Die Hormonformel

Schultern locker.
    • Versuchen Sie, die Stellung für 5 bis 10 gleichmäßige Atemzüge zu halten.
    • Mit dem Ausatmen lassen Sie die Arme wieder an die Seite des Körpers sinken und stellen den linken Fuß auf den Boden.
    • Wechseln Sie nun das Standbein: Legen Sie den rechten Fuß an den linken Oberschenkel beziehungsweise die linke Wade und führen Sie die Arme über dem Kopf nach oben.
    • Genießen Sie die innere Ruhe erneut 5 bis 10 tiefe Atemzüge lang, ehe Sie sich langsam wieder aus der Haltung lösen.

    Gestreckter Winkel
    WIRKUNG: Kräftigt den ganzen Körper und hilft, Taille und Hüften wieder in Form zu bringen.
    • Gehen Sie in einen weiten Ausfallschritt. Das rechte Bein ist bis zu einem Winkel von 90 Grad angebeugt, der rechte Fuß zeigt nach außen. Das linke Bein ist gestreckt und der Fuß leicht eingedreht, sodass Sie einen guten Stand bekommen. Drücken Sie Ihr Becken leicht nach vorn. Ihr rechter Unterarm liegt leicht, ohne sich abzustützen, auf Ihrem rechten Oberschenkel. Die Handfläche zeigt nach oben.

    • Strecken Sie nun den linken Arm in einer halbkreisförmigen diagonalen Bewegung bis weit über den Kopf.
    • Halten Sie diese Position für 5 bis 10 gleichmäßig tiefe Atemzüge.
    • Senken Sie den Arm wieder ab und verlagern Sie Ihr Gewicht jetzt in einem Ausfallschritt auf das linke Bein. Legen Sie den linken Arm ab und strecken Sie den rechten über den Kopf zur Seite.
    • Atmen Sie wieder 5- bis 10-mal tief ein und aus.

    Fisch
    WIRKUNG: Diese Übung kräftigt die Rückenmuskeln und verbessert Ihre Haltung. Zudem entspannt sie die Schultern und den Nacken.
    • Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind gestreckt und geschlossen. Schieben Sie beide Hände unter den Po (Handflächen nach oben) und strecken Sie die Beine lang aus bis in die Fußspitzen. Schieben Sie jetzt Ihre Hände so weit wie möglich mit gestreckten Armen in Richtung Oberschenkel. Der Hinterkopf bleibt dabei auf dem Boden.

    • Atmen Sie ein. Drücken Sie dabei beide Ellbogen in den Boden und heben Sie den Brustkorb so weit wie möglich nach oben an. Die Dehnung erfolgt dabei im Brustbereich und im Nacken, nicht im Lendenwirbelbereich. Beugen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach hinten, sodass nur noch der Scheitel den Boden berührt.
    • Atmen Sie tief und ruhig durch die Nase bis in den Bauch hinein. Halten Sie diese Stellung einige Atemzüge lang.
    • Um die Übung zu beenden, lassen Sie den Brustkorb beim Ausatmen langsam und kontrolliert wieder auf den Boden sinken und legen Ihre Arme neben den Körper.

    Krokodil
    WIRKUNG: Entspannt den Rücken und den Geist, macht beweglicher und vertieft die Atmung.
    • Legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Rücken. Heben Sie Ihr Becken etwas an und verlagern Sie Ihr Körpergewicht ein wenig nach rechts. Strecken Sie das rechte Bein aus und dehnen Sie es über die Ferse. Beugen Sie das linke Knie und stellen Sie den linken Fuß auf das rechte Knie.

    • Heben Sie nun die linke Hüfte und lassen Sie das linke Knie langsam über das rechte Bein zum Boden sinken. Die linke Schulter bleibt dabei am Boden. Der linke Arm ist zur Seite gestreckt, die rechte Hand liegt auf dem linken Knie. Finden Sie eine angenehme Position für den Nacken und drehen Sie den Kopf leicht nach links. Lassen Sie sich in die Körperdrehung hineinsinken.
    • Halten Sie diese Position für 5 bis 8 gleichmäßige und tiefe Atemzüge.
    • Lösen Sie sich langsam wieder aus der Haltung, kehren Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung zur linken Seite.
    • Genießen Sie auch auf dieser Seite die Haltung 5 bis 8 entspannte Atemzüge lang.

    Entspannung
    WIRKUNG: Verschafft Erholung von den Übungen, nimmt die Müdigkeit und beruhigt den Geist.

    • Legen Sie sich auf den Rücken und grätschen Sie die Beine mehr als hüftbreit. Die Füße fallen entspannt nach außen. Ziehen Sie Ihre Schultern von den Ohren weg nach unten. Ihre Arme liegen locker neben dem Körper, die Hände sind nach oben hin geöffnet. Der obere Rücken mit den Schulterblättern sowie der Nacken liegen ganz flach auf dem Boden. Körper und Geist sind ruhig. Atmen Sie in Ihrem Rhythmus, richten Sie Ihre Konzentration nach innen und fühlen Sie in Ihre Mitte.
    • Bleiben Sie eine Minute lang so entspannt liegen.
    • Rollen Sie sich dann zur Seite und stehen Sie langsam auf. Recken und strecken Sie sich: Sie sind fit für den Tag!

    Das Ausdauertraining
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