Die Achtsamkeits-Revolution

Einatmen ... hier ist das Ausatmen...« bildet unter Umständen einen Störfaktor. Vor allem auf den ersten beiden Stufen der Sha- matha-Praxis kann der innere Kommentar aber auch nützlich sein: Wenn Sie über die Praxis nachdenken, denken Sie wenigstens nicht an andere Dinge!
    Um den abgelenkten, umherschweifenden Geist zu beruhigen, können Sie das Denkvermögen auch noch auf andere Weise einsetzen: Sie können Ihre Atemzüge zählen. Das ist so ähnlich, wie wenn man Radfahren lernt und beim ersten Üben noch zusätzliche kleine Hilfsräder einsetzt. Diese Praxis beinhaltet einen gewissen Denkvorgang, kann aber helfen, den mit Gedanken und Vor stellungen befassten Geist zu mehr Einfachheit zu bringen. Statt beim Meditieren über viele Dinge nachzudenken, reduzieren Sie  Ihre Geistestätigkeit einfach auf das Zählen Ihrer Atemzüge. Wichtig ist aber, dass Sie bei Ihrem Bemühen um kontinuierliche Achtsamkeit die Entspanntheit nicht verlieren. Der stabile Achtsamkeitszustand sollte aus einem entspannten Geist hervorgehen und ihm nicht entgegenwirken. Gehen wir nun zu einer Praxis der Achtsamkeit auf die Atmung über, die vor allem die Stabilität der Achtsamkeit verbessern und steigern hilft.
    DIE PRAXIS:
    MIT STABILITÄT GEPAARTE ACHTSAMKEIT AUF DIE ATMUNG
    Leiten Sie wie zuvor die Sitzung ein, indem Sie Ihren Körper in den mit den drei Qualitäten versehenen Ruhezustand versetzen: Entspanntheit, Stille und Wachsamkeit. Ihr Gewahrsein ist auf die taktilen Sinneswahrnehmungen im Körper gerichtet, während Sie langsam drei tiefe Atemzüge machen. Beobachten Sie die Empfindungen, die aufkommen, wenn der Atem den Rumpf vom Bauch aufwärts bis zum Brustkorb füllt. Lassen Sie anschließend die Atmung wieder zu ihrem natürlichen Rhythmus zurückkehren, atmen Sie möglichst anstrengungslos und bleiben Sie einfach einige Minuten lang für dieses Geschehen präsent.
    Mit dieser vorbereitenden Übung errichten Sie ein Fundament der Entspanntheit. Verlagern Sie nun, ohne dieses Gefühl von Leichtigkeit und Wohlbefinden zu verlieren, Ihr Augenmerk auf die Entwicklung von gefestigter Achtsamkeit. Das meint die Fähigkeit, die Achtsamkeit zu fokussieren, ohne dass sie durch die Kraft ablenkender Gedanken und Sinnesempfindungen zersplittert oder aus der Bahn geworfen wird. Mit diesem Ziel vor Augen  achten Sie nun nicht mehr auf die verschiedenen Empfindungen, die im ganzen Körper mit der Atmung einhergehen, sondern richten die Achtsamkeit nur auf die Empfindungen von Ausdehnung  und Zusammenziehen im Unterleib, die Sie bei jedem Ein- und Ausatmen wahrnehmen. Achten Sie wie zuvor auf die Dauer eines jeden Einatmungs- und Ausatmungsvorgangs sowie auf die Dauer der Pausen zwischen den einzelnen Atemzügen.
    Aus reiner Gewohnheit werden unvermeidlich ganze Sturzbäche unfreiwilliger Gedanken Ihren Geist durchbrausen. Diesen unerbittlichen Gedankenbildungsstrom können Sie durch das Zählen der Atemzüge eindämmen. Versuchen Sie es. Zählen Sie am Anfang Ihres ersten Einatmens »eins« und achten Sie genau auf die Empfindungen, die mit dem Einatmen und dann mit dem gesamten Ausatmungsvorgang einhergehen. Zählen Sie »zwei« mit Beginn des nächsten Atemzuges und setzen Sie diese Prozedur so lange fort, wie Sie sie hilfreich finden. Das Zählen im Geiste sollte nur ganz kurz sein, das heißt, die auf das Zählen gerichtete Aufmerksamkeit soll nicht das auf die Atemvorgänge gerichtete Gewahrsein überlagern. Das Zählen der Atemzüge ist lediglich als in die Praxis eingebautes kurzes Erinnerungsmoment gedacht - als Erinnerung ans Erinnern -, damit Sie nicht von ablenkenden Gedanken fortgerissen werden. Wenn Sie beim Atmen in regelmäßigen Abständen auf diese mentalen Markierungen achten, ist das wie das Beobachten der Kilometersteine am Rande einer Landstraße, die Ihnen anzeigen, dass Sie sich auf dem richtigen Weg befinden, oder die Sie, wenn sie fehlen, darauf hinweisen, dass Sie vom gewählten Weg abgekommen sind.
    In dieser Praxisphase geht es hauptsächlich um die Achtsamkeit auf die Atmung, , nicht ums Zählen. Es geschieht leicht, dass man zwar ausreichend Kontinuität in der Achtsamkeit wahrt, um richtig zu zählen, der Geist aber dazwischen immer wieder eigenständig herumstreunt wie ein von der Leine gelassener Hund. Das Zählen soll Sie daran gemahnen, dass Sie Ihre Achtsamkeit auf die taktilen Sinneswahrnehmungen beim Atmen gerichtet halten, die sich mit jedem Augenblick verändern. Haben Sie den Atemzug