Die Hormonformel

Paar gute Laufsocken, um Blasen zu verhindern, und funktionelle Sportbekleidung, die den Schweiß schnell vom Körper ableitet.
    LAUFTRAININGSPLAN
    Der leichte Weg zum Lauftraining
    Vor dem Trainingsbeginn 8 Tage lang gehen (mindestens 20 Minuten)

    1. Woche
    2 Minuten laufen
    4 Minuten gehen
    5 Wiederholungen

    2. Woche
    3 Minuten laufen
    3 Minuten gehen
    5 Wiederholungen

    3. Woche
    5 Minuten laufen
    2,5 Minuten gehen
    4 Wiederholungen

    4. Woche
    7 Minuten laufen
    3 Minuten gehen
    3 Wiederholungen

    5. Woche
    8 Minuten laufen
    2 Minuten gehen
    3 Wiederholungen

    6. Woche
    9 Minuten laufen
    2 Minuten gehen
    2 Wiederholungen
    noch 8 Minuten laufen

    7. Woche
    9 Minuten laufen
    1 Minute gehen
    3 Wiederholungen

    8. Woche
    13 Minuten laufen
    2 Minuten gehen
    2 Wiederholungen

    9. Woche
    14 Minuten laufen
    1 Minuten gehen
    2 Wiederholungen

    10. Woche
    30 Minuten laufen

    Das Muskelaufbautraining
    Das Krafttraining zum Muskelaufbau verbraucht im Vergleich zum Ausdauersport zwar deutlich weniger Kalorien. Dafür hat das Muskelwachstum aber einen enormen Abnehm- und vor allem Straffungseffekt. Schließlich stehen dem Stoffwechsel mit der Zeit in den Muskelzellen immer mehr und besser ausgebildete Verbrennungsmotoren (Mitochondrien) zur Verfügung. Und die sorgen dafür, dass sich der Grundumsatz erhöht: In einem Jahr kann jedes Kilogramm Extramuskulatur 1,5 Kilo Fettgewebe abbauen. Verunsichern Sie sich nicht selbst, indem Sie ständig auf die Waage steigen. Wenn Sie regelmäßig Ihre Kraft und Ausdauer trainieren, wird der Körper schon allein durch den Muskelaufbau straffer und fester. Weil die neuen Kraftpakete aber schwerer sind als Fett, tut sich mitunter auf der Waage nicht viel – obwohl Ihre Figur viel besser ist als vorher. Orientieren Sie sich also, wenn Sie regelmäßig trainieren, nicht an Kilos oder Ihrer aktuellen Konfektionsgröße. Machen Sie stattdessen den Hosentest: Sobald die Lieblingsjeans nicht mehr zwickt und über dem Bund keine Röllchen mehr zu sehen sind, hat sich das Training bereits bezahlt gemacht. Spezielle Körperpartien ganz exakt zu modellieren, gelingt nur, wenn Sie wie Madonna oder Model-Mama Heidi Klum einen Personal Trainer beschäftigen, der jeden Tag zwei bis drei Stunden die verschiedenen Muskelgruppen mit Ihnen trainiert. Freuen Sie sich daher einfach über eine langsame, aber stete Figurstraffung – am ganzen Körper und in Ihrem individuellen Tempo. Ein zusätzliches Plus: Regelmäßiges Krafttraining übt durch Muskelzug an den Knochen einen Knochenaufbaureiz aus und beugt Osteoporose vor.
    OHNE UMWEGE ANS ZIEL
    Die besten Ergebnisse bringt ein kontrolliertes Bewegungstraining. Übertreiben Sie es aber nicht: Fangen Sie langsam an und steigern Sie sich mit der Zeit. Gerade zu Beginn ist es hilfreich, unter geschulter Anleitung in einem Fitnesscenter zu üben, sich einer Trainingsgruppe anzuschließen oder mit einem Personal Trainer zu arbeiten, der Sie individuell betreut. Das ist vor allem bei Gelenkbeschwerden und stärkerem Übergewicht (BMI > 30) ratsam, damit das Krafttraining der Gesundheit nicht mehr schadet als nutzt.
    Ein Personal Trainer ist übrigens gar nicht so teuer, wie viele Frauen befürchten. Oft hält der Coach lediglich eine Einführungsstunde und erstellt einen persönlichen Trainingsplan. Später kontrolliert er dann nur noch alle acht bis zwölf Wochen die Fortschritte, variiert das Programm und sorgt so für neue Herausforderungen und Abwechslung im Trainingsalltag.
    Vertrauen Sie bei Ihrer Suche nach einem geeigneten Personal Trainer weniger auf bunt bebilderte Anzeigen verschiedener Institute und Verbände, sondern hören Sie sich erst einmal in Ihrer näheren Umgebung um. Zu 99 Prozent erfolgt die Vermittlung über persönliche Kontakte.
    Wie oft und wie lange üben?
    Planen Sie das Krafttraining zweimal pro Woche ein, und zwar direkt im Anschluss an das Ausdauertraining. Dann ist der Körper bereits warm und Sie sparen sich das Aufwärmen.
    Jede Einheit dauert gerade einmal 15 bis 20 Minuten. Denn weil sich Übungen für verschiedene Muskelgruppen abwechseln, ermüdet die Muskulatur nicht und Sie müssen zwischendurch keine Pausen machen. Zwischen den einzelnen Wiederholungen (Sätzen) genügt es, sich drei entspannte Atemzüge lang zu erholen.
    INFO
    Dickmacher Jo-Jo-Effekt
    Wer ständig Diät hält, dessen Körpergewicht schaukelt sich auf Dauer immer weiter nach oben. Schließlich benötigt der Körper eine