gehen Sie abends tanzen und flirten Sie, was das Zeug hält! Genießen Sie die Mahlzeiten vom Einkauf über die Zubereitung bis zum letzten Bissen. Fast Food zu schlingen, war gestern. Slow Food genießen, das ist der neue Trend!
    Hinweise zu den Trainingsprogrammen
    - Häufig