Die Hormonformel

gewisse Menge an Energie, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Kommt von außen nichts nach, muss er eben an die eigenen Depots. Dabei wird jedoch keineswegs nur Fett verbrannt. Um zum Beispiel die Versorgung des Gehirns zu sichern, baut der Organismus auch Muskelmasse ab. Im Klartext bedeutet dies, dass mit jeder Diät auch die Muskelmasse abnimmt. Weil Muskeln aber die »Hauptenergiefresser« sind, sinkt dadurch auch der Grundumsatz. Irgendwann verbraucht der Körper im Ruhezustand dann kaum noch Energie. Die Folge: Wenn Sie nach der Diät essen wie davor, nehmen Sie sofort zu. Um erfolgreich abzunehmen, ist es daher neben der Insulintrennkost wichtig, neue Muskeln aufzubauen und so den täglichen Grundumsatz gehörig zu steigern.

KRAFTTRAINING FÜR ÖSTROGEN-GEPRÄGTE FRAUEN
    Die Muskelübungen auf den nächsten Seiten sind speziell auf die Schwachstellen dieses Hormontyps abgestimmt: Sie festigen Beine und Po und lassen diese bei regelmäßigem Training sogar schmaler und knackiger werden. Sie stärken die Körpermitte, also Bauch und unteren Rücken, deren Muskulatur bei vielen Östrogen-geprägten Frauen zu schwach ist. Einige Übungen kräftigen zudem die Arme. Insgesamt profitiert die gesamte Körperhaltung und -aufrichtung.

    Kniebeuge
    WIRKUNG: Formt den Po und die Oberschenkel.
    • Stehen Sie aufrecht, die Füße sind hüftbreit geöffnet. Die Arme hängen locker herab, Schultern und Nacken sind entspannt. Der Blick ist nach vorn gerichtet. Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht auf die Fersen und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen.
    • Atmen Sie ein und »setzen« Sie sich so nach hinten, dass die Knie möglichst über den Fersen stehen. Gehen Sie nur so weit hinab, dass Sie die Position einige Atemzüge lang halten können.

    • Ziehen Sie den Bauch weiter nach innen und bringen Sie beide Arme gestreckt nach vorn. Die Handflächen zeigen dabei zueinander. Wirbelsäule und Nacken bilden eine gerade Linie. Stabilisieren Sie Ihren Oberkörper mithilfe der Bauchmuskeln. Ziehen Sie dazu den Nabel nach innen und machen Sie den Bauch ganz fest.
    • Wichtig: Achten Sie auf eine sorgfältige Übungsausführung. Senken Sie den Po nicht zu tief, sondern beugen Sie die Knie maximal bis zu einem 90-Grad-Winkel. Die Knie bleiben fest, zeigen nach vorn und kippen nicht nach innen.
    • Mit dem Einatmen gehen Sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
    • Nach 15 Wiederholungen machen Sie 3 Atemzüge lang eine kurze Pause. Dann wiederholen Sie diesen Durchgang weitere 3-mal.
    • Wenn Sie kräftiger geworden sind, führen Sie die Übung 25-mal hintereinander aus und wiederholen die Abfolge 3-mal.

    Beinheben
    WIRKUNG: Kräftigt den Po sowie die Rückseite der Beine und stärkt den unteren Rücken. Öffnet den Brustkorb und vertieft die Atmung.
    • Stellen Sie sich vor einen Stuhl, der auf einer rutschfesten Unterlage steht. Ihre Beine stehen eng beieinander. Beugen Sie sich nach vorn und stützen Sie sich mit den flachen Händen auf dem Sitz ab. Schultern und Nacken sind gestreckt. Der Blick ist nach unten gerichtet.
    • Verlagern Sie Ihr Gewicht fest auf das linke Bein und ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen. Hüfte und Knie des Standbeins haben einen festen Stand und sollten bei der nun folgenden Bewegung nicht ausweichen. Damit der Rücken lang bleibt, beugen Sie das Standbein leicht.

    • Strecken Sie nun das rechte Bein bis in die Fußspitze und bringen Sie es langsam und konzentriert in der Verlängerung des Oberkörpers nach oben. Lassen Sie Ihren Atem einen Moment ruhig fließen.
    • Mit einem Ausatmen senken Sie das Bein dann langsam und kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition.
    • Wiederholen Sie die Bewegung mit demselben Bein insgesamt 10- bis 20-mal.
    • Wechseln Sie dann die Seite: Jetzt steht das rechte Bein fest am Boden, während Sie das linke 10- bis 20-mal wie beschrieben langsam heben und senken.

    Käfer
    WIRKUNG: Diese Übung kräftigt die geraden und schrägen Bauchmuskeln.
    • Legen Sie sich auf den Rücken, umfassen Sie mit beiden Händen das rechte Knie und ziehen Sie es an die Brust. Der Rücken liegt auf dem Boden. Der Blick ist nach oben gerichtet, Schultern und Nacken sind entspannt. Wenn Sie Probleme mit dem Nacken haben, nehmen Sie die linke Hand an den Hinterkopf und entlasten dadurch die Nackenmuskulatur. Achten Sie in diesem Fall ganz besonders gut darauf, dass die nachfolgende Drehung weniger vom Kopf als vom Brustbein