Die Achtsamkeits-Revolution

zu  Beginn des Einatmens gezählt, lassen Sie Ihren Geist für den Rest des Einatmungsvorgangs so still und vorstellungsfrei wie möglich. Und lösen Sie sich beim Ausatmen von allen unfreiwilligen Gedanken, die in Ihnen auftauchten. Rufen Sie, wie schon gesagt, beim Einatmen Ihre Achtsamkeit wach (um der Laschheit entgegenzuwirken) und entspannen Sie die Achtsamkeit beim Ausatmen (um der Erregung entgegenzuwirken). Aber entspannen Sie sich nicht so sehr, dass Sie ganz abheben oder in einen stumpfsinnigen Zustand geraten. Auf diese Weise beseitigen Sie mit jedem vollendeten Atemzug die beiden Hauptstörungen, die die Achtsamkeit beeinträchtigen oder zunichte machen.
    Meditation bedeutet einen Balanceakt zwischen Achtsamkeit und Entspannung. Um ihn zu meistern, müssen Sie daran arbeiten, bei einer Ihnen bewusst gewordenen Ablenkung des Geistes dem natürlichen Reflex, sich mehr anzustrengen oder zu ver- krampfen, entgegenzuwirken. Wenn Sie merken, dass der Geist auf Wanderschaft gegangen ist, lösen Sie sich sofort von der Anstrengung des Festhaltens am ablenkenden Gedanken oder an der ablenkenden Körperempfindung, kehren zur Achtsamkeit auf die Atmung zurück und entspannen sich noch tiefer. Denken Sie daran, dass es bei diesem Achtsamkeitstraining nicht hauptsächlich darum geht, dass Sie die Gedanken vom Entstehen abhalten. In erster Linie geht es um die Entspannung von Körper und Geist und dann um die Entwicklung eines stabilen Achtsamkeitszustandes, sodass Aufmerksamkeit und Achtsamkeit stetig auf dem von Ihnen gewählten Objekt gerichtet bleiben können. Gedanken kommen unvermeidlich auf. Tun Sie einfach nur Ihr Bestes, um sich nicht von ihnen fortreißen zu lassen.
    Die hier kultivierte Art von Gewahrsein nennt man bloße Achtsamkeit. Der Geist bleibt von Augenblick zu Augenblick auf die ihm erscheinenden Sinneseindrücke voll fokussiert, statt sich in gedanklichen oder emotionalen Reaktionen auf diese Reize zu   verfangen. Wenn Sie auf die mit der Atmung einhergehenden Empfindungen in Ihrem Unterleib achten, werden wahrscheinlich auch mentale Bilder von Ihrem Körper in Ihnen aufsteigen, deren Basis das visuelle Gedächtnis ist. Erkennen Sie den Unterschied zwischen den mit der Atmung verbundenen taktilen Sinneswahrnehmungen, so wie sie der bloßen Achtsamkeit erscheinen, und den sie überlagernden mentalen Bildern, vom begrifflichen Denken erzeugte Bilder oder Vorstellungen, wie Ihr Körper Ihrer Meinung nach aussieht. Entlassen Sie diese mentalen Bilder aus Ihrem Geist, sobald Sie ihr Vorhandensein bemerken, und richten Sie Ihre Achtsamkeit ausschließlich auf die Atmung und die damit verbundenen unmittelbaren taktilen Sinneswahrnehmungen .
    Praktizieren Sie so weiter, bis Sie eine Sitzung von vierundzwanzig Minuten abgeschlossen haben, und experimentieren Sie mit dem Zählen. Versuchen Sie, die Atemzüge manchmal nur am Anfang der Sitzung, manchmal durchgängig während der ganzen Sitzung und gelegentlich auch nur mal ab und zu zu zählen, wenn sich der Geist ganz besonders im begrifflichen Denken verfängt.

    BETRACHTUNGEN ZUR PRAXIS
    Wir haben diese Praxis mit der Stufe eins begonnen und hierbei vor allem die Entspannung betont. Ganz allgemein gilt, dass unsere Achtsamkeit umso stabiler werden kann, je entspannter wir sind. Aber diese Entspanntheit muss mit Wachsamkeit ausbalanciert werden, sonst führt sie schließlich nur zu Laschheit, Trägheit oder ungezügelter Tagträumerei . Haben wir erst einmal ein Entspanntheitsfundament gelegt, können wir mehr Nachdruck auf die Festigung der Achtsamkeit legen.
     Eine Möglichkeit, dies zu kultivieren, besteht darin, dass wir das achtsame Gewahrsein auf die mit dem Ein- und Ausatmen verbundenen Körperempfindungen im Unterleib lenken. Die auf den ganzen Körper gerichtete Achtsamkeit hilft sehr, den Geist zu entspannen; hingegen unterstützt diese, gemeinhin in der birmanischen Theravada-Tradition gelehrte, Technik der Fokussierung auf den Unterleib ganz besonders das Stabilisieren des Geistes.
    Viele buddhistische Traditionen, einschließlich der des Zen und des Theravada-Buddhismus, ermuntern zur Praxis des Zählens der Atemzüge als Technik zur Stabilisierung des Achtsamkeit; eine Empfehlung, die man auch in der indischen Mahayana-Tradi- tion findet. Die buddhistische Tradition des Theravada gründet sich auf die Buddha zugeschriebenen Lehrreden, so wie sie zum ersten Mal in Pali niedergeschrieben wurden, und konzentriert sich auf das Erlangen der