Die Hormonformel

mangelnde Muskelbalance ausgleichen, ist die Belastung noch einmal so hoch.
    Inlineskating
    Zum Glück gibt es aber auch Sportarten mit weniger »ruckartigen« Bewegungen. Für alle Östrogen-geprägten Frauen, die sich gern an der frischen Luft bewegen, ist Inlineskaten ideal. Neben der Fahrtechnik, die Sie optimalerweise in einem Kurs erlernen, ist dazu jedoch eine solide Ausdauer nötig. Zunächst steht daher das aerobe Training, also ein Training bei niedriger Intensität, im Vordergrund: Nicht das Tempo ist wichtig, sondern ein möglichst langes Training. Vergessen Sie aber auch nicht das anaerobe Training (hohe Intensität), denn der Anteil des rein aeroben Trainings ist beim Inlineskating im Vergleich zu den meisten klassischen Ausdauersportarten eher geringer anzusetzen. Der Grund: Im Skating lassen sich die spezifische Muskelarbeit und Koordination nur bei ausreichender Dynamik verfeinern. Deshalb gehört es ab und zu einfach dazu, richtig Gas zu geben – immer vorausgesetzt, Sie haben die Geschwindigkeit unter Kontrolle und tragen entsprechende Schutzkleidung (Helm, Knie- und Ellbogenschoner).
    Grundsätzlich gilt beim Skate-Training:
    • Wärmen Sie sich zunächst ohne Inlineskates auf (Lockerungs- und Dehnübungen).
    • Hängen Sie daran verschiedene Geschicklichkeitsübungen und ein kurzes Fahrtechniktraining an.
    • Den Großteil der Zeit macht dann das aerobe/anaerobe Ausdauertraining aus.
    • Fürs abschließende Cool-down rollen Sie langsam aus und machen noch ein kurzes Stretching.
    Wenn Sie Ihre Ausdauer im Fitnessstudio trainieren wollen, bieten sich Stepper und Crosswalker an.
    AUSDAUERPROGRAMM FÜR GESTAGEN-GEPRÄGTE FRAUEN
    Ein typisches körperliches Merkmal dieses Hormontyps ist die geringe Beinkraft, die zudem häufig mit einer Unbeweglichkeit in den Hüften einhergeht. Der beste Ausdauersport für diesen Hormontyp ist daher Radfahren. Denn wie beim Inlineskating (das sich für den Gestagentyp ebenfalls anbietet) ist auch hier das Bindegewebe kaum Erschütterungen ausgesetzt. Gleichzeitig verbessert sich die Beinmuskulatur durch regelmäßiges Fahren schnell.
    Radfahren
    Egal, ob Sie sich zu Hause oder im Fitnessstudio auf das Fahrrad-Ergometer setzen, mit dem Citybike durch den Stadtpark fahren oder sich mit dem Mountainbike durchs Gelände »kämpfen«:
    Achten Sie immer auf die Trainingsdauer und -belastung. Starten Sie daher nur mit einem elektronischen Pulsmesser (aus dem Sportfachhandel). Anders als beispielsweise beim Lauftraining sollte die Herzfrequenz beim Radeln im oberen Bereich liegen (bei einer 40-jährigen Frau also etwa bei 140 bis 150 Schlägen pro Minute). Außerdem sind die Pedalumdrehungen pro Minute (RPM) von Bedeutung. Auf dem Ergometer können Sie diesen Wert ganz einfach am Display ablesen:
    80 bis 90 sind ideal. Wenn Sie draußen fahren, sollten Sie darauf achten, nicht mit wenigen, kraftraubenden Umdrehungen zu treten, sondern die Frequenz der Pedale hoch zu halten und in einem niedrigen Gang zu fahren.
    Ein Trainingsplan, wie Sie ihn beispielsweise fürs Laufen brauchen, ist beim Radfahren nicht nötig. Sie fahren vom ersten Tag an 30 Minuten und regeln die Belastung einfach über die Gangschaltung. Wenn der Puls zu hoch ist oder das Treten schwerfällt, wählen Sie einen leichteren Gang.
    AUSDAUERPROGRAMM FÜR TESTOSTERON-GEPRÄGTE FRAUEN
    Die Testosterongeprägte Frau ist die geborene Läuferin. Der Grund: Sie hat meist eine aufrechte Haltung, starke Beine und eine hohe Muskelgrundspannung. Auch wenn es sich am Anfang vielleicht noch nicht so anfühlen mag: Mit ein bisschen Training (siehe Kasten) kommen Sie leicht in Schwung. Zusätzliches Plus: Laufen lockert die Rückenmuskulatur – und die ist bei diesem Typ (wegen der großen Brust) oft verspannt.
    Laufen
    Kaum ein Ausdauersport ist so unkompliziert wie das Laufen. Im Grunde brauchen Sie dazu nur ein Paar gute Laufschuhe – und schon kann es losgehen. Wenn Sie unsicher sind oder lange keinen Sport mehr getrieben haben, kann ein Einführungskurs bei einem Personal Trainer helfen, die richtige Lauftechnik zu erlernen. Vielleicht findet sich auch ein erfahrener Läufer in Ihrem Freundeskreis, der Ihnen mit Rat und Tat zur Seite steht.
    Apropos Schuhe: Lassen Sie sich in einem Fachgeschäft beraten. Dort können Sie sogar eine Laufbandanalyse durchführen lassen, um eine eventuelle Fehlstellung zu diagnostizieren; sie lässt sich mit dem richtigen Schuh gut ausgleichen. Außerdem empfehlenswert: Zwei