Die Hormonformel

Portion 362 kcal, 25 g E, 22 g F, 16 g KH
    400 g Zucchini • 2 EL Olivenöl • 3 Eier • 200 ml fettarme Milch (1,5 % Fett) • Salz • schwarzer Pfeffer aus der Mühle • 50 g kleine, geschälte gekochte Garnelen • 500 g aromatische Tomaten • 1⁄2 Bund Basilikum • 3 EL weißer Balsamico • 3 EL kräftige Hühner- oder Gemüsebrühe • 1 TL mittelscharfer Senf
    1 Die Zucchini waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden. In einer großen beschichteten Pfanne 1 EL Öl leicht erhitzen. Die Zucchini darin unter gelegentlichem Wenden etwa 5 Minuten sanft braten.
    2 Die Eier mit Milch, Salz und Pfeffer verquirlen. Über die Zucchini verteilen, einen Deckel auf die Pfanne legen und die Eimasse etwa 10 Minuten bei schwacher Hitze stocken lassen. Sobald das Ei fest ist, Garnelen darauf verteilen und nur noch leicht erwärmen.
    3 Inzwischen die Tomaten waschen, abtrocknen und ohne die Stielansätze in Scheiben schneiden. Das Basilikum waschen, trocken schleudern und die Blättchen abzupfen. Balsamico mit der Hühner- bzw. Gemüsebrühe, Senf und dem verbliebenen Olivenöl verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Tomatenscheiben und Basilikumblättchen im Dressing wenden.
    4 Die Zucchinitortilla auf einen großen Teller oder eine Platte gleiten lassen und in Stücke schneiden. Mit dem Tomatensalat anrichten.

    SO WIRD’S EIN MITTAGESSEN Für eine kohlenhydrathaltige Mittagsmahlzeit kombinieren Sie den Tomatensalat mit einer klassischen spanischen Tortilla. Dafür schälen und waschen Sie statt der Zucchini etwa 800 g vorwiegend festkochende Kartoffeln und schneiden sie in 1/2 cm dicke Scheiben. 1 rote Paprikaschote waschen und halbieren; ohne Stielansatz und Kerne grob würfeln. 2 Knoblauchzehen schälen und in feine Stifte schneiden, 1 Zwiebel schälen und klein würfeln. In einer mittelgroßen beschichteten Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen. Knoblauch und Zwiebelwürfel darin leicht anbraten. Erst die Paprikastücke zugeben, dann auch die Kartoffeln. Unter ständigem Rühren 20–30 Minuten braten, bis die Kartoffeln gar sind. 4 Eier mit 1/4 l fettarmer Milch, Salz, Pfeffer und frischen oder getrockneten Kräutern verquirlen und über die Kartoffeln gießen. Den Deckel auf die Pfanne legen und alles noch 10 Minuten bei schwacher Hitze garen und stocken lassen.

Eichblattsalat mit Entenbrust
    Für 2 Personen • 30 Min. Zubereitung
    Pro Portion 404 kcal, 37 g E, 26 g F, 6 g KH
    2 kleine Entenbrustfilets mit Haut (je etwa 200 g) • Salz • schwarzer Pfeffer aus der Mühle • 2 TL getrocknete Kräuter der Provence • 1 Kopf Eichblattsalat • 1–2 Köpfe Radicchio • 200 g kleine, feste Champignons • 100 g fettarmer Frischkäse (ca. 5 % Fett absolut) • 2 EL Zitronensaft • 6–7 EL Gemüsebrühe • 1 TL Senf
    1 Entenbrustfilets kalt abwaschen und gründlich trocken tupfen. Etwas Haut abschneiden, den Rest mit einem scharfen Messer im Karomuster bis knapp über das Fleisch einschneiden. Die Filets gründlich mit Salz, Pfeffer und den getrockneten Kräutern einreiben.
    2 Inzwischen Eichblattsalat und Radicchio in einzelne Blätter teilen, waschen, putzen und gut trocken schleudern. Die Champignons kurz abbrausen oder mit einem feuchten Tuch abreiben.
    3 Eine beschichtete Pfanne aufheizen, die Entenbrüste mit der Hautseite nach unten hineinlegen und scharf anbraten. Das Fleisch wenden und bei schwacher Hitze weiterbraten. Insgesamt die Entenbrüste ca. 10 Minuten sanft braten – das Fleisch soll innen rosa und saftig bleiben.
    4 Die Entenbrüste aus der Pfanne nehmen. Die Champignons im Bratfett bei starker Hitze 2–3 Minuten rundherum braten, salzen und pfeffern.
    5 Für das Dressing den Frischkäse mit Zitronensaft, Gemüsebrühe und Senf verrühren. Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
    6 Salatblätter und Champignonköpfe auf zwei Teller verteilen und das Dressing darüberträufeln. Entenbrüste in dünne Scheiben schneiden und auf dem Salat anrichten.

Rucolasalat mit Sesam-Hähnchen-Nuggets
    Für 2 Personen • 35 Min. Zubereitung
    Pro Portion 389 kcal, 38 g E, 22 g F, 9 g KH
    250 g Hähnchenbrustfilet • 2 EL Sojasauce • schwarzer Pfeffer aus der Mühle • 5 EL Sesamsamen (ca. 35 g) • 2 EL Öl • 1 Handvoll Rucola (50 g) • 1⁄2 Salatgurke • 150 g fettarmer Kefir (1,5 % Fett) • 2 EL Tomatenmark • Salz • 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
    1 Das Hähnchenbrustfilet kalt abwaschen, abtrocknen und in grobe Würfel schneiden. Sojasauce mit Pfeffer verquirlen, die